Οι περισσότερες γυναίκες ξέρουν καλά τι σημαίνει από άποψη νεύρων να έχεις περίοδο ενώ κάποιες σίγουρα έχουν διαπιστώσει και μια έκρηξη ενέργειας στα μέσα του κύκλου σας;

Κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις στη διάθεση, την ενέργεια, την όρεξη, ακόμα τη δημιουργικότητα αλλά και την κοινωνική δραστηριότητα.

Αυτή η διαπίστωση έχει οδηγήσει στο cycle synching, δηλαδή τον συγχρονισμό του κύκλου, μια στρατηγική προσαρμογής του τρόπο ζωής σε αυτές τις ορμονικές αλλαγές, ώστε να επιτευχθεί καλύτερη ισορροπία αλλά και ψυχική κατάσταση.

«Η ιδέα ότι μπορείτε και πρέπει να ακούτε το σώμα σας είναι επαναστατική», λέει η ψυχολόγος Susan Albers, PsyD. «Ο συγχρονισμός του κύκλου σας δίνει την δυνατότητα να φροντίζετε τον εαυτό σας με διαφορετικό τρόπο».

Τι είναι ο συγχρονισμός του κύκλου;

Ο συγχρονισμός του κύκλου είναι η προσαρμογή της ρουτίνας στις φάσεις του εμμηνορρυσιακού κύκλου. Αναγνωρίζει την αύξηση και τη μείωση των σεξουαλικών ορμονών , που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένες, ενεργητικές ή κάπου ενδιάμεσα.

Η έννοια του συγχρονισμού του κύκλου προήλθε από το βιβλίο της λειτουργικής διατροφολόγου Alisa Vitti, WomanCode, που εκδόθηκε το 2014. Σήμερα, είναι ένα δημοφιλές θέμα στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Η Δρ Albers σημειώνει ότι το πρόγραμμα συγχρονισμού του κύκλου δεν έχει ερευνηθεί σε κλινικό περιβάλλον. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές έρευνες που υποστηρίζουν τις διαφορές στη διάθεση και τα επίπεδα δραστηριότητας κατά τη διάρκεια κάθε φάσης της περιόδου.

Οι άνθρωποι συχνά επικεντρώνονται στη συγχρονισμένη διατροφή και άσκηση με τον κύκλο τους. Ωστόσο, μπορείτε να επεκτείνετε την πρακτική αυτή και σε άλλους τομείς της ζωής σας, όπως η εργασία και οι σχέσεις. Για παράδειγμα, προγραμματίστε μια βραδινή έξοδο με φίλους κατά τη διάρκεια της πιο ενεργητικής φάσης του κύκλου σας, καθώς μπορεί να θέλετε να μείνετε στο σπίτι και να παρακολουθήσετε τηλεόραση πριν ή κατά τη διάρκεια της περιόδου σας.

Ποια είναι τα οφέλη του συγχρονισμού του κύκλου;

Ο συγχρονισμός του κύκλου μπορεί να σας βοηθήσει να συντονιστείτε με τις μηνιαίες αλλαγές στις ορμόνες σας. Αυτή η κατανόηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη αν προσπαθείτε να μείνετε έγκυος και πρέπει να προσδιορίσετε με ακρίβεια την ωορρηξία.

Ο συγχρονισμός του κύκλου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των επιπέδων ορμονών σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).

Η προσαρμογή της διατροφής και της ρουτίνας γυμναστικής σας στον εμμηνορρυσιακό κύκλο μπορεί επίσης:

• Να μειώσει τα συμπτώματα της περιόδου, όπως οι κράμπες.
• Βελτιώσει τη διάθεσή σας.
• Μειώσει το άγχος.
• Μειώσει το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS).

Λειτουργεί ο συγχρονισμός του κύκλου αν παίρνετε ορμονικά αντισυλληπτικά;

Τα ορμονικά αντισυλληπτικά χρησιμοποιούν συνθετικές ορμόνες για να σταματήσουν την ωορρηξία. Επειδή αυτές οι ορμόνες υπερισχύουν των φυσικών ορμονών σας, ο συγχρονισμός του κύκλου δεν μπορεί να επιτευχθεί αν παίρνετε αντισυλληπτικά.

«Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε το σώμα σας ακόμα και αν παίρνετε αντισυλληπτικά», τονίζει η Δρ Albers. «Μπορεί να εξακολουθείτε να έχετε διακυμάνσεις στη διάθεσή σας, στα επίπεδα ενέργειας και στην όρεξή σας. Ο συγχρονισμός της διατροφής και της άσκησης με αυτές τις αλλαγές μπορεί να είναι χρήσιμος».

Πώς να συγχρονίσετε τον κύκλο σας

Το πρώτο βήμα είναι να παρατηρήσετε και να μάθετε καλά τα στάδια του κύκλου σας.

Ποιες είναι οι φάσεις του εμμηνορροϊκού κύκλου;

Ο τυπικός εμμηνορροϊκός κύκλος διαρκεί 28 ημέρες και έχει τέσσερις φάσεις:

• Εμμηνορροϊκή φάση (ημέρες 0 έως 7): Αυτή είναι η περίοδος αυτή καθεαυτή. Το εσωτερικό της μήτρας (ενδομήτριο) αποβάλλεται, προκαλώντας αιμορραγία. Τα οιστρογόνα βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο τους, οπότε τα επίπεδα ενέργειας σας είναι χαμηλά.
• Ωοθυλακική φάση (ημέρες 8 έως 13): Η αύξηση των οιστρογόνων προκαλεί πάχυνση του ενδομητρίου. Τα επίπεδα ενέργειας σας αυξάνονται.
• Φάση ωορρηξίας (ημέρες 14 έως 15): Οι ωοθήκες σας απελευθερώνουν ένα ωάριο. Τα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης φτάνουν στο αποκορύφωμά τους, δίνοντάς σας υψηλή ενέργεια.
• Ωχρινική φάση: (ημέρες 16 έως 28): Μετά την ωορρηξία, το ωοθυλάκιο μετατρέπεται σε ωχρό σωμάτιο, το οποίο παράγει προγεστερόνη. Η ορμόνη αυτή διατηρεί το ενδομήτριο σε κατάλληλη κατάσταση για την πιθανή εμφύτευση γονιμοποιημένου ωαρίου.. Μπορεί να εμφανίσετε συμπτώματα εμμηνορυσιακού συνδρόμου προς το τέλος της ωχρινικής φάσης.

Ο κύκλος σας πιθανότατα δεν είναι ακριβώς 28 ημέρες. Επειδή οι περισσότερες γυναίκες διαφέρουν, η Δρ Albers συνιστά να παρακολουθείτε τον κύκλο σας χρησιμοποιώντας ένα ημερολόγιο ή μια εφαρμογή.

Δώστε προσοχή στα σήματα που σας στέλνει το σώμα σας, όπως:

• Η όρεξή σας.
• Η συμπεριφορά σας.
• Τα επίπεδα ενέργειας σας.
• Η διάθεσή σας.
• Η περίοδος και τα σχετικά συμπτώματα.

«Μπορεί να χρειαστούν αρκετοί μήνες για να καταλάβετε τον κύκλο σας», λέει. «Μόλις γνωρίσετε το μοτίβο των φάσεων σας, μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή και την άσκηση σας ανάλογα».

Συγχρονισμός της διατροφής σας με τον κύκλο

Οι διατροφικές ανάγκες του σώματός σας αλλάζουν κατά τη διάρκεια του κύκλου σας. Συγκεκριμένα τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά μπορούν να σας βοηθήσουν κατά τη διάρκεια αυτών των αλλαγών.

Το να τρώτε τα σωστά τρόφιμα τη σωστή στιγμή μπορεί να είναι μια πρόκληση. Η Δρ. Albers συνιστά να δημιουργήσετε σχέδια γευμάτων και λίστες αγορών για κάθε φάση. Επίσης, σκεφτείτε να κάνετε τις αγορές σας εκ των προτέρων — ειδικά για την εμμηνορροϊκή φάση, όταν μπορεί να μην έχετε διάθεση να πάτε στο σούπερ μάρκετ.

Καθώς διαβάζετε, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι προτάσεις δεν είναι "Ευαγγέλιο" για κάθε γυναίκα ξεχωριστά. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τον εαυτό σας και σε ποια τρόφιμα ανταποκρίνεται το σώμα σας.

