Οι ίδιες μέθοδοι υψηλής θερμοκρασίας που δίνουν στο μπριζόλα την καπνιστή κρούστα, στο ψητό κοτόπουλο την τραγανή του πέτσα, στις πατάτες τη χρυσή τους κρούστα και στα αρτοσκευάσματα την τραγανή τους κόρα, προκαλούν επίσης πολύπλοκες χημικές αντιδράσεις στα τρόφιμα.
Όταν τα φυσικά σάκχαρα αντιδρούν με τις πρωτεΐνες σε υψηλή, ξηρή θερμοκρασία, δημιουργούν αυτό που είναι γνωστό ως αντίδραση Maillard, τη διαδικασία που είναι υπεύθυνη για τις πλούσιες γεύσεις, τα αρώματα και τα βαθιά καραμελένια χρώματα, σύμφωνα με πολλές πηγές.
Ωστόσο, η ίδια αντίδραση παράγει επίσης δυνητικά επιβλαβείς ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης μιας που είναι γνωστή ως τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs).
Αυτές οι ενώσεις σχηματίζονται φυσικά στο σώμα και στα παραψημένα ή καμένα τρόφιμα. Έχει αποδειχθεί σε μελέτες ότι σχετίζονται με την ακαμψία των ιστών, τη φλεγμονή και την κυτταρική δυσλειτουργία.
Πότε το ψήσιμο γίνεται επικίνδυνο
«Η κατανάλωση περισσότερων παραψημένων τροφίμων θα αυξήσει το συνολικό φορτίο οξειδωτικού και φλεγμονώδους στρες», δήλωσε στη New York Post ο Ed McCormick, σύμβουλος επιστήμης τροφίμων με έδρα το Νιου Τζέρσεϊ.
Με την πάροδο του χρόνου, τα AGE μπορούν να συσσωρευτούν στον οργανισμό και έχουν συνδεθεί με τη γήρανση, τις καρδιακές παθήσεις και την εξασθένιση της μνήμης.
Τα υψηλότερα επίπεδα AGE έχουν επίσης συνδεθεί με τον διαβήτη, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, τις χρόνιες νεφροπάθειες και τις νευροεκφυλιστικές διαταραχές, όπως το Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με παρατηρητική έρευνα του Γερμανικού Ινστιτούτου Ανθρώπινης Διατροφής Potsdam-Rehbruecke και άλλες μελέτες.
Το ψήσιμο ή το κάψιμο του κρέατος σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί επίσης να δημιουργήσει χημικές ουσίες που συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
Οι επικίνδυνες πρακτικές
Τα μαριναρισμένα κρέατα, τα πουλερικά με πέτσα, το μπέικον και οι τυρένιες γαρνιτούρες είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικά στη δημιουργία AGE.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος ή οι σάλτσες που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα — όπως γλάσο ή σάλτσα μπάρμπεκιου — μπορούν να αυξήσουν ακόμη περισσότερο τα επίπεδα, πρόσθεσε.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο στο φούρνο, το τηγάνισμα και το καψάλισμα, μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα των τροφίμων σε AGE έως και 100 φορές σε σύγκριση με τις μη μαγειρεμένες εκδοχές τους, σύμφωνα με μια μελέτη του Mount Sinai του 2004 που μέτρησε την περιεκτικότητα σε AGE σε εργαστηριακές συνθήκες. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης επίσης τείνουν να παράγουν τα υψηλότερα επίπεδα, διαπίστωσε η μελέτη.
Οι σωστές πρακτικές
Ωστόσο, πολλές μέθοδοι μαγειρέματος αποτρέπουν αυτή τη διαδικασία.
Οι μέθοδοι μαγειρέματος με βάση το νερό, όπως το βράσιμο στον ατμό, το βράσιμο, το ψήσιμο και το σιγοβράσιμο, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και να περιορίσουν τον σχηματισμό AGE.
Μια πρόσφατη βελγική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cell Reports Medicine διαπίστωσε ότι το βράσιμο και το ψήσιμο στον ατμό των ίδιων συστατικών υπό ελεγχόμενες συνθήκες μείωσε τα επίπεδα AGE κατά περίπου 50%.
Οι ερευνητές του Mount Sinai διαπίστωσαν επίσης ότι το μαρινάρισμα του κρέατος σε χυμό λεμονιού ή ξύδι για μία ώρα πριν το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό AGE περίπου στο μισό.
Συνιστούν δε χαμηλότερες θερμοκρασίες, μικρότερο χρόνο μαγειρέματος και σκεπασμένα πιάτα για τα καλύτερα αποτελέσματα.
Η προσθήκη βοτάνων και μπαχαρικών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά, όπως δεντρολίβανο, θυμάρι, ρίγανη και σκόρδο, μπορεί να μειώσει περαιτέρω τα επιβλαβή υποπροϊόντα υψηλής θερμοκρασίας στο μαγειρεμένο κρέας και τα ψημένα τρόφιμα, σύμφωνα με πολλές μελέτες.
Οι ειδικοί επίσης συνιστούν τη χρήση πιο ήπιων μεθόδων μαγειρέματος με βάση την υγρασία για να περιοριστεί η αντίδραση Maillard, η οποία εντείνεται όταν η θερμοκρασία υπερβαίνει τους 300 βαθμούς. Προτείνουν δε τη χρήση χύτρας ταχύτητας, οι οποίες προσθέτουν υγρασία αλλά και να συνδυάζεται το γεύμα με πλούσια σε υγρασία συνοδευτικά, όπως λαχανικά στον ατμό ή βραστά χόρτα.
Για γεύση, συνιστούν να βασιζόμαστε σε αρωματικά, οξέα και umami — συστατικά όπως miso, μανιτάρια, εσπεριδοειδή ή ξύδι — και, αν θέλετε, να ολοκληρώσετε με ένα σύντομο ψήσιμο για υφή και χρώμα.
