Έχετε γεμίσει το πιάτο σας με λαχανικά και άπαχη πρωτείνη και νιώθετε ότι αν μη τι άλλο, είναι ένα πιάτο που θα προστατεύσει την υγεία σας και θα σάς συμφιλιώσει με την ζυγαριά σας. Η τελευταία "πινελιά" μπορεί να χαλάσει όμως αυτήν την εξαιρετική διατροφική ισορροπία. Ορισμένα dressings για σαλάτες μπορούν να αυξήσουν γρήγορα την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, νάτριο και θερμίδες του συνοδευτικού πιάτου ή του γεύματός σας.
Αν και η καλύτερη επιλογή είναι πάντα να φτιάχνετε υγιεινές σως στο σπίτι από ξύδι, βότανα και υγιεινό λάδι, είναι επίσης αρκετά εύκολο να βρείτε ένα υγιεινό, νόστιμο είδος στο εμπόριο — αν διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα με τις διατροφικές πληροφορίες.
Οι βασικές πληροφορίες στις οποίες πρέπει να στοχεύσετε είναι οι παρακάτω.
- Θερμίδες Στόχος είναι 100 θερμίδες ή λιγότερο ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας
- Λίπος Μεγάλη προσοχή στο κορεσμένο λίπος. Μην υπερβαίνετε τα 1,5 γραμμάρια (g) κορεσμένου λίπους ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας.
- Ζάχαρη Στοχεύστε σε λιγότερο από 5 g προστιθέμενης ζάχαρης ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας.
- Νάτριο Επιλέξτε ένα ντρέσινγκ με όχι περισσότερο από 300 mg νατρίου.
Αλλά να έχετε κατά νου την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών, τονίζει η διατροφολόγος Kelly Kennedy στο EveryDay Health. «Ενώ οι θερμίδες έχουν σημασία όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, θα προτιμούσα κάποιος να επιλέξει ένα ντρέσινγκ σαλάτας φτιαγμένο με υγιεινή πηγή λιπαρών και φυσικά συστατικά παρά ένα που έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά είναι γεμάτο χημικά πρόσθετα.»
Ποια διατροφικά στοιχεία των dressings έχουν σημασία
Είτε επιλέγετε μια σως από το ράφι του σούπερ μάρκετ είτε φτιάχνετε τη δική σας, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε μερικά από τα συστατικά που μπορούν να την εμπλουτίσουν με θρεπτικά συστατικά (ή αντίθετα με κενές θερμίδες).
Λίπος
Να θυμάστε ότι το λίπος δεν είναι εχθρός. Ο οργανισμός χρειάζεται διατροφικό λίπος για να λειτουργήσει, και υπάρχουν πολλά λίπη που χρησιμοποιούνται στις καλύτερες σάλτσες για σαλάτες και προσφέρουν οφέλη για την υγεία, όπως:
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) Αυτά βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το φιστικέλαιο, καθώς και στα αβοκάντο και στα περισσότερα ξηρά φρούτα (και στα βούτυρα και τα έλαια ξηρών φρούτων).
- Πολυακόρεστα λίπη (PUFAs) Αυτά βρίσκονται σε άλλα φυτικά έλαια, όπως τα έλαια καλαμποκιού, ηλίανθου, σόγιας, σουσαμιού και βαμβακόσπορου. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λίπη που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία των κυττάρων.
Από την άλλη, οι καρδιολόγοι συνιστούντην αποφυγή ανθυγιεινών λιπαρών, όπως τα τρανς λιπαρά αλλά και τον περιορισμό των κορεσμένων λιπαρών στο 5 έως 6 των ημερήσιων θερμίδων σας ή και λιγότερο. Αντ' αυτού, επιλέξτε τα πιο υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Όλα τα λίπη είναι πιο πλούσια σε θερμίδες από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες. Κάθε τύπος λίπους περιέχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες περιέχουν μόνο 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Προσαρμόστε τις διατροφικές σας επιλογές ώστε να χρησιμοποιείτε καλά λίπη αντί για ανθυγιεινά λίπη (όπως τηγανητά τρόφιμα ή επεξεργασμένα αλλαντικά με κορεσμένα ή τρανς λιπαρά).
Ζάχαρη
Οι ειδικοί συνιστούν στις γυναίκες και στους άνδρες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 25 και 36 g ζάχαρης την ημέρα, αντίστοιχα.
«Η ζάχαρη συσσωρεύεται γρήγορα, οπότε είναι σημαντικό να βεβαιώνεστε ότι δεν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα από το ντρέσινγκ της σαλάτας σας», λέει ο Kennedy, προσθέτοντας ότι το ιδανικό είναι να μην υπερβαίνετε τα 5 g ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας.
Νάτριο
Το νάτριο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που τείνουμε ωστόσο να καταναλώνουμε σε υπερβολικές ποσότητες στη διατροφή μας, επισημαίνει η Kennedy, προσθέτοντας ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση.
ΟΙ ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό του νατρίου σε όχι περισσότερο από 2.300 mg την ημέρα. Ο υπολογισμός δεν είναι εύκολος δεδομένου ότι υπάρχουν μερικά τρόφιμα που δεν έχουν εμφανή περιεκτικότητα. Μεταξύ αυτών και οι σάλτσες και τα dressings .
