Οι ξηροί καρποί έχουν από καιρό τη φήμη ότι καταστρέφουν τη διατροφή — είναι πολύ λιπαροί, πολύ θερμιδικοί, πολύ εθιστικοί. Ωστόσο, νέες έρευνες ανατρέπουν αυτή την ιδέα.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όταν νεαροί ενήλικες έτρωγαν πρωινό που περιείχε 50 γραμμάρια καρύδια, όχι μόνο ένιωθαν πιο ξύπνιοι, αλλά και είχαν καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης και αντίδρασης αργότερα την ίδια μέρα.
Μια άλλη ανάλυση μελετών για την απώλεια βάρους έδειξε ότι η συμπερίληψη ξηρών καρπών σε δίαιτες περιορισμένων θερμίδων δεν εμπόδιζε την πρόοδο — στην πραγματικότητα, σε ορισμένες περιπτώσεις, οι άνθρωποι που τους έτρωγαν έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν τους έτρωγαν.
Δεν είναι η πρώτη φορά που οι ξηροί καρποί εντυπωσιάζουν τους επιστήμονες.
Εδώ και χρόνια μελέτες έχουν συνδέσει με χαμηλότερα ποσοστά διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και ακόμη και κατάθλιψης, καθώς και με καλύτερη γονιμότητα και βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερη ηλικία.
Ωστόσο, παρά τις δεκαετίες αποδεικτικών στοιχείων, εξακολουθούν να μην έχουν σημαντική θέση στις εκστρατείες δημόσιας υγείας — και πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να είναι επιφυλακτικοί απέναντί τους, ανησυχώντας ότι οι θερμίδες θα υπερτερούν των οφελών.
Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί λένε ότι ισχύει το αντίθετο. Μια χούφτα την ημέρα μπορεί να προσφέρει ένα ισχυρό μείγμα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπών που όχι μόνο σας χορταίνει, αλλά και βοηθά στην προστασία της μακροπρόθεσμης υγείας.
Γιατί οι ξηροί καρποί δεν σας παχαίνουν
Με την πρώτη ματιά, είναι λογικό να είστε προσεκτικοί. Μια μικρή χούφτα αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 150 θερμίδες, ενώ τα Brazilian nuts είναι από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που μπορείτε να αγοράσετε.
Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι θερμίδες δεν συμπεριφέρονται με τον ίδιο τρόπο όπως οι κενές θερμίδες που βρίσκονται στα μπισκότα ή τα πατατάκια.
Μελέτες του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ έχουν δείξει ότι δεν απορροφούμε όλο το λίπος των ξηρών καρπών. Περίπου το ένα πέμπτο των θερμίδων των αμυγδάλων και των καρυδιών δεν φτάνει ποτέ στην κυκλοφορία του αίματος, επειδή το λίπος παραμένει κλειδωμένο μέσα στα ινώδη κυτταρικά τοιχώματα και περνά κατευθείαν από το πεπτικό σύστημα.
Ο μοναδικός συνδυασμός πρωτεϊνών, ινών και ακόρεστων λιπαρών που περιέχουν, κρατά επίσης την πείνα υπό έλεγχο και σταθεροποιεί το σάκχαρο του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να καταφύγουν σε σνακ αργότερα.
Μια ανασκόπηση ερευνών απώλειας βάρους που πραγματοποιήθηκε πέρυσι διαπίστωσε ακόμη ότι οι συμμετέχοντες που συμπεριέλαβαν ξηρούς καρπούς στη διατροφή τους έχασαν μερικές φορές περισσότερο βάρος από εκείνους που τους απέκλεισαν.
Με άλλα λόγια, αντί να καταστρέφουν τη διατροφή, οι ξηροί καρποί μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στον έλεγχο του βάρους όταν καταναλώνονται σε λογικές ποσότητες — περίπου 30 g την ημέρα ή μια μικρή χούφτα.
Περισσότερο από ένα απλό σνακ
Αφού ξεπεραστεί ο μύθος για το βάρος, τα οφέλη είναι εντυπωσιακά.
«Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, αντιοξειδωτικών και μετάλλων, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι δρουν ταυτόχρονα σε πολλαπλά συστήματα του οργανισμού», εξηγεί η διατροφολόγος Grace Kingswell στη Daily Mail.
Η βιταμίνη Ε, που βρίσκεται σε αφθονία στα αμύγδαλα και τα φουντούκια, είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από βλάβες.
Η υψηλότερη πρόσληψη από τα τρόφιμα έχει συνδεθεί σε αρκετές μεγάλες μελέτες με την επιβράδυνση της γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία.
Τα καρύδια και τα πεκάν, από την άλλη πλευρά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες που μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία είναι ένας παράγοντας που προκαλεί καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.
