Τις τρώμε τηγανητές, ψητές, πουρέ, πατατάκια και σε όλες τις άλλες μορφές, συμπεριλαμβανομένων και των σούπας.

Παρά το γεγονός ότι αποτελούν βασικό συστατικό της κουζίνας μας, οι πατάτες έχουν "εξοστρακιστεί" από τους ανθρώπους που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, και έχουν δυσφημιστεί σχεδόν όσο και το ψωμί.

Ωστόσο, οι ειδικοί συμφωνούν ότι οι πατάτες δεν είναι απαραίτητα κακές για τη σιλουέτα και μπορούν να αποδειχθούν μια «φυσικά θρεπτική» επιλογή.

«Οι πατάτες έχουν φυσικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και παρέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη B6», λέει ο διατροφολόγος Rob Hobson.

«Όταν τρώγονται με τη φλούδα, είναι ένας από τους πιο χορταστικούς τρόπους για να καταναλώσετε υδατάνθρακες, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες και σχετικά λίγες θερμίδες. Αυτό που επηρεάζει την υγεία είναι ο τρόπος μαγειρέματος και τα πρόσθετα που προστίθενται, και όχι η ίδια η πατάτα», καταλήγει.

1. Βραστές πατάτες

Η πατάτα που κερδίζει τον τίτλο της πιο υγιεινής δεν αποτελεί έκπληξη, είναι ομόφωνα η βρασμένη. Το βράσιμο διατηρεί τα φυσικά θρεπτικά συστατικά της πατάτας χωρίς να προσθέτει επιπλέον λίπος.

«Είναι όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε στην πατάτα στη φυσική της κατάσταση», λέει ο Hobson. «Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σχετικά χαμηλές θερμίδες και είναι πολύ χορταστικές για την ενέργεια που παρέχουν.

Είναι επίσης καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και φυτικών ινών, ειδικά αν διατηρήσετε τη φλούδα.

Όταν οι πατάτες βράζονται και στη συνέχεια ψύχονται — για παράδειγμα σε μια σαλάτα — μέρος του αμύλου μετατρέπεται σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο τροφοδοτεί τα βακτήρια του εντέρου και βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα».

Ωστόσο, οι ειδικοί προειδοποιούν για το υπερβολικό βράσιμο, το οποίο μπορεί να διαλύσει θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη B6 στο νερό.

Λαμβάνοντας όλα αυτά υπ' όψιν, για την εορταστική σας πατατοσαλάτα, για πιο υγιεινό αποτέλεσμα προσθέστε γιαούρτι αντί για μαγιονέζα και ελαιόλαδο, ξύδι, μουστάρδα ή βότανα αντί για βούτυρο.

2. Ψητές πατάτες

Οι πατάτες φούρνου έχουν γνωρίσει μια μικρή γαστρονομική αναβίωση, με βίντεο που δείχνουν πατάτες γεμιστές με φασόλια, τυρί και μαγιονέζα με τόνο να γίνονται viral στα κοινωνικά μέσα.

Αλλά ακόμα και χωρίς τα κλασικά συνοδευτικά, η κατανάλωση μιας πατάτας που έχει μαγειρευτεί με αυτόν τον τρόπο παρέχει μια καλή δόση φυτικών ινών, ενώ όταν τρώγεται «γυμνή», δηλαδή χωρίς γαρνιτούρες, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

«Το ψήσιμο διατηρεί τις φυτικές ίνες και τα μικροθρεπτικά συστατικά, και οι ψητές πατάτες είναι πολύ χορταστικές, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης», λέει ο Δρ Ludlam-Raine.

Όμως, όλοι γνωρίζουμε ότι μια ψημένη πατάτα είναι στην πραγματικότητα ένα δοχείο για γαρνιτούρες — και εκεί είναι που μπορούν να εισχωρήσουν οι θερμίδες και το λίπος.

Μην υπερβάλλετε με το βούτυρο και το πλήρες τυρί και αντικαταστήστε τα με λίγο ελαιόλαδο, τυρί cottage ή τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών.

Οι γαρνιτούρες με βάση το γιαούρτι και τα υπολείμματα λαχανικών βοηθούν επίσης να διατηρηθεί η ισορροπία.

3. Πουρές πατάτας

Η επιλογή του πουρέ μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή — αλλά όλα εξαρτώνται από τις μικρές επιλογές που κάνετε κατά τη διαδικασία μαγειρέματος.

Ο παραδοσιακός πουρές συχνά βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο βούτυρο ή την κρέμα γάλακτος, τα οποία προσθέτουν πλούσια γεύση, αλλά αυξάνουν και τα κορεσμένα λιπαρά.

Αντ' αυτού, οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση γάλακτος, είτε ημιαποβουτυρωμένου είτε πλήρους, το οποίο μπορεί να δώσει κρεμώδη υφή χωρίς να χρειάζεται η προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων κορεσμένων λιπαρών.

Μια κουταλιά γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τυρί κρέμας μπορεί επίσης να προσθέσει κρεμώδη υφή. Η προσθήκη λαχανικών όπως πράσα, σπανάκι ή κουνουπίδι, ή ακόμα και φασόλια ή όσπρια στο πουρέ μπορεί επίσης να αυξήσει τις φυτικές ίνες και την ποικιλία των φυτών χωρίς να αλλάξει τον παράγοντα άνεσης που αγαπούν οι άνθρωποι».

4. Πατάτες φούρνου

Όλοι αγαπούν τις πατάτες φούρνου, ειδικά τα Χριστούγεννα, αλλά παρά την υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, έχουν τη θέση τους σε μια ισορροπημένη διατροφή, λένε οι ειδικοί. Προτιμήστε να τις μαγειρέψετε με ελαιόλαδο.

Προσφέρει κυρίως ακόρεστα λίπη, σε σύγκριση με τα πιο παραδοσιακά λίπη ψησίματος, όπως το λίπος χήνας ή το βούτυρο, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη. Ο πιο υγιεινός τρόπος για να μαγειρέψετε πατάτες φούρνου περιλαμβάνει επίσης το προψήσιμο.

Αυτό συμβαίνει επειδή δημιουργεί μια πιο ιδανική υφή στην επιφάνεια που εξασφαλίζει τραγανότητα χωρίς να χρειάζεται οι πατάτες να «κολυμπήσουν» σε υπερβολική ποσότητα λαδιού.

Βράστε τις πατάτες και στη συνέχεια ψεκάστε τις με ελαιόλαδο πριν το μαγείρεμα, καθώς έτσι θα χρειαστείτε τη λιγότερη ποσότητα ελαιόλαδου, καθιστώντας το την πιο υγιεινή επιλογή από όλες.