Οι γυναίκες που είναι σωματικά αδρανείς μπορεί να χάνουν έως και το 10% της μυϊκής τους μάζας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Αυτό έχει σημασία, γιατί οι μύες δεν είναι σημαντικοί μόνο για τη δύναμη ή την εμφάνισή τους. Συμβάλλουν στην υγεία των οστών, του εγκεφάλου, των ορμονών, του μεταβολισμού και της ψυχικής υγείας, ενώ παράλληλα ενισχύουν την αυτοπεποίθηση, την ανεξαρτησία και τη μακροπρόθεσμη ευεξία.
Η ζωή και το σώμα των γυναικών αλλάζουν διαρκώς. Από την πρώιμη ενήλικη ζωή και την εγκυμοσύνη μέχρι τη μέση ηλικία, την εμμηνόπαυση και τα χρόνια του γήρατος, η ανάπτυξη και η διατήρηση της μυϊκής μάζας προσφέρουν οφέλη που ξεπερνούν κατά πολύ την εμφάνιση.
Μέσα σε όλες αυτές τις αλλαγές, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αισθάνονται ικανές, δυνατές και να παραμένουν υγιείς σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους.
Χτίζοντας γερές βάσεις
Η πρώιμη ενήλικη ζωή είναι μια σημαντική περίοδος για την ανάπτυξη υγιών συνηθειών κίνησης, οι οποίες μπορούν να τις συνοδεύουν για το υπόλοιπο της ζωής τους. Η οστική μάζα, η μυϊκή δύναμη, η αυτοπεποίθηση στην κίνηση και οι συνήθειες άσκησης που αναπτύσσονται αυτά τα χρόνια μπορούν να επηρεάσουν την υγεία και την ανεξαρτησία τους ακόμη και δεκαετίες αργότερα.
Η άσκηση γενικότερα, αλλά ιδιαίτερα η προπόνηση ενδυνάμωσης, βοηθά κάθε γυναίκα να αναπτύξει μια υγιή σχέση με το σώμα τους. Όταν συνδυάζεται με επαρκή διατροφή και σωστή αποκατάσταση, η προπόνηση μπορεί να υποστηρίξει τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού και την καλύτερη επίγνωση του σώματος.
Αυτό σημαίνει ότι είναι πιθανότερο να παρατηρήσουν ή να αναζητήσουν βοήθεια για προβλήματα υγείας που μπορεί να εμφανιστούν, τόσο στο παρόν όσο και σε όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αναγνωρίσουν καλύτερα αν αντιμετωπίζουν ακανόνιστη, απούσα ή επώδυνη περίοδο, συμπτώματα που συχνά θεωρούνται «φυσιολογικά», παρότι μερικές φορές μπορεί να αποτελούν ένδειξη ότι χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί επίσης να υποστηρίξει την υγεία του εμμηνορροϊκού κύκλου και τη γενικότερη ευεξία. Αν και η άσκηση από μόνη της δεν μπορεί να διορθώσει τα προβλήματα της περιόδου, ενδέχεται να βοηθήσει στην ανακούφιση από τις κράμπες, διεγείροντας τις φυσικές ουσίες του οργανισμού που δρουν ως παυσίπονα, μειώνοντας το στρες και ενδεχομένως περιορίζοντας τη φλεγμονή.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί στις ημέρες κατά τις οποίες οι κράμπες, η κόπωση ή η έντονη αιμορραγία κάνουν την άσκηση να φαίνεται δύσκολη. Αυτό μπορεί να σημαίνει χρήση ελαφρύτερων βαρών, εκτέλεση λιγότερων ασκήσεων ή μεγαλύτερα διαλείμματα.
Δύναμη για τις μεγάλες αλλαγές
Η εγκυμοσύνη, ο τοκετός και η μητρότητα επιβαρύνουν σημαντικά το σώμα. Σε αυτή τη φάση, η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν έχει ως στόχο να πιέσουμε τον εαυτό μας ή να προσπαθήσουμε να «επανέλθουμε» γρήγορα στην προηγούμενη κατάσταση. Στόχος για κάθε γυναίκα είναι να υποστηρίξει ένα σώμα που αλλάζει.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του πυελικού εδάφους, τη στάση του σώματος, τη σταθερότητα και τις καθημερινές κινήσεις. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τις γυναίκες να προετοιμαστούν για τις σωματικές απαιτήσεις της εγκυμοσύνης, του τοκετού και της γέννας, ενώ ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών, όπως ο διαβήτης κύησης και οι υπερτασικές διαταραχές.
Μετά τον τοκετό, η προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να επανέρχεται σταδιακά και να προσαρμόζεται στις ανάγκες της γυναίκας, με έμφαση στην αποκατάσταση της σύνδεσης με το σώμα, του ελέγχου και της αυτοπεποίθησης. Το τάισμα του μωρού, το σήκωμα και η μεταφορά του, το σπρώξιμο του καροτσιού και η διαχείριση του διακεκομμένου ύπνου απαιτούν δύναμη και αντοχή. Επομένως, η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να ανακτήσουν σταδιακά τις σωματικές τους δυνατότητες για την καθημερινή ζωή.
