Η ζωή μας περιστρέφεται ίσως περισσότερο από ποτέ γύρω από ένα ρολόι. Γι' αυτό και η παραμικρή αλλαγή στη λειτουργία του φέρνει τα πάνω κάτω στην καθημερινότητα μας αλλά και στους βιορρυθμούς μας.Όταν δε φτάνει να επηρεάζει το βιολογικό μας ρολόι τότε το ότι ...σερνόμαστε είναι το λιγότερο που μπορεί να συμβεί!
Το Σάββατο τη νύχτα οι δείκτες του ρολογιού γύρισαν μια ώρα πίσω. Αν υποθέσουμε ότι δεν βρεθήκαμε για όποιο λόγο σε έντονο φως, το σώμα μας άρχισε την καθημερινή διαδικασία έκκρισης μελατονίνης, μιας ορμόνης που είναι βασική για τον συγχρονισμό του ύπνου.
Αυτή, κατά τη συνήθη διαδικασία, συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματος και λίγες ώρες αργότερα θα φτάσει στη μέγιστη συγκέντρωσή της, πριν αρχίσει να μειώνεται σταθερά μέχρι το πρωί.
Η μελατονίνη δεν μας κάνει να κοιμηθούμε και σίγουρα δεν μας κρατάει ξύπνιους. Είναι περισσότερο σαν μια υπενθύμιση, που σηματοδοτεί ότι ο ύπνος δεν θα αργήσει να έρθει. Ακόμη και σύντομες περιόδοι έκθεσης σε τεχνητό φως καθυστερούν ή ακόμη και σταματούν αυτό το σήμα ύπνου, ανάλογα με τη φωτεινότητα, το μήκος κύματος ή το χρώμα του.
Μελατονίνη, θερμοκρασία σώματος και κορτιζόλη: Ποιο είναι το ιδανικό timing
Το βράδυ, καθώς αυξάνεται η μελατονίνη, η θερμότητα που παράγεται από τα εσωτερικά μας όργανα αυξάνεται στο υψηλότερο επίπεδο της ημέρας, ακολουθούμενη από μια πτώση – η οποία είναι ένα άλλο σήμα ύπνου. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε, όπως εξηγεί στο The Conversation ο , καθηγητής ψυχολογίας στην Σχολή Κοινωνικών Επιστημών του Πανεπιστημίου Nottingham Trent.
Η θερμοκρασία του σώματος συνεχίζει να μειώνεται τις πρώτες δύο ώρες του ύπνου, οι οποίες είναι κυρίως ύπνος με αργά κύματα, δηλαδή ο βαθύς. Αυτό συμβαίνει όταν περισσότεροι νευρώνες στον εγκέφαλο ενεργοποιούνται ταυτόχρονα και όταν ο καρδιακός μας ρυθμός επιβραδύνεται. Γίνεται πιο κανονικός καθώς έχουμε αυτό το πρώτο επεισόδιο βαθύ ύπνου. Η χαμηλότερη θερμοκρασία του σώματός μας συμπίπτει περίπου με το υψηλότερο επίπεδο μελατονίνης, δείχνοντας τη συγχρονία αυτών των δύο κιρκαδικών σημάτων χρονισμού.
Ένα λεπτό πριν από τις 02:00 την Κυριακή 26 Οκτωβρίου, τα συστήματα χρονισμού του σώματός μας και τα ρολόγια ήταν πιθανώς ευθυγραμμισμένα. Ο εσωτερικός πυρήνας μας θα πλησιάζει τη χαμηλότερη θερμοκρασία του. Καθώς το σώμα θερμαίνεται ξανά και το σήμα της μελατονίνης μειώνεται, ξεκινά μια άλλη κιρκάδια διαδικασία – η αργή και παρατεταμένη απελευθέρωση κορτιζόλης, η οποία θα κορυφωθεί κατά το ξύπνημα.
Αν η μελατονίνη είναι ένα σήμα ύπνου, τότε η κορτιζόλη είναι ένα σήμα αφύπνισης. Εκτός αν είμαστε πολύ αγχωμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πίνουμε μεγάλη ποσότητα καφεΐνης, θα είναι στο υψηλότερο επίπεδο της τη στιγμή που συνήθως ξυπνάμε. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ξύπνημα μπορεί μερικές φορές να φαίνεται τόσο αναζωογονητικό όσο και αγχωτικό, και γιατί ο ύπνος είναι πιο δύσκολος όταν είμαστε αγχωμένοι.
