Για χρόνια τα μακαρόνια είχαν αποκτήσει… κακή φήμη. Πολλοί τα απέφευγαν θεωρώντας τα βασικό «ένοχο» για την αύξηση βάρους, το φούσκωμα και την αίσθηση κόπωσης μετά το φαγητό. Όμως, οι σύγχρονες διατροφικές οδηγίες ανατρέπουν αυτή την αντίληψη.
Η αλήθεια είναι ότι τα μακαρόνια μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής — αρκεί να καταναλώνονται σωστά, όπως επισημαίνει στη Daily Mail η διατροφολόγος, Nichola Ludlam–Raine, που προσθέτει ότι μπορούν να φιγουράρουν ακόμα και σε προγράμματα απώλειας βάρους.
Ποια είναι η διατροφική αξία των ζυμαρικών;
Τα μακαρόνια είναι κυρίως πηγή υδατανθράκων, οι οποίοι μετατρέπονται σε γλυκόζη και παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Παράλληλα:
-
Περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β (όπως θειαμίνη και φυλλικό οξύ)
-
Παρέχουν σίδηρο
-
Έχουν μικρή ποσότητα πρωτεΐνης
-
Τα ολικής άλεσης προσφέρουν επιπλέον φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη λειτουργία του εγκεφάλου και των μυών, γι’ αυτό και τα μακαρόνια αποτελούν βασική επιλογή για άτομα με έντονη δραστηριότητα.
Παχαίνουν τελικά τα μακαρόνια;
Η απάντηση είναι: όχι από μόνα τους.
Αυτό που συνήθως αυξάνει τις θερμίδες είναι τα συνοδευτικά:
-
βαριές κρέμες
-
πολύ τυρί
-
βούτυρο
-
επεξεργασμένα κρέατα
Ένα τυπικό πιάτο με 75g ωμά μακαρόνια αποδίδει περίπου 270 θερμίδες. Το πρόβλημα ξεκινά όταν οι μερίδες μεγαλώνουν ή «φορτώνονται» με λιπαρές σάλτσες.
Πώς να τα τρώτε χωρίς να παχαίνετε
Το «μυστικό» βρίσκεται στον συνδυασμό και την ποσότητα:
Σωστή μερίδα
-
~75g ωμά (ή 180–200g μαγειρεμένα)
Συνδυασμός με:
-
λαχανικά (ίνες & όγκος)
-
άπαχη πρωτεΐνη (κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια)
-
καλά λιπαρά (ελαιόλαδο σε μικρή ποσότητα)
Προτιμήστε:
-
σάλτσες ντομάτας αντί για κρεμώδεις
-
μακαρόνια ολικής άλεσης για μεγαλύτερο κορεσμό
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών βοηθά να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και μειώνει τα «τσιμπολογήματα».
Λευκά ή ολικής άλεσης;
-
Λευκά μακαρόνια: πιο επεξεργασμένα, λιγότερες φυτικές ίνες
-
Ολικής άλεσης: περισσότερες ίνες, άρα καλύτερος κορεσμός & σταθερό σάκχαρο
Τα ολικής άλεσης είναι ιδανικά για όσους θέλουν έλεγχο βάρους.
Φούσκωμα μετά τα μακαρόνια: γιατί συμβαίνει;
Μερικοί άνθρωποι νιώθουν φούσκωμα λόγω:
-
δυσανεξίας στη γλουτένη
-
ευαισθησίας στα FODMAPs (ζυμώσιμους υδατάνθρακες)
-
μεγάλης ποσότητας
Tip:
-
Προτιμήστε τα μακαρόνια βρασμένα al dente
-
Δοκιμάστε εναλλακτικά ζυμαρικά (φακές, ρεβύθια, ρύζι)
Υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές;
Ναι! Αυτά είναι τα:
-
ζυμαρικά από φακές ή ρεβύθια → περισσότερη πρωτεΐνη
-
ζυμαρικά ρυζιού ή κινόα → χωρίς γλουτένη
Με αυτές τις επιλογές και τους περιορισμούς, τα μακαρόνια δεν είναι «εχθρός» της διατροφής — είναι απλώς ένα τρόφιμο που χρειάζεται σωστή διαχείριση.
