«Είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα που ακούμε στην κλινική ύπνου, ειδικά μεταξύ των ανθρώπων που παλεύουν συχνά με την αϋπνία», λέει ο Lawrence Chan, καθηγητής ιατρικής ύπνου στο Ιατρικό Κέντρο Wexner του Πανεπιστημίου του Οχάιο.
Οι έντονες σκέψεις πριν τον ύπνο συμβάλουν στην δημιουργία αυπνΐας για πολλούς εξ ημών. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι υπάρχει λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να σκέφτονται ακόμα και την ώρα που ξαπλώνουν.

Είτε εξερευνάτε μια νέα πόλη είτε απλώς ασχολείστε με τη ρουτίνα των υποχρεώσεών σας ο εγκέφαλός συλλέγει νέες πληροφορίες όλη την ημέρα, εξηγεί ο Michael Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος στη Καλιφόρνια, ο οποίος ειδικεύεται στις διαταραχές ύπνου.
«Μόνο όταν κάποιος ξαπλώνει στο κρεβάτι έχει πραγματικά ησυχία και έτσι όλες αυτές οι πληροφορίες, συμπεριλαμβανομένων των ανησυχιών μας, έρχονται γρήγορα στην επιφάνεια», λέει χαρακτηριστικά.

Είτε είστε αγχωμένοι, είτε ενθουσιασμένοι, είτε απλώς αναπολείτε την ημέρα σας, υπάρχουν τρόποι για να ηρεμήσει το μυαλό, τονίζουν οι γιατροί — και ιδανικά αυτές οι παρεμβάσεις είναι ωφέλιμες πριν η υπερβολική σκέψη πριν τον ύπνο γίνει μια συνήθεια που είναι δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτή!

1. Απαλλαγείτε από τις ηλεκτρονικές συσκευές

Οι γιατροί εδώ και χρόνια συστήνουν να απέχουμε από την χρήση smartphones, υπολογιστών και tablet ακριβώς πριν τον ύπνο — και έχουν καλό λόγο που επιμένουν. Δεν είναι μόνο το φως από τις ηλεκτρονικές οθόνες που επηρεάζει αρνητικά την παραγωγή μελατονίνης, αλλά και το άγχος όταν διαβάζουμε ανησυχητικές ειδήσεις.
«Το διαδίκτυο έχει σχεδιαστεί για να τραβάει την προσοχή ώστε να περνάμε περισσότερο χρόνο στην οθόνη, κάτι που μπορεί τελικά να είναι επιζήμιο για τον ύπνο μας», λέει ο Δρ Chan.

Απενεργοποιήστε τις συσκευές σας τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο και ιδανικά να κρατάτε οθόνες και συσκευές μακριά από την κρεβατοκάμαρα, συστήνουν οι ειδικοί.

2. Προγραμματίστε τον «χρόνο για ανησυχία»

Μα γίνεται να αποφασίζουμε πότε θα ανησυχούμε για τα προβλήματα μας, θα ρωτήσει κάποιος… ναι λένε οι γιατροί υποστηρίζοντας ότι όπως πολλά άλλα και αυτό είναι θέμα εκπαίδευσης.
Προγραμματίστε 15 έως 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον μία έως δύο ώρες πριν τον ύπνο, για να καταγράφετε τις ανησυχίες σας, λένε. Η σκέψη όσων μας αγχώνουν νωρίτερα μέσα στην ημέρα μειώνει τις πιθανότητες αυτά τα ζητήματα να μας κρατήσουν ξύπνιους τη νύχτα.

3. Δημιουργήστε μια ρουτίνα

Οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν ότι ο ύπνος είναι σαν την αναπνοή: το σώμα μας απλώς το κάνει. Δεν είναι αλήθεια. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής δημιουργεί τόσο μεγάλη διέγερση κατά τη διάρκεια της ημέρας που ο εγκέφαλος μας λειτουργεί πλέον με ιλιγγιώδη ταχύτητα. Αν δεν του δώσουμε χρόνο να ξεκουραστεί, θα συνεχίσει να λειτουργεί με αυτήν την ταχύτητα και την ώρα του ύπνου, λέει ο David Brodner, MD, γιατρός στο Κέντρο για Ιγμορίτιδα, Αλλεργίες και Ευεξία Ύπνου στο Boynton Beach της Φλόριντα.

