Ξυπνάτε το ξημέρωμα ή πέφτετε για ύπνο όταν οι άλλοι ξεκινούν για δουλειά; Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση ερευνών, το να καταλάβουμε σε ποιον τύπο ανήκουμε, είναι ένας παράγοντας που μπορεί να βελτιώσει τις σωματικές μας επιδόσεις και να μας βοηθήσει να παραμείνουμε περισσότερο υγιείς καθώς μεγαλώνουμε.
Τα ευρήματα τη σχετικής μελέτης δημοσιεύθηκαν στο Nutrients, και όπως εκτιμούν οι συγγραφείς, μπορούν να βοηθήσουν τον καθένα μας στον σχεδιασμό μιας εξατομικευμένης καθημερινής ρουτίνας που ταιριάζει στο βιολογικό μας ρολόι.
«Λαμβάνοντας υπόψιν τον “χρονότυπο μας”, αυτό μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερη προσαρμογή στις συστάσεις που αφορούν σε δείκτες γενικής υγείας, ειδικά εκείνους που σχετίζονται με προγράμματα για την απώλεια βάρους, την πρόληψη της μυϊκής απώλειας και την προώθηση της υγιούς γήρανσης», εξηγεί η Núria Vilarrasa, MD, καθηγήτρια στη Σχολή Ιατρικής και Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου της Βαρκελώνης.
Γιατί οι μύες έχουν σημασία
Στην εποχή των influencers φυσικής κατάστασης, οι μύες έχουν γίνει περίπου… αξεσουάρ μόδας. Ωστόσο, ο ρόλος τους είναι πολύ πιο σημαντικός από αυτόν της ελκυστικής φωτογραφίας σε μια πλατφόρμα κοινωνικής δικτύωσης.
Οι μύες μας είναι μεταβολικά όργανα που εκτελούν ένα ευρύ φάσμα λειτουργιών. Για παράδειγμα, αποθηκεύουν γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι ένα υγιές επίπεδο μυϊκής μάζας βοηθά τον οργανισμό μας να διατηρεί σε σταθερές τιμές τα επίπεδα σακχάρου του.
Καθώς μεγαλώνουμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται εξαιρετικά σημαντική. Οι ηλικιωμένοι που παρουσιάζουν μεγάλη απώλεια μυϊκής μάζας (σαρκοπενία) είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν οστική ευθραυστότητα ενώ έχουν συχνότερα ατυχήματα που σχετίζονται με πτώσεις.
Οι μύες, επίσης πλήττονται σε περιπτώσεις παχυσαρκίας. Συχνά, τα άτομα με νοσογόνο παχυσαρκία, ενώ αυξάνουν το σωματικό τους λίπος, ταυτόχρονα βιώνουν απώλεια μυϊκής μάζας.
Τι είναι οι “χρονοτύποι”;
Όλοι έχουμε ένα βιολογικό ρολόι, γνωστό ως κιρκαδικό ρυθμό. Μας βοηθά να νιώσουμε εγκαίρως νυσταγμένοι πριν πέσουμε για ύπνο και αντίστοιχα, να αισθανόμαστε ανανεωμένοι σωματικά όταν ξυπνάμε το πρωί.
Κάθε κύτταρο στο σώμα μας λειτουργεί, διευκρινίζουν οι ειδικοί, με ένα 24ωρο πρόγραμμα, καταρτισμένο ώστε να μας ευθυγραμμίζει με τον φυσικό κύκλο της ημέρας.
Ωστόσο, αυτός ο κανόνας δεν είναι ο ίδιος για όλους, τελικά.
Κάποιοι κοιμούνται και ξυπνάνε νωρίς, άλλοι πηγαίνουν για ύπνο αργά το βράδυ, και όλοι οι ύπολοιποι βρίσκονται κάπου ενδιάμεσα.
Ο χρονοτύπος μας, μεταξύ άλλων, επηρεάζει και το πόσο αποτελεσματική μπορεί να είναι η άσκηση σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Εκείνοι που ξυπνούν πολύ πρωί τείνουν να έχουν καλύτερη σωματική απόδοση νωρίς το απόγευμα, ενώ τα νυχτοπούλια αντίστοιχα παρουσιάζουν καλύτερα αποτελέσματα όταν ασκούνται αργά το απόγευμα ή το βράδυ.
Και αυτή η διαφορά, εξηγούν οι επιστήμονες, μας βοηθά να κατανοήσουμε γιατί δεν ωφελούνται όλοι το ίδιο από την άσκηση και τις διατροφικές ρουτίνες.
Τα μειονεκτήματα του να είσαι νυχτοπούλι
Σύμφωνα με τους ειδικούς, το να είσαι νυχτοπούλι «συνδέεται σταθερά με χειρότερο ύπνο, ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες, μειωμένη σωματική δραστηριότητα και αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, σαρκοπενίας και μεταβολικών διαταραχών σε σύγκριση με τους πρωινούς τύπους».
Πώς λοιπόν μπορεί ένας βραδινός τύπος να ρυθμίσει καλύτερα τις ώρες που θα επιλέξει να γυμναστεί; Είναι δυνατόν να εξασφαλίσει καλύτερη ποιότητα ύπνου; Και τι γίνεται με τη διατροφή;
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, εξηγούν οι συγγραφείς, μπορούν να διαταράξουν τους κιρκαδικούς ρυθμούς. Με τη σειρά τους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, φλεγμονή και ανισορροπίες στις ορμόνες που είναι σημαντικές για τη σηματοδότηση της όρεξης, όπως η λεπτίνη και η αδιπονεκτίνη.