Υπάρχουν επίσης οφέλη για την αναπαραγωγή. Μια ισπανική κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που πρόσθεσαν δύο χούφτες ανάμεικτα ξηρά φρούτα στη διατροφή τους κάθε μέρα για 14 εβδομάδες βελτίωσαν τον αριθμό, την κινητικότητα και τη μορφολογία των σπερματοζωαρίων.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε ξηρούς καρπούς τακτικά είναι λιγότερο πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα σύλληψης, πιθανώς λόγω του ρόλου που παίζουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και το σελήνιο στην ορμονική ισορροπία.
Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και μια μικρή βελτίωση της διάθεσης, η οποία θεωρείται ότι οφείλεται στην επίδρασή τους σε νευροδιαβιβαστές όπως η σεροτονίνη.
Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι ξηροί καρποί ίδιοι. Από την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας των καρυδιών έως την ευεργετική δράση των Brazilian nuts στον θυρεοειδή, κάθε είδος προσφέρει κάτι διαφορετικό...
Τα καρύδια ενισχύουν την εγκεφαλική λειτουργία
Τα καρύδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες και πολυφαινόλες.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Ρέντινγκ διαπίστωσε ότι όταν οι νέοι ενήλικες πρόσθεταν μόλις 50 γραμμάρια καρύδια στο πρωινό τους, είχαν ταχύτερους χρόνους αντίδρασης και πιο οξεία μνήμη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρείται ήδη ότι βοηθούν στην προστασία από τη νόσο του Αλτσχάιμερ και το εγκεφαλικό επεισόδιο, και η μελέτη του Ρέντινγκ ήταν η πρώτη που έδειξε ότι ακόμη και μια μερίδα καρύδια μπορεί να προσφέρει μετρήσιμη ενίσχυση των νοητικών λειτουργιών.
Τα Brazilian nuts έχουν μεγάλη δύναμη
Τα Brazilian nuts είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές σεληνίου, ενός βασικού θρεπτικού συστατικού για την υγεία του θυρεοειδούς.
Μόνο τρία καρύδια καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες, αλλά ο Kingswell προειδοποιεί να μην υπερβάλλετε, καθώς το υπερβολικό σελήνιο μπορεί να είναι τοξικό.
Παρά το υψηλό τους περιεχόμενο σε κορεσμένα λίπη, τα καρύδια Βραζιλίας περιέχουν επίσης μαγνήσιο, χαλκό και φώσφορο, ενώ μια μικρή μελέτη έδειξε ότι μία μερίδα το μήνα μπορεί να μειώσει το χοληστερόλη πιο γρήγορα από τις στατίνες.
Τα αμύγδαλα βοηθούν το έντερο
Τα αμύγδαλα ξεχωρίζουν για τις φυτικές ίνες, με μια μερίδα 30 g να παρέχει περίπου 4 g, βοηθώντας στην ενίσχυση της υγείας του εντέρου, της ανοσίας και της πέψης.
Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ακόμη και ορισμένων μορφών καρκίνου, αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε μεγάλη κλίμακα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Τα βούτυρα ξηρών καρπών υπό εξέταση
Τα βούτυρα ξηρών καρπών έχουν γνωρίσει μεγάλη αύξηση στη δημοτικότητά τους. Τα βούτυρα αμυγδάλου, φουντουκιού και φιστικιού διατίθενται στην αγορά ως πιο υγιεινές εναλλακτικές λύσεις για το φυστικοβούτυρο και πράγματι παρέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά.
Ωστόσο, δεν είναι όλα τα βούτυρα ξηρών καρπών ίδια. Υπάρχουν πολλά βούτυρα ξηρών καρπών στην αγορά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φοινικέλαιου ή ζάχαρης Είναι σημαντικό loip;on να αναζητήσετε ένα που να περιέχει 100% ξηρούς καρπούς, με ίσως μόνο μια πρέζα αλάτι.
Οι ολόκληροι ξηροί καρποί παραμένουν ελαφρώς υψηλότεροι σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι καλύτεροι για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Επειδή τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι τόσο συμπυκνωμένα, είναι εύκολο να καταναλώσετε πολύ περισσότερα από ό,τι συνειδητοποιείτε — μια κουταλιά της σούπας μπορεί να περιέχει το ισοδύναμο αρκετών χούφτων ξηρών καρπών, πράγμα που σημαίνει ότι οι θερμίδες αυξάνονται γρήγορα.
Τα Brazilian nuts πρέπει επίσης να περιορίζονται για να αποφευχθεί η υπερβολική πρόσληψη σεληνίου.
Πηγή: Daily Mail
