Την ώρα που σηκώνατε το ποτήρι με τη σαμπάνια για να υποδεχτείτε τη νέα χρονιά και άρχισαν να πέφτουν τα πυροτεχνήματα, αποφασίσατε ότι μέσα στο 2026 θα χάσετε βάρος και θα διατηρήσετε την απώλεια.
Αλλά το πρόβλημα με τις παραδοσιακές δίαιτες είναι ότι επικεντρώνονται σε μεγάλο βαθμό στον περιορισμό των θερμίδων, πράγμα που σημαίνει ότι συχνά μένουμε με μια αίσθηση πείνας, ανικανοποίητοι και τελικά χωρίς κίνητρο να συνεχίσουμε, αυτή η απόφαση μπορεί να διαρκέσει όσο ένα πυροτέχνημα....
Η μέρα μπορεί να ξεκινήσει καλά με ένα θρεπτικό, ισορροπημένο πρωινό, ίσως ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι και φρούτα, αβοκάντο σε τοστ ή ένα πρωτεϊνικό smoothie.
Αλλά μέχρι το μεσημέρι συχνά λαχταράμε κάτι πιο χορταστικό, και μέχρι το βράδυ το στομάχι μας δεν γουργουρίζει τόσο πολύ όσο βρυχάται.
Είναι ένα δίκοπο μαχαίρι που κάνει εκατομμύρια ανθρώπους να αισθάνονται αβοήθητοι στη μάχη με τη ζυγαριά, με μερικούς να αποφασίζουν ακόμη και ότι δεν έχουν άλλη επιλογή από το να λάβουν πιο ακραία μέτρα, όπως να υποβληθούν σε βαριατρική χειρουργική επέμβαση ή να ξοδέψουν εκατοντάδες ευρώ το μήνα σε ενέσεις για απώλεια βάρους.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια από τις κορυφαίες διατροφολόγους του Ηνωμένου Βασιλείου, τη Δρ Federica Amati, όταν κάνουμε δίαιτα δεν πρέπει να φοβόμαστε να αυξήσουμε την ποσότητα των τροφών που τρώμε... αρκεί να είναι υγιεινές και να μην περιέχουν κενές θερμίδες.
«Το πρόβλημα με τις κλασικές δίαιτες είναι ότι τείνουν να επικεντρώνονται σχεδόν αποκλειστικά στο να τρώμε λιγότερο, αντί να τρώμε καλά», λέει η Δρ Amati.
«Όταν μειώνουμε τις θερμίδες πολύ δραστικά, το σώμα συχνά αντιδρά αμυντικά.
Ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί, οι ορμόνες της πείνας να αυξηθούν και οι ορμόνες του κορεσμού να μειωθούν, όλα αυτά μας κάνουν να νιώθουμε πιο πεινασμένοι και πιο κουρασμένοι, όχι πιο συγκροτημένοι ή γεμάτοι ενέργεια για να συνεχίσουμε».
Η Δρ. Amati προσθέτει: «Ψυχολογικά, η αυστηρή δίαιτα είναι δύσκολο να διατηρηθεί: οι άνθρωποι νιώθουν στερημένοι, το φαγητό γίνεται κάτι στο οποίο πρέπει να «αντιστέκονται» και αυτό συχνά καταλήγει σε κύκλους περιορισμού και υπερκατανάλωσης τροφής».
Η απάντηση σε αυτό το αίνιγμα; Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων, που ουσιαστικά σημαίνει να τρώτε την ίδια ποσότητα - ή μερικές φορές ακόμη και περισσότερη - από τη συνήθη διατροφή σας.
«Με λίγα λόγια», λέει η Δρ Amati, «το σώμα δεν είναι σχεδιασμένο να αντέχει σε παρατεταμένη έλλειψη θρεπτικών συστατικών. Οι δίαιτες που αντιτίθενται στη βιολογία σπάνια έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα».
Το volume eating, όπως ονόμασε αυτή τη στρατηγική απώλειας βάρους η Δρ Barbara Rolls, ειδική στις διατροφικές επιστήμες στο Penn State University, λειτουργεί ωστόσο με την επιλογή τροφών που περιέχουν λιγότερες θερμίδες ανά μπουκιά.
