Υπάρχουν αρκετοί μύθοι γύρω από την απώλεια βάρους. Ένας από τους πιο διαδεδομένους είναι ότι το λίπος μετατρέπεται σε μυ. Στην πραγματικότητα, η διαδικασία είναι πολύ πιο απλή και βασίζεται στον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός χρησιμοποιεί και αποβάλλει την ενέργεια.Ας πιάσουμε όμως τα πράγματα από την αρχή....

Τι είναι το σωματικό λίπος;

Το σωματικό λίπος, γνωστό και ως λιπώδης ιστός, αποτελεί έναν τύπο συνδετικού ιστού που βρίσκεται σε ολόκληρο το σώμα.

«Οι άνθρωποι συχνά δαιμονοποιούν το σωματικό λίπος, όμως δεν είναι εχθρός. Είναι απαραίτητο για τη ζωή», εξηγεί η Pamela Peeke, MD, MPH, επίκουρη καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο του Maryland.

Ο λιπώδης ιστός δεν αποτελείται μόνο από λιποκύτταρα. Περιέχει επίσης νευρικά κύτταρα και αιμοφόρα αγγεία, αποθηκεύει ενέργεια, συμβάλλει στη θερμορύθμιση του οργανισμού και παράγει ορμόνες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

«Πρόκειται για ένα δυναμικό ορμονικό όργανο», τονίζει η Peeke.

Οι ειδικοί διακρίνουν δύο βασικούς τύπους λίπους:

• Υποδόριο λίπος, που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα.
• Σπλαχνικό λίπος, που εντοπίζεται βαθύτερα στην κοιλιακή χώρα και περιβάλλει τα όργανα.

«Το σπλαχνικό λίπος είναι σημαντικό επειδή προστατεύει τα όργανα, όμως δεν πρέπει να υπάρχει σε υπερβολική ποσότητα», σημειώνει η Peeke. Η αυξημένη συγκέντρωσή του συνδέεται με φλεγμονή και μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ο ρόλος των θερμίδων

Οι θερμίδες αποτελούν μονάδες ενέργειας που λαμβάνει ο οργανισμός μέσω τροφίμων και ποτών. Κάθε λειτουργία του σώματος, από την αναπνοή μέχρι τον καρδιακό παλμό, απαιτεί ενέργεια.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με:

• Την ηλικία
• Το φύλο
• Το ύψος και το βάρος
• Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας

Γενικά, οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται περίπου 1.600 έως 2.400 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι άνδρες 2.000 έως 3.000.

Πώς οι θερμίδες μετατρέπονται σε λίπος

Όταν η πρόσληψη θερμίδων ξεπερνά τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού, η περίσσεια ενέργειας αποθηκεύεται ως λίπος.

Αυτό μπορεί να συμβεί είτε μέσω της δημιουργίας νέων λιποκυττάρων είτε μέσω της αύξησης του μεγέθους των ήδη υπαρχόντων.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ θερμίδων και βάρους δεν είναι πάντα απόλυτα γραμμική. Η γενετική προδιάθεση, ο μεταβολισμός και περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν σημαντικά το τελικό αποτέλεσμα.

Πώς καίγεται το λίπος

Για να μειωθεί το σωματικό λίπος, ο οργανισμός πρέπει να καταναλώνει περισσότερη ενέργεια από όση προσλαμβάνει.

Διατροφή

Το πρώτο βήμα είναι η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης σε επίπεδα που ανταποκρίνονται στις ανάγκες του σώματος.

Είτε κάποιος ακολουθεί διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες, μεσογειακό πρότυπο ή διαλειμματική νηστεία, ο στόχος παραμένει ο ίδιος: να καταναλώνει περισσότερες θερμίδες από όσες προσλαμβάνει.

Μια απλή προσέγγιση είναι:

• Το μισό πιάτο να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
• Το ένα τέταρτο από προϊόντα ολικής άλεσης.
• Το υπόλοιπο τέταρτο από πηγές άπαχης πρωτεΐνης, όπως ψάρια, πουλερικά ή όσπρια.

Άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού.

Όταν οι θερμίδες που καταναλώνονται μέσω της άσκησης δεν αναπληρώνονται από την τροφή, το σώμα στρέφεται στα αποθέματα λίπους για να καλύψει τις ανάγκες του.

Έρευνες δείχνουν ότι πολλοί άνθρωποι που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να διατηρήσουν το αποτέλεσμα αφιερώνουν περίπου μία ώρα ημερησίως σε μέτρια ή έντονη φυσική δραστηριότητα, όπως το γρήγορο περπάτημα.