Αυτά τα τρία κρίσιμα συστήματα χρονισμού του σώματος, η μελατονίνη, η θερμοκρασία του σώματος και η κορτιζόλη, συγχρονίζονται από ένα κεντρικό ρολόι στον υπερχιασματικό πυρήνα του εγκεφάλου, ο οποίος συντονίζει το χρόνο των ρολογιών σε κάθε κύτταρο του σώματος. Το μοτίβο κάθε σήματος επαναλαμβάνεται περίπου κάθε 24 ώρες, αλλά μπορεί να διαταραχθεί από διάφορους παράγοντες του περιβάλλοντός μας, όπως το φως, η έντονη άσκηση και το άγχος.
imago/Zoonar
Γιατί και για ποιους είναι πιο δύσκολη αυτή η φθινοπωρινή αλλαγή της ώρας
Αυτοί οι κύκλοι δεν διαρκούν ακριβώς 24 ώρες. Μπορεί να είναι μερικά λεπτά μικρότεροι ή μεγαλύτεροι από 24 ώρες. Αυτό επιτρέπει στο πρόγραμμα ύπνου-αφύπνισης να αλλάζει σταδιακά με τις εποχές.
Αλλά η αλλαγή είναι αργή. Απότομες αλλαγές, πτήσεις προς ανατολικά ή δυτικά (που επιμηκύνουν ή συντομεύουν την έκθεση στο ηλιακό φως, επηρεάζοντας τη μελατονίνη), καύσωνες, κρύες εισβολές (που αυξάνουν ή μειώνουν τη θερμοκρασία του σώματος) ή άγχος (που αυξάνει την κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας) προκαλούν διαταραχές σε αυτό το πρόγραμμα. Απλά δεν έχουμε εξελιχθεί για να αντιμετωπίζουμε απότομες αλλαγές.
Θα χρειαστούν μέρες για να επαναπροσαρμοστούν το βιολογικό και το πραγματικό ρολόι. Ακριβώς όπως η πτήση από το Λονδίνο στη Νέα Υόρκη απαιτεί περισσότερο χρόνο προσαρμογής από ό,τι η πτήση από τη Νέα Υόρκη στο Λονδίνο, η αλλαγή την άνοιξη συχνά φαίνεται πιο ήπια, επειδή φαίνεται να είναι πιο εύκολο να μετακινήσετε το ρολόι σας προς τα εμπρός παρά προς τα πίσω.
Είναι πιθανό να χάσουμε ύπνο το πρωί, ιδιαίτερα τον ύπνο REM, ο οποίος ξεκινά αργότερα και συμμετέχει στη ρύθμιση των συναισθημάτων. Το βιολογικό μας ρολόι θα συνεχίσει να ξεκινά την καθημερινή διαδικασία αφύπνισης που προκαλείται από την κορτιζόλη την ίδια ώρα με την προηγούμενη μέρα. Ωστόσο, θα είστε ξύπνιοι όταν φτάνει στο αποκορύφωμά του, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε κακή διάθεση.
Αυτή η διαταραχή δεν είναι η ίδια για όλους μας. Περίπου ένας στους 100 ανθρώπους έχει μια γενετική διαταραχή που ονομάζεται σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, η οποία καθιστά αδύνατο να κοιμηθεί μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες. Τα επίπεδα μελατονίνης τους αυξάνονται πολύ αργότερα από ό,τι σε άλλους ανθρώπους, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα θα επωφεληθούν από την αλλαγή της ώρας, έστω και για λίγο.
Ομοίως, περίπου δέκα έως 20 στα 100 παιδιά στην εφηβεία – σε σύγκριση με τους ενήλικες – έχουν βιολογική τάση να κοιμούνται αργότερα. Και για αυτούς, προσωρινά, ο ύπνος τους μπορεί να ευθυγραμμιστεί περισσότερο με τον υπόλοιπο νοικοκυριό. Αλλά και αυτοί θα νιώθουν πιο νυσταγμένοι το πρωί.
Μια άλλη ομάδα του πληθυσμού, περίπου το 1% των μεσήλικων, αισθάνεται ότι πρέπει να κοιμηθεί πολύ νωρίτερα από τους περισσότερους, συνήθως νωρίς το βράδυ, και να ξυπνήσει πολύ νωρίς το πρωί. Δεν είναι σαφές γιατί το σύνδρομο ύπνου προχωρημένης φάσης είναι πιο συχνό σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, αν και το κιρκάδιο σύστημα φαίνεται να εξασθενεί καθώς γερνάμε. Αυτή η ομάδα επηρεάζεται περισσότερο από την αλλαγή της ώρας.
