Δυστυχώς, αυτά τα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά και νάτριο — δύο συστατικά που μπορεί να επιβαρύνουν την καρδιά. Είτε έχετε ήδη κάποια καρδιακή πάθηση είτε απλώς προσπαθείτε να διατηρήσετε την καρδιά σας σε καλή κατάσταση, μια διατροφή φιλική προς το ζωτικό όργανο μπορεί να είναι ωφέλιμη για όλους.
Για την υποστήριξη της καρδιαγγειακής υγείας, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHΑ) συνιστά μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, ενώ παράλληλα περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα.
Με βάση αυτές τις κατευθυντήριες οδηγίες, ακολουθούν επτά εύκολα στην προετοιμασία γεύματα στη σχάρα, τα οποία μπορείτε να απολαύσετε κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.
1. Γεμιστά μανιτάρια Portobello στη σχάρα
Τα μανιτάρια Portobello έχουν εκπληκτικά γεύση και υφή που θυμίζει πολύ το κρέας, γεγονός που τα καθιστά ιδανικό υποκατάστατό τόσο για τους χορτοφάγους όσο και για όσους καταναλώνουν κρέας.
Σύμφωνα με την American Heart Association, η μείωση της κατανάλωσης κρέατος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Και το καλό νέο είναι ότι μπορείτε να αποκομίσετε οφέλη ακόμη και αν μειώσετε την κατανάλωση κρέατος σε έναν μέτριο βαθμό.
Αυτό το γεύμα είναι γρήγορο και εύκολο — ιδανικό για οποιοδήποτε βράδυ της εβδομάδας. Η συνταγή είναι για δύο άτομα, αλλά μπορεί εύκολα να διπλασιαστεί ή ακόμη και να τριπλασιαστεί, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
Περιέχει: γαλακτοκομικά, σιτάρι.
2. Ιταλικά μπέργκερ γαλοπούλας στη σχάρα
Τα μπέργκερ είναι το κατεξοχήν φαγητό της σχάρας! Ωστόσο, τα μπέργκερ με βάση το μοσχαρίσιο κρέας -ιδιαίτερα όταν συνοδεύονται από άφθονο τυρί, μπέικον και διάφορες σως- συγκαταλέγονται στις λιγότερο φιλικές προς την καρδιά επιλογές.
Τι είναι αυτό που κάνει όλα αυτά τα τρόφιμα επιβαρυντικά για την καρδιά; Τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά, τα οποία η American Heart Association συνιστά να περιορίζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο, προκειμένου να διατηρούμε υπό έλεγχο την LDL («κακή») χοληστερόλη και να βελτιώνουμε την καρδιαγγειακή υγεία.
Περιέχει: αυγά, ψάρια με πτερύγια, σόγια, σιτάρι.
3. Κοτόπουλο στη σχάρα με jalapeño και λάιμ
Το μαγείρεμα σε εξωτερικό χώρο στη σχάρα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να απολαύσετε ένα σπιτικό γεύμα ένα ζεστό καλοκαιρινό βράδυ. Και ποιος δεν αγαπά το κοτόπουλο στη σχάρα;
Δυστυχώς, οι έτοιμες μαρινάδες του εμπορίου περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες νατρίου. Για παράδειγμα, σύμφωνα με το USDA, η σάλτσα teriyaki περιέχει 260 mg νατρίου ανά κουταλιά της σούπας.
Το νάτριο μπορεί να συσσωρευτεί γρήγορα στον οργανισμό και, μακροπρόθεσμα, να συμβάλει στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης — κάτι που αποτελεί σοβαρή ανησυχία για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σύμφωνα με τη Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Αυτή η μαρινάδα, όμως, παρασκευάζεται με φρέσκα υλικά και αντλεί το μεγαλύτερο μέρος της γεύσης της από τα μυρωδικά, το σκόρδο και τις πιπεριές jalapeño, αντί για το αλάτι.
4. «Μπριζόλες» κουνουπιδιού στη σχάρα με μπαχαρικά za’atar
Αυτές οι χορτοφαγικές «μπριζόλες» αποτελούν καλή πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, μεταξύ των οποίων και η βιταμίνη C, σύμφωνα με τα δεδομένα του USDA.
Αυτός μπορεί να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους έρευνες έχουν συνδέσει το κουνουπίδι και άλλα σταυρανθή λαχανικά με χαμηλότερα ποσοστά εμφάνισης καρκίνου.
Το za’atar είναι ένα μείγμα μπαχαρικών που περιλαμβάνει θυμάρι, σουμάκ και σουσάμι και προέρχεται από τη μαγειρική παράδοση της Μέσης Ανατολής.
Το za’atar μπορείτε να το βρείτε στο τμήμα με τα μπαχαρικά ή στα προϊόντα διεθνούς κουζίνας.
5. Κεμπάπ τόφου στη σχάρα με τσίλι και λάιμ
Πολλοί αποφεύγουν το τόφου επειδή δεν είναι σίγουροι πώς να το μαγειρέψουν. Αυτή η απλή μέθοδος, ωστόσο, μπορεί να αρέσει τόσο στους χορτοφάγους όσο και σε όσους καταναλώνουν κρέας.
Το τόφου παρασκευάζεται από σόγια και αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σύμφωνα με το USDA.
Σερβίρετε τα κεμπάπ τόφου πάνω από μια μικρή σαλάτα, κινόα ή καστανό ρύζι, για ένα πλήρες γεύμα.
Περιέχει: σόγια.
6. Σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα
Τα περισσότερα σάντουιτς με κοτόπουλο από καταστήματα γρήγορου φαγητού είναι τηγανητά και σερβίρονται με μαγιονέζα, με αποτέλεσμα να αποτελούν ένα γεύμα χαμηλής διατροφικής αξίας και σχετικά υψηλού κόστους.
Γνωρίζατε ότι το Ch’King Sandwich της Burger King περιέχει 916 θερμίδες, 7 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών και εντυπωσιακά 1.410 mg νατρίου;
Αυτή η συνταγή προσφέρει μια πιο άπαχη εκδοχή, με λιγότερες από τις μισές θερμίδες σε σχέση με ένα αντίστοιχο γεύμα γρήγορου φαγητού.
Περιέχει: σιτάρι.
7. Ανοιχτό τοστ με ψητό καλοκαιρινό κολοκύθι
Οι μαρινάδες δεν είναι μόνο για το κρέας. Και τα λαχανικά μπορούν να επωφεληθούν από τη μαλακτική δράση και την ενίσχυση της γεύσης που προσφέρει μια καλή μαρινάδα.
Το ψήσιμο του καλοκαιρινού κολοκυθιού στη σχάρα του προσδίδει μια ελαφρώς καπνιστή γεύση, η οποία ταιριάζει ιδανικά με την πιπεράτη ρόκα και το πικάντικο κατσικίσιο τυρί.
Η επιλογή ενός ανοιχτού τοστ επιτρέπει να προσθέσετε άφθονα υλικά και γαρνιτούρες από πάνω.
Περιέχει: σιτάρι, σουσάμι, γαλακτοκομικά.
Πηγή: EVERYDAY HEALTH. COM