Πολλά λαχανικά και ίνες
Για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τα σοκολατένια μπισκότα με ποπ κορν ή τα ζυμαρικά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες με κορδέλες κολοκυθιού.
«Αυτά τα τρόφιμα καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο πιάτο και στο στομάχι, βοηθώντας τους ανθρώπους να αισθάνονται χορτάτοι και ικανοποιημένοι χωρίς να χρειάζεται να μειώσουν δραστικά το μέγεθος των μερίδων», προσθέτει η διατροφολόγος δημόσιας υγείας Δρ Emma Derbyshire.
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα της κατανάλωσης μεγάλων ποσοτήτων είναι ότι, αν γίνει σωστά, αυξάνει την ποσότητα των ινών που καταναλώνετε..
«Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου και την πέψη, συμβάλλοντας στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού μετά τα γεύματα», προσθέτει η διαπιστευμένη διατροφολόγος , Rhiannon Lambert.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής δεν σημαίνει την απομάκρυνση των τροφών με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, αλλά την ανακατανομή της ισορροπίας ενός πιάτου, ώστε τα γεύματα να είναι ουσιαστικά και ικανοποιητικά - κάτι που τείνει να είναι πιο αποτελεσματικό από την απλή μείωση του μεγέθους των μερίδων».
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, απελευθερώνοντας πιο αργά τα σάκχαρα στην κυκλοφορία του αίματος, για καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης, έτσι ώστε τα επίπεδα ενέργειας να παραμένουν σταθερά.
Αντί να λειτουργεί ενάντια στη φυσιολογία του ανθρώπου, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής λειτουργεί εναρμονισμένα μ' αυτήν . Το στομάχι και ο εγκέφαλός μας επηρεάζονται έντονα από τον φυσικό όγκο της τροφής, όχι μόνο από το περιεχόμενο σε θερμίδες.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο, επιβραδύνουν την πέψη και ενεργοποιούν τα σήματα κορεσμού πιο αποτελεσματικά.
Πρόκειται για μια προσέγγιση που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου, εστιάζοντας σε ολόκληρα τρόφιμα, στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και στη μακροπρόθεσμη τήρηση, που είναι και ο λόγος για τον οποίο, σύμφωνα με τη Δρ Amati, οι περισσότερες δίαιτες αποτυγχάνουν.
«Με τη δημιουργία γευμάτων γύρω από αυτά τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε γενναιόδωρες μερίδες θρεπτικών τροφίμων, να αισθάνονται ικανοποιημένοι και να καταναλώνουν φυσικά λιγότερες θερμίδες συνολικά - χωρίς να μετρούν ή να περιορίζονται.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφής δεν έχει να κάνει με την κατανάλωση «διαιτητικών τροφών». Πρόκειται για την κατανάλωση πραγματικών τροφίμων με τρόπο που υποστηρίζει την αίσθηση κορεσμού και απόλαυσης», προσθέτει.
Παραδείγματα εύκολων αντικαταστάσεων
Πρωινό: Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα δημητριακά με χυλό
- Θερμίδες που εξοικονομούνται ανά μερίδα: 60+
- Πρόσθετες πρωτεΐνες: 1 g
- Πρόσθετες ίνες: 1 g
Μεσημεριανό: Αντικαταστήστε τα σάντουιτς με σαλάτες ή μπολ με βάση τα δημητριακά
- Θερμίδες που εξοικονομούνται: 127
- Πρωτεΐνη που προστίθεται: - 14 g
- Φυτικές ίνες που προστίθενται: 2 g
Δείπνο: Αντικαταστήστε το ρύζι με φακές
- Θερμίδες που εξοικονομούνται αντικαθιστώντας το ρύζι με κόκκινες φακές: 243
- Πρόσθετες πρωτεΐνες: -0,1 g
- Πρόσθετες φυτικές ίνες: 3,7 g
Σνακ: Αντικαταστήστε τα μπισκότα με ποπ κορν
- Θερμίδες που εξοικονομούνται: 70
- Πρωτεΐνη που προστίθεται: 0,1 g
- Φυτικές ίνες που προστίθενται: 2,9 g
Πηγή: Daily Mail