Η αλλαγή της ώρας το φθινόπωρο είναι επίσης συχνά δύσκολη για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση που βιώνουν εξάψεις – το βιολογικό τους ρολόι φαίνεται να είναι προχωρημένο και τείνουν να χρειάζονται να κοιμηθούν νωρίτερα. Η αλλαγή της ώρας προς τα πίσω σημαίνει ότι θα πρέπει να περιμένουν περισσότερο για να κοιμηθούν από ό,τι θα ήθελαν και να ξυπνήσουν νωρίτερα.
Σε κάθε περίπτωση, η διαταραχή από τη θερινή ώρα σπάνια διαρκεί περισσότερο από μια εβδομάδα.
Οδηγός επιβίωσης για τις πιο σκοτεινές μέρες του χειμώνα
Η αλλαγή της ώρας και το αποτέλεσμα της που είναι πιο σκοτεινές μέρες δεν χρειάζεται να σημαίνει οπωσδήποτε και έλλειμμα ενέργειας και κακή διάθεση. Και, ναι, καλά το φανταστήκατε, για να το καταφέρετε πρέπει να παίξετε και πάλι το παιχνίδι του κατάλληλου timing!
1. Μην πίνετε καφέ αμέσως μόλις ξυπνήσετε
H Βρετανίδα γιατρός, δρ Deborah Lee, μιλώντας στο βρετανικό Huffington Post, εξήγησε ότι το να ξεκινάμε τη μέρα σας με μια δόση καφεΐνης μπορεί να μην είναι τόσο καλή ιδέα όσο φαίνεται.
Αν και μερικές μέρες μπορεί να μην φαίνεται, όταν ξυπνάμε το σώμα μας πλημμυρίζει με την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη, η οποία είναι υπεύθυνη για την «κατάσταση μάχης ή φυγής» στην οποία βρισκόμαστε.
Χρειάζονται περίπου 30 έως 45 λεπτά για να φτάσει ο κύκλος της κορτιζόλης στο αποκορύφωμά του - αυτό είναι γνωστό ως Cortisol Awakening Response (CAR) - οπότε αν καταναλώσουμε καφεΐνη πριν η ορμόνη αρχίσει να μειώνεται φυσιολογικά, διατρέχουμε τον κίνδυνο υπερδιέγερσης και νευρικότητας.
Ο καφές μπορεί επίσης να έχει αρνητική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, τα οποία, όπως και η αύξηση της κορτιζόλης, έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν αρνητικά τη διάθεσή μας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει προσωρινές αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς διεγείρει την έκκριση αδρεναλίνης, η οποία στη συνέχεια προκαλεί την διάσπαση και την απελευθέρωση γλυκόζης από το ήπαρ.
Παρόμοια με τα ζαχαρούχα δημητριακά, μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι ένα φλιτζάνι καφέ το πρωί μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
« Με απλά λόγια, ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα μας διαταράσσεται όταν το πρώτο πράγμα με το οποίο έρχεται σε επαφή το σώμα μας είναι ο καφές, ειδικά μετά από μια νύχτα διαταραγμένου ύπνου. Μπορούμε να βελτιώσουμε αυτό το πρόβλημα τρώγοντας πρώτα και πίνουμε καφέ αργότερα, αν αισθανόμαστε ότι το χρειαζόμαστε ακόμα. Η γνώση αυτού μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία όλων μας», εξήγησε ο James Betts, καθηγητής μεταβολικής φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Bath, ο οποίος ηγήθηκε της έρευνας.
Ωστόσο, ο καφές δεν είναι καθόλου κακός. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που πίνουν καφέ τακτικά μπορούν να απολαύσουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άνοιας, χάρη στις φυσικές αντιοξειδωτικές του ιδιότητες.
Οι υγιείς ενήλικες δεν πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο από 300-400 mg καφεΐνης την ημέρα και όχι περισσότερο από 200 mg κάθε φορά, σύμφωνα με τη συμβουλή της Ευρωπαϊκής Αρχής για την Ασφάλεια των Τροφίμων. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε πέντε espresso (75 mg ανά δόση).
Pexels
2. Δώστε σημασία στο πρωινό
Μπορεί να είναι δελεαστικό να ξεμπερδεύουμε το πρωί στα γρήγορα με δημητριακά ή τοστ αλλά η Δρ Lee λέει ότι το πρωινό πρέπει πάντα να περιλαμβάνει και πρωτεΐνες.
Ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες επιτυγχάνει κορεσμό για περισσότερο χρόνο. Αντίθετα, τα δημητριακά με ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν θα βοηθήσει να παραμείνουμε ξύπνιοι μετά.
