Οι αθλητές της ελίτ, όπως ο Jakob Ingebrigtsen, που κέρδισε το χρυσό μετάλλιο στην κούρσα των 1.500 μέτρων στους Ολυμπιακούς του Τόκιο, προπονείται σχεδόν 10 -14 φορές ανά εβδομάδα, μετρώντας αναρίθμητες ώρες στους αγωνιστικούς χώρους και στο γυμναστήριο. Οι υπόλοιποι άνθρωποι, όμως, δεν χρειάζεται να περάσουν τόσες ώρες στην προπόνηση για να διατηρηθούν σε καλή φόρμα.

Το πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες:

• στόχοι προπόνησης
• ένταση της άσκησης
• ιστορικό τραυματισμών
• είδος άσκησης

Κάθε άσκηση ενεργοποιεί διαφορετικό σημείο του σώματος. Έτσι, προκαλεί κούραση αλλά επίσης οδηγεί σε βελτιώσεις. Για παράδειγμα, οι ασκήσεις αντίστασης (βάρη) βοηθούν το μυϊκό σύστημα αλλά είναι απίθανο να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή υγεία διότι εστιάζουν λιγότερο στην καρδιά. Ωστόσο, οι βελτιώσεις επέρχονται μόνο μετά από ένα συνδυασμό ανάρρωσης και επανάληψης. Πρέπει να δώσουμε στό σώμα μας αρκετό χρόνο - όχι πάρα πολύ όμως - ανάμεσα στις προπονητικές συνεδρίες για να αναρρώσει και να προσαρμοστεί. Συνοπτικά, για να βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση χρειάζεται να διατηρήσεις μία ισορροπία ανάμεσα στο χρόνο που ασκείσαι και που δίνεις για την αποκατάστασή σου.

Κάποια συστήματα του οργανισμού βέβαια, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την αποκατάστασή τους. Για παράδειγμα, για τις ασκήσεις που ενεργοποιούν το νευρικό σύστημα του σώματος, όπως το σπριντ, οι προπονήσεις μεγάλης έντασης ή με μεγάλη αντίσταση, θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο να αναρρώσεις σε σχέση με μία συνεδρία χαμηλής έντασης (τζόγκινγκ)

Τι συστήνεται στον μέσο άνθρωπο

Για τον μέσο άνθρωπο που προσπαθεί να διατηρείται σε φόρμα, το πιο σημαντικό πράγμα δεν είναι απαραίτητα πόσο πολύ ασκείται, αλλά η ποιότητα αυτής της άσκησης.

Για παράδειγμα, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) δείχνει υποσχέσεις για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της υγείας. Αυτό περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων με μέγιστη προσπάθεια για μικρό χρονικό διάστημα, ακολουθούμενη από μια περίοδο ανάπαυσης. Μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι τέσσερις έως επτά περιόδους έντονων ασκήσεων ενός λεπτού με 75 δευτερόλεπτα ξεκούρασης τρεις φορές την εβδομάδα βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση και την ψυχική ευεξία. Έτσι, για άτομα που δεν ασκούνται τακτικά, λιγότερο από 30 λεπτά την εβδομάδα θα μπορούσε να είναι ωφέλιμα.

Το αν πρέπει να ασκείστε περισσότερο ή λιγότερο συχνά εξαρτάται από πολλά πράγματα - συμπεριλαμβανομένου του πόσο συχνά είστε σε θέση, των προπονητικών σας στόχων και της έντασης της άσκησης που κάνετε. Προσπαθείστε να διαφοροποιήσετε το είδος της προπόνησης που κάνετε μέσα σε μια εβδομάδα και μην αμελείτε την αποκατάσταση μεταξύ έντονων ή προπονητικών ημερών αντίστασης - συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον μιας ημέρας ανάρρωσηςτην εβδομάδα. Συνολικά, το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα εκπαίδευσης είναι αυτό που διατηρείτε με συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αθλήματα αντοχής

Κατά την προπόνηση για αγώνες αντοχής, η τακτική προπόνηση χαμηλής έντασης είναι χρήσιμη. Η τακτική προπόνηση σε αυτή την ένταση βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά και με την πάροδο του χρόνου διευκολύνει την άσκηση με την ίδια ένταση. Στην πραγματικότητα, οι επιτυχημένοι δρομείς αντοχής τείνουν να εκτελούν τις περισσότερες (περίπου το 80% της προπόνησής τους) σε χαμηλές εντάσεις, με συνεδρίες υψηλότερης έντασης να σχεδιάζονται προσεκτικά-συχνά δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ τους. Αυτό βοηθά επίσης τους αθλητές να αναρρώσουν καλύτερα και να αποφύγουν τραυματισμούς μεταξύ των προπονήσεων.

Αθλήματα που βασίζονται σε δεξιότητες

Πολλά αθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της κολύμβησης, του τένις και των πολεμικών τεχνών, απαιτούν συνδυασμούς σωματικών και τεχνικών δεξιοτήτων. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, γενικά πιστεύεται ότι η συνεπής και σκόπιμη πρακτική βελτιώνει την απόδοση για αυτούς τους τύπους αθλημάτων.

Για παράδειγμα, οι προπονητές κολύμβησης εκτιμούν την προπόνηση υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης ( εστιάζοντας στην τεχνική ) για να επιτρέψουν στους κολυμβητές τους να κινούνται πιο αποτελεσματικά και εύκολα μέσα στο νερό. Αλλά όταν κάνουμε τον ίδιο τύπο προπόνησης επανειλημμένα, μπορεί να συμβούν τραυματισμοί από υπερβολική χρήση , οπότε ίσως είναι καλύτερο να διαφοροποιήσουμε την προπόνηση για να βοηθήσουμε το σώμα να ανακάμψει - έτσι ισορροπήστε τις έντονες ημέρες με ευκολότερες ημέρες προπόνησης και ημέρες αποκατάστασης.

Οι δραστηριότητες υψηλής έντασης (όπως το σπριντ ή προπόνηση του σερβίς για το τένις) μπορούν να αλλάξουν το κεντρικό και περιφερικό νευρικό σύστημα-και τα δύο πιστεύεται ότι είναι σημαντικά για τη βελτίωση των δεξιοτήτων. Αλλά αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να διατηρηθούν μόνο για μικρό χρονικό διάστημα στην απαιτούμενη ένταση. Έτσι για να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό να από λίγο σε κάθε προπόνηση, αλλά να εξασκείστε με συνέπεια με την πάροδο του χρόνου .

Εν ολίγοις, η πιο «έξυπνη» προπόνηση και όχι η πιο σκληρή είναι το κλειδί τόσο σε αθλήματα αντοχής όσο και σε αθλήματα που βασίζονται σε δεξιότητες.

ΠΗΓΗ: theconversation