Βοηθούν τα φάρμακα απώλειας βάρους;

Η τιρζεπατίδη (tirzepatide) και η σεμαγλουτίδη (semaglutide) δεν καίνε άμεσα το λίπος, αλλά συμβάλλουν στη μείωση της όρεξης.

«Η τιρζεπατίδη μιμείται τη δράση δύο φυσικών ορμονών, των GIP και GLP-1, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου και μειώνουν την πείνα», εξηγεί η Peeke.

«Αυτό ενισχύει την έκκριση ινσουλίνης, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και μειώνει την όρεξη, καθώς επιβραδύνει την κένωση του στομάχου», προσθέτει.

Η σεμαγλουτίδη δρα με παρόμοιο τρόπο, οδηγώντας σε μικρότερη πρόσληψη θερμίδων και συνεπώς σε μεγαλύτερη κατανάλωση των αποθεμάτων λίπους.

Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, η τιρζεπατίδη φαίνεται να οδηγεί σε ελαφρώς μεγαλύτερη απώλεια βάρους συγκριτικά με τη σεμαγλουτίδη.

«Μέρος αυτής της απώλειας βάρους περιλαμβάνει και μυϊκή μάζα, η οποία είναι απαραίτητη για την αποτελεσματική καύση λίπους», επισημαίνει η Peeke, υπογραμμίζοντας τη σημασία της τακτικής άσκησης.

Πού καταλήγει το λίπος όταν χάνουμε βάρος;

Όταν ο οργανισμός χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος για ενέργεια, παράγονται δύο βασικά υποπροϊόντα:

• Νερό
• Διοξείδιο του άνθρακα

Αυτά αποβάλλονται μέσω τριών φυσικών οδών:

• Με τον ιδρώτα από το δέρμα
• Με τα ούρα μέσω των νεφρών
• Με την αναπνοή μέσω των πνευμόνων

Αν και το λίπος μειώνεται, τα λιποκύτταρα δεν εξαφανίζονται. Εκτός από περιπτώσεις λιποαναρρόφησης, παραμένουν στο σώμα και απλώς συρρικνώνονται.

«Αν παρατηρήσετε τα λιποκύτταρα στο μικροσκόπιο, μοιάζουν με όμορφα στρογγυλά μπαλόνια. Όταν χάνετε βάρος, ξεφουσκώνουν, όπως ένα μπαλόνι όταν αφήνετε τον αέρα να φύγει», περιγράφει η Peeke.

Πώς να διευκολύνετε την καύση λίπους

Παρακολουθήστε τις συνήθειές σας

Η καταγραφή της διατροφής και της φυσικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη κατανόηση των καθημερινών επιλογών.

«Όταν κάνετε επιλογές τροφίμων, αναρωτηθείτε ποια είναι εκείνα με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά. Αυτά είναι τα τρόφιμα που πρέπει να περιοριστούν», συμβουλεύει η Peeke.

Ωστόσο σπεύδει να επισημάνει ότι η υπερβολική ενασχόληση με την καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μη υγιείς διατροφικές συμπεριφορές.

Βρείτε μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί

Δεν είναι απαραίτητο να τρέξει κανείς μαραθώνιο για να χάσει λίπος. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ένταση.

Η κολύμβηση, ο χορός, τα ομαδικά αθλήματα ή ακόμη και το παιχνίδι με παιδιά και κατοικίδια μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στην ενεργειακή δαπάνη.

Η Peeke προτείνει επίσης την ενσωμάτωση διαλειμματικής άσκησης (interval training), καθώς μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απώλεια λίπους, ιδιαίτερα στις γυναίκες.

Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προσπάθειες απώλειας βάρους.

Μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι κοιμούνται λιγότερο χάνουν σημαντικά μικρότερο ποσοστό λίπους συγκριτικά με όσους κοιμούνται επαρκώς.

«Αν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα παράγει περισσότερη γκρελίνη, η οποία αυξάνει την όρεξη, και λιγότερη λεπτίνη, που συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού», εξηγεί η Peeke.

Τρώτε συνειδητά

Η αργή κατανάλωση του γεύματος και η προσοχή σε κάθε μπουκιά μπορούν να βοηθήσουν στον καλύτερο έλεγχο της ποσότητας τροφής.

«Πολύ συχνά τρώμε βιαστικά, χωρίς να απολαμβάνουμε το γεύμα μας. Αντίθετα, είναι σημαντικό να τρώμε αργά και να δίνουμε χρόνο στον οργανισμό να αναγνωρίσει το αίσθημα κορεσμού», αναφέρει η ειδικός.

Πηγή: WebMd