Η διατροφή για κάθε φάση περιλαμβάνει:

Διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσιακής φάσης

Οι κράμπες, η κόπωση και η ευερεθιστότητα είναι κοινά συμπτώματα της περιόδου. Μπορεί να στραφείτε σε γλυκά, πίτσα και πατατάκια για να ανακουφιστείτε. Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τροφίμων κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορεί να διαταράξει την ορμονική ισορροπία και να σας στερήσει σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης περιλαμβάνουν:

• Τα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο μπορούν να αντικαταστήσουν τον σίδηρο που χάνεται από την αιμορραγία. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το άπαχο κόκκινο κρέας, τις φακές και τα φασόλια.
• Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Τα εσπεριδοειδή, τα μούρα, το μπρόκολο και οι κόκκινες πιπεριές είναι καλές πηγές βιταμίνης C.
• Η βιταμίνη K μπορεί να μειώσει την έντονη αιμορραγία. Επιλέξτε φυλλώδη λαχανικά, μύρτιλα, τυρί και αυγά.
• Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τη φλεγμονή και τους πόνους. Τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σολομό, λιναρόσπορο και ξηρούς καρπούς.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης

Επιλέξτε τρόφιμα που υποστηρίζουν τα αυξημένα επίπεδα ενέργειας σας. Άπαχες πρωτεΐνες και σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και κινόα, θα τροφοδοτήσουν προπονήσεις υψηλής έντασης.

Καθώς τα επίπεδα οιστρογόνων αυξάνονται, καταναλώστε τρόφιμα που βοηθούν το σώμα σας να εξισορροπήσει τα οιστρογόνα, όπως:

• Σταυρανθή λαχανικά, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο και λάχανο.
• Τρόφιμα που προκύπτουν από ζύμωση, όπως κομπούχα, λάχανο τουρσί και κιμτσι.
• Υγιεινά λίπη, όπως αβοκάντο, λιναρόσποροι και σπόροι κολοκύθας.
• Φυλλώδη πράσινα λαχανικά.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της φάσης της ωορρηξίας

Με την αύξηση των οιστρογόνων, το συκώτι σας εργάζεται σκληρά για να διασπάσει την περίσσεια οιστρογόνων. Συνεχίστε να τρώτε τρόφιμα που εξισορροπούν τα οιστρογόνα.

Η συνολική υγιεινή διατροφή μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη δύναμη και την αντοχή που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης υψηλής ενέργειας.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης

Η ωχρινική φάση μπορεί να προκαλέσει προεμμηνορυσιακό σύνδρομο (PMS), πείνα και λαχτάρα για φαγητό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα σταυρανθή λαχανικά, τα φυλλώδη λαχανικά και οι γλυκοπατάτες, θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε την πείνα.

Αν λαχταράτε ένα γλυκό ή αλμυρό σνακ, η μαύρη σοκολάτα, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές εναλλακτικές λύσεις. Οι σπόροι κολοκύθας, που περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κατακράτησης υγρών.

Και μην ξεχνάτε να παραμένετε ενυδατωμένες. Η κατανάλωση άφθονου νερού μπορεί να μειώσει το φούσκωμα, τη διανοητική θολούρα και το PMS.

Σωματική άσκηση

Αντί να κάνετε τις ίδιες προπονήσεις κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να ακούσετε το σώμα σας και να καταλάβετε πώς χρειάζεται να κινηθεί. Προσαρμόστε την ένταση των προπονήσεών σας στα μεταβαλλόμενα επίπεδα ενέργειας σας:

Άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσιακής φάσης

Έχετε λιγότερη ενέργεια, οπότε αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για δραστηριότητες χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, διατάσεις ή Πιλάτες. «Μπορεί να μην έχετε καθόλου όρεξη για άσκηση, και αυτό είναι εντάξει», εξηγεί η Δρ. Albers.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης

Καθώς τα επίπεδα ενέργειας σας αυξάνονται, αρχίστε να προσθέτετε ασκήσεις cardio. Το τρέξιμο, το κολύμπι και τα ομαδικά μαθήματα γυμναστικής είναι εξαιρετικές επιλογές για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της φάσης της ωορρηξίας

Εκμεταλλευτείτε τα υψηλά επίπεδα ενέργειας σας με ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως:

• Boot camp.
• Kickboxing.
• Spinning.

Άσκηση κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης

Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, οι ασκήσεις cardio και αντίστασης μέτριας έντασης είναι οι καλύτερες. Μειώστε τον ρυθμό καθώς πλησιάζει η περίοδος σας.

Πηγή: Cleveland Clinic