Τουλάχιστον 30 λεπτά πριν τον ύπνο, ξεκινήστε τις προετοιμασίες και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να ακούσετε μουσική ή να διαβάσετε, συμβουλεύει. Διατηρήστε αυτή τη ρουτίνα με συνέπεια και έτσι θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να είναι έτοιμο για ύπνο κάθε βράδυ.

4. Θετικές σκέψεις

Αντικαταστήστε τις αρνητικές σκέψεις με θετικές ξεκινώντας ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης, προτείνει ο Δρ. Breus. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό έχει θετικό αντίκτυπο στο άγχος και μάλιστα η επίδραση των θετικών σκέψεων είναι μεγαλύτερη όταν τις καταγράφουμε. Προσπαθήστε, συστήνουν οι γιατροί, να αφιερώνετε λίγα λεπτά κάθε βράδυ απαριθμώντας τρία έως πέντε πράγματα στη ζωή σας για τα οποία είστε ευγνώμονες.

5. Ασκήσεις αναπνοής

Για να κοιμηθείτε ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να επιβραδυνθεί, λέει ο Δρ Breus, και οι τεχνικές αναπνοής είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να πετύχουμε αυτόν τον στόχο.

Ξεκινήστε εισπνέοντας και μετρώντας μέχρι το τέσσερα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε για οκτώ. Επαναλάβετε τουλάχιστον πέντε έως επτά φορές για να επιβραδύνετε τον καρδιακό ρυθμό.

6. Χαλάρωση των μυών

Καθώς ξαπλώνετε στο κρεβάτι, σφίξτε και χαλαρώστε όλους τους μύες σας έναν προς έναν, ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών σας και καταλήγοντας στο κεφάλι. Αυτό δεν είναι μόνο απίστευτα χαλαρωτικό, όπως υποδηλώνει και το όνομα, αλλά επίσης απομακρύνει την προσοχή από σκέψεις ή στρεσογόνους παράγοντες στους οποίους μπορεί να εστιάζουμε.

7. Ύπνος με πρόγραμμα

Το να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε αντίστοιχα την ίδια ώρα κάθε μέρα, είναι ένας από τους πυλώνες της καλής υγιεινής του ύπνου, κατά τους ειδικούς. «Αν προσπαθήσετε να πάτε για ύπνο νωρίς, όταν ο εγκέφαλός σας δεν είναι έτοιμος να κοιμηθεί, θα επικεντρωθείτε τότε σε άλλα πράγματα», λέει ο Δρ Breus.

Τι να κάνετε αν ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας

Το να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι το ίδιο βασανιστικό με το να μην μπορούμε να κοιμηθούμε εξαρχής. Με λίγη προσπάθεια ωστόσο μπορούμε να επιστρέψουμε γρήγορα στην αγκαλιά του Μορφέα…

• Σηκωθείτε από το κρεβάτι: Όσο αντιφατικό κι αν φαίνεται, το να σηκώνεστε από το κρεβάτι μετά από περίπου 20 λεπτά ανησυχίας είναι δοκιμασμένη συμβουλή.
  Αν περαμείνετε στο κρεβάτι ανησυχώντας, ο εγκέφαλός θα αρχίσει να συνδέει τα δύο δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο όπου το κρεβάτι γίνεται όλο και περισσότερο ένας αφιλόξενος χώρος.
  Κάντε κάτι χαλαρωτικό. Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε ελαφριές δουλειές. Μόλις νυστάξετε ξανά, επιστρέψτε στο μαξιλάρι σας.
• Ανοίξτε την τηλεόραση: Αυτή η συμβουλή μπορεί να είναι αμφιλεγόμενη, αλλά μια αγαπημένη ταινία ή τηλεοπτική εκπομπή μπορεί να μας βοηθήσει να χαλαρώσουμε. Σε αντίθεση με τα smartphone και τα tablet, οι τηλεοράσεις συνήθως τοποθετούνται «τόσο μακριά που δεν λαμβάνουμε τόσο μπλε φως όσο νομίζουμε», λέει ο Δρ Breus. Επιπλέον, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρακολουθούν στην πραγματικότητα τηλεόραση, αλλά την ακούν με κλειστά μάτια, κάτι σα νανούρισμα δηλαδή, εξηγούν οι γιατροί.

Πηγή: Everydayhealth.com