Ορμονικές αλλαγές πριν από τη γήρανση
Κατά την περιεμμηνόπαυση και μετά την εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επηρεάσουν τη μυϊκή μάζα, την υγεία των οστών και των αρθρώσεων, τη σύσταση του σώματος, τον ύπνο, τη διάθεση, την ενέργεια και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ανταποκρίνεται στην άσκηση.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτή τη φάση, επειδή δρα σε πολλά από τα συστήματα που επηρεάζονται κατά την εμμηνόπαυση. Ενεργοποιεί και ενισχύει τους μύες, οι οποίοι βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, μπορούν να υποστηρίξουν την ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου, να προστατεύσουν τις αρθρώσεις και να βοηθήσουν τις γυναίκες να ανταποκριθούν στις σημαντικές ορμονικές αλλαγές και να διαχειριστούν τα συμπτώματα που τις συνοδεύουν.
Οι γυναίκες διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο απώλειας οστικής πυκνότητας μετά την εμμηνόπαυση, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων. Η προπόνηση ενδυνάμωσης υποστηρίζει την οστική πυκνότητα, η οποία είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη της δύναμης και της ισορροπίας που απαιτούνται για τη μείωση των πτώσεων.
Πάνω απ’ όλα, η προπόνηση ενδυνάμωσης αποτελεί μια επένδυση στη μελλοντική ανεξαρτησία.
Ανεξαρτησία και ποιότητα ζωής μετά τα 70
Η προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται ολοένα και πιο σημαντική μετά την ηλικία των 70 ετών, καθώς συμβάλλει στη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της αυτοπεποίθησης και της ποιότητας ζωής.
Η μυϊκή δύναμη, η ισορροπία, ο συντονισμός και ο χρόνος αντίδρασης μειώνονται πιο αισθητά στα μεγαλύτερα χρόνια, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων, ευπάθειας και απώλειας της ανεξαρτησίας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης ενισχύει τα σωματικά αποθέματα και την ανθεκτικότητα, βοηθώντας τις γυναίκες να διατηρήσουν την ανεξαρτησία τους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, γίνεται ευκολότερο να συνεχίσουν τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως να μεταφέρουν τα ψώνια τους, να ασχολούνται με την κηπουρική και να διατηρούν το σώμα τους πιο ζεστό κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Προπόνηση εφ' όρου ζωής
Πάνω απ’ όλα, η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει έναν διαφορετικό τρόπο να βλέπουμε την άσκηση, την κίνηση και την εικόνα του σώματος. Μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να αισθάνονται πιο ικανές, δυνατές και συνδεδεμένες με το σώμα τους.
Ωστόσο, πολλές γυναίκες μπορεί να αισθάνονται ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι δύσκολη -ιδιαίτερα αν δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ στο παρελθόν, αν έχουν κάνει μεγάλο διάλειμμα από την άσκηση ή αν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας, τραυματισμό, κόπωση ή αυξημένες υποχρεώσεις φροντίδας.
Η προπόνηση ενδυνάμωσης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να σηκώνουμε μεγάλα βάρη σε ένα γυμναστήριο ή να χρησιμοποιούμε μηχανήματα που φαίνονται περίπλοκα. Στην πιο απλή της μορφή, σημαίνει ότι ζητάμε από τους μύες μας να εργαστούν ενάντια σε κάποια μορφή αντίστασης, ώστε με την πάροδο του χρόνου να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο δυνατοί. Η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από αλτήρες, αλλά μπορεί επίσης να προέρχεται από λάστιχα αντίστασης, αντικείμενα του σπιτιού, όπως κονσέρβες ή μπουκάλια νερού, ή ακόμη και από το ίδιο μας το σωματικό βάρος.
Αυτή η προσέγγιση είναι ιδιαίτερα σημαντική όταν ξεκινάτε. Πριν φορτώσετε μια μπάρα με μεγάλα βάρη ή δηλώσετε συμμετοχή στον πρώτο σας αγώνα, είναι σημαντικό να μάθετε πώς κινείται το σώμα σας, πώς αισθάνονται οι μύες όταν εργάζονται και πώς να εκτελείτε τις κινήσεις με έλεγχο ενώ χρησιμοποιείτε αντίσταση. Ξεκινήστε από το σωστό επίπεδο, επιλέξτε διαχειρίσιμες κινήσεις, εξασκηθείτε τακτικά και αυξήστε σταδιακά την ένταση.
Η δύναμη δεν είναι κάτι που πρέπει να έχετε πριν ξεκινήσετε. Είναι κάτι που αποκτάτε ξεκινώντας.
Για τις περισσότερες γυναίκες, ανεξάρτητα από την ηλικία, τουλάχιστον δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα είναι επαρκείς. Επίσης, δεν χρειάζεται να ολοκληρώνετε μια ολόκληρη προπόνηση με τη μία για να αναπτύξετε δύναμη. Μικρά «διαλείμματα κίνησης», διάρκειας λίγων λεπτών, με μόλις μία έως τρεις ασκήσεις μέσα στην ημέρα, μπορούν επίσης να αποτελέσουν έναν εξαιρετικό τρόπο βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Φροντίστε απλώς να έχετε κάνει σωστή προθέρμανση και να χρησιμοποιείτε καλή τεχνική κάθε φορά.
Τελικά, το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης δεν είναι το πιο περίπλοκο, αλλά αυτό που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής σας και μπορείτε να ακολουθείτε μακροπρόθεσμα. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να ξεκινήσετε από ένα κατάλληλο επίπεδο και, σταδιακά, να ζητάτε από τους μύες σας να δουλεύουν όλο και περισσότερο.
Η δύναμη χτίζεται χρόνο με τον χρόνο και το πρώτο βήμα είναι απλώς να ξεκινήσετε.
Πηγή: THE CONVERSATION. COM