Όσο για την παράλειψη του πρωινού για την απώλεια βάρους, αυτό αποτελεί κακή ως επί το πλείστον κακή ιδέα .Νωρίτερα φέτος, Ισπανοί επιστήμονες προσδιόρισαν την ποσότητα θερμίδων που πρέπει να καταναλώνουν οι άνθρωποι στο πρώτο γεύμα της ημέρας τους αν θέλουν να χάσουν μερικά κιλά.
Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν το 20 έως 30 τοις εκατό της ημερήσιας ενεργειακής τους πρόσληψης στο πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αυτό αντιστοιχεί σε 500-750 θερμίδες για τους άνδρες και 400-600 για τις γυναίκες.
Η επιμελής πρωινή διατροφή δε φαίνεται να έχει θετική επίδραση και στην ψυχική μας υγεία.
Πρόσφατα δημοσιευμένη έρευνα έδειξε ότι το να τρώμε πρωινό πριν από τις 9 το πρωί μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι άνδρες και οι γυναίκες που έτρωγαν μετά τις 9 το πρωί είχαν 28% περισσότερες πιθανότητες να έχουν κακή διάθεση και προβλήματα ψυχικής υγείας σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν το πρώτο γεύμα της ημέρας πριν από τις 8 το πρωί.
Pexels
3. Σηκωθείτε από το κρεβάτι και ασκηθείτε
Αν και η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλει κανείς το πρωί, η Δρ Lee εξηγεί ότι είναι η αποτελεσματικότηρη τακτική αφύπνισης του οργανισμού,
«Η έρευνα έχει δείξει ότι μια προπόνηση 30 λεπτών με μέτρια ένταση θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε πολύ πιο γρήγορα από ό,τι αν δεν κάνατε τίποτα για να μειώσετε την υπνηλία», εξηγεί.
Δεν χρειάζεται να είναι κάτι έντονο. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένας σύντομος περίπατος, ο οποίος μπορεί επίσης ναμάς βοηθήσει να απολαύσουμε το πρωινό φως. Άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το φυσικό φως του ήλιου κατά τη διάρκεια ενός πρωινού περιπάτου μπορεί να μειώσει το άγχος και να θεραπεύσει την εποχική συναισθηματική διαταραχή, γνωστή και ως «χειμερινή κατάθλιψη».
4. Σεβασμός του κιρκάδιου ρυθμού
Ο ποιοτικός ύπνος προστατεύει από προβλήματα, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί αντίθετα να μάς δημιουργεί μια μόνιμη αίσθηση αδιαθεσίας και αυτό οφείλεται στο ότι ο κιρκάδιος ρυθμός είναι εκτός συγχρονισμού.Γνωστό και ως βιολογικός ρολόι, ρυθμίζει τον ύπνο, την εσωτερική θερμοκρασία και την έκκριση ορμονών.
Η Δρ Lee είπε ότι η προστασία του. «Ένας πολύ σημαντικός παράγοντας σε αυτό είναι η ρουτίνα και η διασφάλιση ότι θα κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και θα ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Δεν είναι μόνο ο ύπνος σας που πρέπει να διατηρείται σε ρουτίνα, αλλά και τα καθημερινά γεύματά σας, η ρουτίνα του ντους και του μπάνιου σας και ο χρόνος που «απενεργοποιείτε» τις ηλεκτρονικές συσκευές σας».
Αυτό περιλαμβάνει και τα σαββατοκύριακα κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά «θα κάνει το ξύπνημα της Δευτέρας πολύ πιο εύκολο».
Pexels
5. Χρησιμοποιήστε φυσικό φως ή λάμπα SAD για να ξυπνήσετε
"Το πρωινό φως δίνει σήματα στον εγκέφαλό σας ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε", εξηγεί η ειδικός που προσθέτει ότι το ιδανικό θα ήταν όλοι να «αξιοποιούν το φυσικό φως ανοίγοντας τις κουρτίνες και βγαίνοντας έξω το συντομότερο δυνατό».
Αλλά στους πιο κρύους φθινοπωρινούς μήνες, ο πρωινός ουρανός μπορεί να είναι γεμάτος σύννεφα ή μπορεί να ξυπνάτε ενώ είναι ακόμα σκοτεινά.
Σε αυτή την περίπτωση, συνιστά να επενδύσετε σε μια «λάμπα νυχτός» ή μια λάμπα για εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD) που «μπορείτε να ανάψετε το πρωί».