Τα νυχτοπούλια, λοιπόν θα μπορούσαν να επωφεληθούν, προτείνουν οι ειδικοί, από τη μετατόπιση του μεγαλύτερου γεύματός τους νωρίτερα μέσα στην ημέρα, αντί για αργά το βράδυ.
Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει επίσης αρνητικά την υγεία των μυών, παρεμβαίνοντας στον έλεγχο της γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα και, για άλλη μια φορά, διαταράσσοντας τις ορμόνες που εμπλέκονται στον έλεγχο της όρεξης, ενώ παράλληλα ενισχύει τις ορμόνες του στρες όπως είναι η κορτιζόλη.
«Για να υποστηρίξουν την υγεία των μυών τους, οι ενήλικες θα πρέπει να διατηρούν ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, να αποφεύγουν την προπόνηση αργά το βράδυ και την έκθεση σε οθόνες και να καταναλώνουν γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες νωρίτερα το απόγευμα για να ενισχύσουν την ανάρρωσή των μυών τους κατά τη διάρκεια της νύχτας», λένε οι συγγραφείς της μελέτης.
Ασκήσεις για… νυχτερινούς τύπους
Η άσκηση όχι μόνο επηρεάζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς, αλλά παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη δύναμη των μυών.
Ο χρόνος που επιλέγουμε για προπόνηση έχει επίσης σημασία, ειδικά για τους ξενύχτηδες. Μελέτες δείχνουν ότι άσκηση το απόγευμα ή το βράδυ σχετίζεται με μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη, ενώ από την άλλη η πρωινή σωματική δραστηριότητα υποστηρίζει την μιτοχονδριακή υγεία και την κυτταρική ευεξία.
Οι επιστήμονες εντόπισαν επίσης, πολύπλοκες αλληλεπιδράσεις μεταξύ της άσκησης και των γονιδίων που βοηθούν στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρολογιού. Αυτές οι σχέσεις υποδηλώνουν ότι η αντιστοίχιση του χρόνου άσκησης με τους φυσικούς ρυθμούς του σώματος μας, μπορεί να βελτιώσει την προσαρμογή των μυών, την απόδοση τους και τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Τι λένε επαγγελματίες γυμναστές
«Εάν είστε βραδινός τύπος, δοκιμάστε να μετατοπίσετε τα κύρια γεύματά σας νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να ταιριάζουν στους βιολογικούς σας ρυθμούς», συστήνει η Denise Chakoian, πιστοποιημένη γυμνάστρια και ιδιοκτήτρια του Fitness LaGree.
«Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να βοηθήσετε την ανάπτυξη και διατήρηση των μυών. Στοχεύστε σε συνεπή, καλής ποιότητας ύπνο για να υποστηρίξετε την αποκατάσταση και την ορμονική ισορροπία», προσθέτει.
Παράλληλα συμβουλεύει τα νυχτοπούλια να προγραμματίζουν τις προπονήσεις τους αργότερα το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ «όταν η ενέργεια και η δύναμή τους είναι φυσικά υψηλότερες».
«Δουλέψτε με τη βιολογία σας»
Ο Stephen Sheehan, επίσης γυμναστής, προτείνει στους βραδινούς τύπους να «συνεργαστούν με τη βιολογία τους».
Όπως εξηγεί, πολλοί νυχτερινοί “χρονοτύποι”, πιστεύουν ότι πρέπει να αλλάξουν τα πάντα για να δουν αποτελέσματα: να ξυπνούν πριν την αυγή και να προσαρμόζουν πλήρως το τυπικό τους πρόγραμμα.
«Αυτό σχεδόν πάντα γυρίζει μπούμερανγκ», τονίζει, «επειδή είναι μια προσέγγιση «όλα ή τίποτα», η οποία, σύμφωνα με μελέτες, μπορεί εύκολα να εκτροχιάσει ένα πρόγραμμα προπόνησης ή άλλες προσπάθειες αλλαγής τρόπου ζωής».
Αντ' αυτού, ο Sheehan συστήνει στους νυχτερινούς τύπους, «να εγκαταλείψουν εντελώς την ιδέα ότι πρέπει να σηκώνουν βάρη πριν την αυγή. Αντίθετα, πρέπει να στηρίζουν το πρόγραμμα τους σε ό,τι βιώνεται πιο φυσικό από το σώμα τους».
Ακολουθήσετε αυτές τις βασικές αρχές, τονίζει:
-μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να ξυπνάει νωρίς για να προπονηθεί
-προσπαθήστε να προπονείστε μεταξύ 4 και 8 μ.μ.
-κρατήστε ένα χρονικό περιθώριο 2 ωρών μεταξύ του τέλους της προπόνησης σας και του ύπνου
-καταναλώστε το γεύμα σας με τις περισσότερες θερμίδες κάποια στιγμή πριν από την προπόνηση, όχι μετά
-λάβετε το 70% της πρωτεΐνης που χρειάζεστε κάθε μέρα πριν από την άσκηση
