O ύπνος θεωρείται ως μια από τις μεγαλύτερες ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού καθώς καταλαμβάνει χρονικά το 1/3 της ζωής. Είναι μια φυσιολογική διαδικασία που αναζωογονεί τον οργανισμό, απαραίτητη για τη σωματική και διανοητική υγεία του ανθρώπου.

Ωστόσο, η πίεση της καθημερινότητας και οι αυξημένες υποχρεώσεις, δημιουργούν υπερένταση και άγχος με αποτέλεσμα πολλά άτομα να στερούνται αυτή την απαραίτητη συνήθεια και να αντιμετωπίζουν πολλά προβλήματα στην υγεία.

Αϋπνία: Οι επιπτώσεις στην υγεία σας

Σύμφωνα με έρευνες, λιγότερες από 6 ώρες ύπνου αυξάνουν τον κίνδυνο για έμφραγμα και υπέρταση, ενώ σχετίζονται με κατάθλιψη, προβλήματα στη στύση και ακράτεια ούρων.

Ειδικότερα, πρόσφατες έρευνες κατέδειξαν ότι οι άνθρωποι που στερούνται τον ύπνο για μία νύχτα έχουν την επομένη μέρα αύξηση στο αίμα τους της ουσίας ιντερλευκίνη.

Αυτό είναι ένα μόριο που έχει σχέση με το ανοσοποιητικό σύστημα και παράγεται στον εγκέφαλο, αλλά και στην περιφέρεια, ακόμα και από το λίπος.

Σε έρευνα στο ιατρικό κέντρο Χέρσυ του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια, όπου περιόρισαν τον ύπνο για μία εβδομάδα κατά δύο ώρες σε νεαρούς άνδρες και γυναίκες, δηλαδή αντί για οκτώ ώρες κοιμόντουσαν έξι, βρέθηκε ότι ακόμα και με αυτή τη μικρή μείωση ύπνου υπήρξε αύξηση αυτών των ιντερλευκινών.

Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και οι δύο ώρες λιγότερου ύπνου είναι σημαντικές για την υγεία.

Άλλες εργασίες από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ έδειξαν ότι η αύξηση της ιντερλευκίνης 6 σε άτομα που είναι αποστερημένα από ύπνο δημιουργεί μεγαλύτερο κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα, όπως έμφραγμα.

Η αύξηση των ιντερλευκινών προκαλούν υπνηλία και κούραση που σε κάνουν να θέλεις να κοιμηθείς.

Το «βιολογικό μας ρολόι» είναι υπεύθυνο για τη λειτουργία του ύπνου

Το «κιρκάδιο ρολόι» ή αλλιώς το «βιολογικό ρολόι» είναι υπεύθυνο για τη ρυθμική λειτουργία του ύπνου, τη διατροφική συμπεριφορά, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, της καρδιακής συχνότητας, καθώς και τη ρυθμική έκκριση των ορμονών.

Ο φυσιολογικός κιρκάδιος ρυθμός καθορίζει τη λειτουργικότητα του ανθρώπου στη διάρκεια της ημέρας και την ανάπαυσή του τις νυχτερινές ώρες.

Η ανατροπή αυτού του προτύπου ζωής, διαταράσσει τον κιρκάδιο ρυθμό, όπως συμβαίνει και στην περίπτωση υπερατλαντικών ταξιδιών σε περιοχές με μεγάλη διαφορά ώρας, όπου εμφανίζεται το φαινόμενο jet lag. Τέτοιου είδους διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό λειτουργίες και νοσήματα όπως :

• διατροφή

• κατάθλιψη

• παχυσαρκία

• σακχαρώδη διαβήτη

• γονιμότητα

• καρδιακή λειτουργία

• στρες

• διέγερση καρκινικών κυττάρων

• διανοητική συγκέντρωση

• μνήμη

• γήρανση

Συμβουλές για να ρυθμίσετε το «βιολογικό σας ρολόι» για καλύτερο ύπνο

Ο ύπνος όπως είναι γνωστό επηρεάζεται συχνά από την κατάσταση ψυχικής και σωματικής υγείας που βρισκόμαστε.

Ωστόσο, υπάρχουν «λύσεις» για όλα, καθώς τόσο η βραχυπρόθεσμη όσο και η μακροχρόνια αϋπνία μπορούν συχνά να αντιμετωπιστούν αν ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές που συνιστά ο κλινικός καθηγητής της Κλινικής Διαταραχών Ύπνου του Στάνφορντ και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια, δρ. Rafael Pelayo.

1. Διατηρήστε σταθερό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξυπνάτε σταθερά στην ώρα σας είναι να δημιουργήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα της εβδομάδας.

Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα. Μπορείτε ακόμη και να κρατάτε ένα ημερολόγιο για να καταγράφετε τις ώρες ύπνου σας αλλά και πόσο συχνά ξυπνάτε τη νύχτα.

Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι η υπερβολική μεταβλητότητα στην ώρα που πηγαίνετε για ύπνο και στην ώρα που ξυπνάτε μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή ύπνο και άλλες κακές συμπεριφορές στον τρόπο ζωής.

Ακολουθώντας ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης, το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας μπορεί να αναπτύξει μια νέα ρουτίνα. Με τον καιρό, αυτή η ρουτίνα μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο και το ξύπνημα σε τακτική ώρα κάθε μέρα.

Σύμφωνα και με τον κλινικό καθηγητή της Κλινικής Διαταραχών Ύπνου του Στάνφορντ δρ. Rafael Pelayo είναι προτιμότερο να πηγαίνετε νωρίτερα για ύπνο απ ότι αργότερα.

2. Να πηγαίνετε στο κρεβάτι σας μόνο για να κοιμηθείτε

«Μην κοιμάστε μέσα στην μέρα ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι» τονίζει ο καθηγητής δρ Pelayo, καθώς όπως αναφέρει ο μεσημεριανός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τον βραδινό.

3. Αποφύγετε την έκθεση σας στο φως πριν τον ύπνο

Η έρευνα δείχνει ότι η έκθεση στο βραδινό φως μπορεί να μετατοπίσει το ρολόι του σώματός σας σε μεταγενέστερο πρόγραμμα.
Σύμφωνα με τον καθηγητή, το φως στέλνει σήματα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε. Εάν προσπαθείτε να κοιμηθείτε νωρίτερα, αποφύγετε το έντονο φως κοντά την ώρα εκείνη.

4. Αποφύγετε την έκθεση στο φως από τις ηλεκτρονικές συσκευές

Απενεργοποιήστε όλες τις ηλεκτρονικές συσκευές. Κάντε το όσο το δυνατόν νωρίτερα πριν από τον ύπνο καθώς η έκθεση στο μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης του σώματός σας.

5. Αποφύγετε την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου

Ενώ η άσκηση είναι ευεργετική κατά τη διάρκεια της ημέρας και βοηθά στην ποιότητα του ύπνου, μια προπόνηση πολύ κοντά στην ώρα που είναι να κοιμηθείτε θα επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή θα κρατήσει τον εγκέφαλο και το σώμα σας σε λειτουργία (αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό και τη θερμοκρασία του σώματος).

6. Προσέξτε τι θα φάτε λίγο πριν κοιμηθείτε

Προσπαθήστε να αποφύγετε σνακ γεμάτα με ζάχαρη, που θα προκαλέσουν αύξηση της γλυκόζης, καθώς και καφεΐνη και νικοτίνη, που και τα δύο είναι διεγερτικά.

Ακόμη, αποφύγετε και τα πικάντικα, όξινα τρόφιμα τα οποία μπορεί να σας προκαλέσουν καούρα ή παλινδρόμηση οξέος.

Εάν αισθάνεστε ότι πεινάτε μπορείτε να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ όπως τάρτα με κεράσια ή ακτινίδια, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον ύπνο .

7. Δημιουργήστε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν από τον ύπνο

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο και ακούστε λίγη χαλαρωτική μουσική ή κάντε κάτι άλλο που σας ηρεμεί.

Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο, το δωμάτιο είναι σκοτεινό και η θερμοκρασία δεν είναι πολύ ζεστή.

«Πρέπει να ανυπομονείς να κοιμηθείς καθώς ο ύπνος δεν πρέπει να είναι αγγαρεία», τονίζει ο δρ. Pelayo.

8. Χρησιμοποιήστε το φως του ήλιου προς όφελός σας

Η έκθεση στο ηλιακό φως (ή σε άλλο έντονο φως) όταν ξυπνάτε βοηθάει το σώμα σας να καταλάβει ότι ήρθε η ώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι και σας βοηθά να ρυθμίσετε τον κιρκάδιο ρυθμό σας για όλη την ημέρα, έτσι ώστε το σώμα σας να νυστάζει πραγματικά όταν είναι ώρα να πάτε για ύπνο.

Η έκθεση στο φυσικό φως του ήλιου είναι ιδανική, αλλά αν δεν υπάρχει ήλιος ή δεν μπορείτε να βγείτε έξω, υπάρχουν ειδικά φώτα εσωτερικού χώρου που θα σας βοηθήσουν.

9. Προγραμματίστε μια επίσκεψη με τον γιατρό σας

Εάν το πρόγραμμα ύπνου σας παρεμβαίνει με τη δουλειά και άλλες ευθύνες, και οι παραπάνω συμβουλές δεν λειτουργούν και δυσκολεύεστε ακόμη να κοιμηθείτε τότε ο καθηγητής συνιστά να ενημερώσετε το γιατρό σας.

Πηγή: the conversation, everydayhealth