Το όριο των 10.000 βημάτων την ημέρα θεωρείται εδώ και χρόνια στόχος για όσους θέλουν να παραμείνουν υγιείς και να χάσουν βάρος. Ωστόσο, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν υπάρχει ένας ιδανικός αριθμός για όλους, ενώ σημαντικά οφέλη μπορούν να προκύψουν ακόμη και με 4.000 έως 7.000 βήματα ημερησίως.
Εστιάστε στη διάρκεια της άσκησης
Οι ειδικοί συστήνουν 150-300 λεπτά μέτριας έως υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, δηλαδή περίπου 22-45 λεπτά την ημέρα. Για την απώλεια και τη διατήρηση του βάρους, η συστηματική άσκηση προς το ανώτερο όριο μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμη.
Ωστόσο, δεν έχει καθοριστεί με ακρίβεια πόσα βήματα αντιστοιχούν σε αυτά τα επίπεδα δραστηριότητας.
Γιατί βοηθούν τα fitness trackers
Τα έξυπνα ρολόγια και οι συσκευές καταγραφής δραστηριότητας διευκολύνουν την παρακολούθηση της προόδου και τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων.
Μελέτη σε σχεδόν 16.000 εργαζομένους στην Ιαπωνία έδειξε ότι τα περισσότερα καθημερινά βήματα συνδέονταν με ευνοϊκότερες μεταβολές στο βάρος, στην περίμετρο μέσης και σε δείκτες λιπιδίων του αίματος. Κατά μέσο όρο, η μείωση του βάρους και της περιμέτρου μέσης άρχιζε να καταγράφεται περίπου στα 7.500 βήματα ημερησίως.
Είναι απαραίτητα τα 10.000 βήματα;
Ο συγκεκριμένος στόχος προέρχεται από ιαπωνική διαφημιστική καμπάνια της δεκαετίας του 1960 και όχι από επιστημονικά δεδομένα.
Νεότερη ανασκόπηση του 2025, που δημοσιεύθηκε στο The Lancet Public Health και συνδύασε στοιχεία από 57 μελέτες, έδειξε ότι τα 7.000 βήματα ημερησίως συνδέονταν με 47% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με τα 2.000 βήματα. Καταγράφηκαν επίσης χαμηλότεροι κίνδυνοι άνοιας, καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη τύπου 2.
Ακόμη και τα 4.000 βήματα ημερησίως συνδέονταν με 36% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, σε σύγκριση με τα 2.000.
Πώς να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που διαρκεί
Η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα. Ένας αρχικός στόχος θα μπορούσε να είναι 15 λεπτά περπάτημα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, με προοδευτική αύξηση ανάλογα με τις δυνατότητες κάθε ατόμου.
Η αργή και σταθερή απώλεια βάρους, περίπου 0,5-0,9 κιλά την εβδομάδα, συνδέεται με μεγαλύτερες πιθανότητες διατήρησης του αποτελέσματος.
Γιατί μετρούν και ο ρυθμός και η διατροφή
Δεν έχει σημασία μόνο ο αριθμός των βημάτων, αλλά και η ένταση. Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να ενισχύσει την προσπάθεια απώλειας βάρους, ενώ η ισορροπημένη διατροφή παραμένει καθοριστική.
Η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή λειτουργούν συμπληρωματικά. Συνεπώς, ο κατάλληλος στόχος δεν είναι απαραίτητα τα 10.000 βήματα, αλλά ένα σταθερό πρόγραμμα κίνησης που συνδυάζεται με υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μπορεί να διατηρηθεί στον χρόνο.
Πηγή: Medical Xpress
