Τι χρειάζεται για να φτάσει κανείς τα 100 χρόνια ζωής; Αν απαντήσετε τα καλά γονίδια και λίγη τύχη, το πιθανότερο είναι ότι θα βρεθείτε προ εκπλήξεως: Υπάρχουν στην πραγματικότητα μερικές συνήθειες που αυξάνουν τις πιθανότητές σας να μπείτε στο «κλαμπ των αιωνόβιων», σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Όσον αφορά τις επιλογές του τρόπου ζωής, η σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι η πιο σημαντική για την παράταση της ζωής στα 100, ακολουθούμενη από το να μην έχετε καπνίσει ποτέ και να κάνετε μια υγιεινή διατροφή, σύμφωνα με τον Ξιάνγκ Γκάο, MD, PhD, καθηγητή και ερευνητή στο Ινστιτούτο Διατροφής του Πανεπιστημίου Fudan στη Σαγκάη και έναν εκ των συν-συγγραφέων της μελέτης. .
Τα ευρήματα αυτά αναδεικνύουν τη σημασία ενός υγιεινού τρόπου ζωής για τη μεγιστοποίηση της διάρκειας ζωής, τόσο σε νεότερους ανθρώπους όσο και σε εκείνους που είναι 80 ετών και άνω, γράφουν οι συγγραφείς. «Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η τήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι σημαντική, ακόμη και αργότερα στη ζωή», επισημαίνει ο Δρ Γκάο.
Τρεις καθοριστικοί παράγοντες για μακροζωία
Αν και υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής έχουν γενικά μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων ασθενειών, οι ερευνητές θέλησαν να διαπιστώσουν αν η συνέχιση ορισμένων συνηθειών μετά την ηλικία των 80 ετών θα συνέχιζε να έχει οφέλη που παρατείνουν τη ζωή.
Άνθρωποι ηλικίας 80 ετών και άνω, οι οποίοι θα μπορούσαν δυνητικά να ζήσουν μέχρι τα 100 έως το 2018, επιλέχθηκαν τυχαία από μια πανεθνική έρευνα. Οι ερευνητές αντιστοίχισαν τους εκατοντάρηδες με τέσσερις «μάρτυρες» που είχαν την ίδια ηλικία και το ίδιο φύλο αλλά πέθαναν πριν φτάσουν τα 100, σε σύνολο 5.222 συμμετεχόντων. Στη συνέχεια, οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα μέσω προσωπικών συνεντεύξεων και συμπεριέλαβαν την ηλικία, το φύλο, τον τόπο διαμονής, τα έτη εκπαίδευσης, την οικογενειακή κατάσταση και αν είχαν χρόνιες παθήσεις όπως διαβήτη, καρδιοπάθεια, υπέρταση ή καρκίνο.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένων του καπνίσματος, της κατανάλωσης αλκοόλ, της άσκησης, της διατροφικής ποικιλομορφίας και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), συνδυάστηκαν για να δημιουργηθεί μια τελική βαθμολογία υγιεινού τρόπου ζωής.
Το μηδενικό κάπνισμα, η μη κατανάλωση αλκοόλ ή η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, η τακτική άσκηση, η διατροφική ποικιλομορφία και ο ΔΜΣ εντός του φυσιολογικού εύρους θεωρήθηκαν ευνοϊκά. Για κάθε κατηγορία, οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν τόσο για την τρέχουσα όσο και για την προηγούμενη κατάστασή τους.
Οι επιστήμονες αξιολόγησαν τη διατροφή των συμμετεχόντων με βάση το πόσο συχνά έτρωγαν φρούτα, λαχανικά, ψάρια, φασόλια και τσάι. Όσο πιο συχνά έτρωγαν τρόφιμα από την εν λόγω ομάδα, τόσο υψηλότερη ήταν η βαθμολογία της ποικιλομορφίας της διατροφής τους.
Συνολικά, η υψηλότερη βαθμολογία υγιεινού τρόπου ζωής συσχετίστηκε με μεγαλύτερες πιθανότητες να φτάσουν τα 100 έτη.
Όταν εξέτασαν κάθε στοιχείο ξεχωριστά, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η άσκηση ήταν ο σημαντικότερος παράγοντας μακροζωίας και συσχετίστηκε με 31% υψηλότερη πιθανότητα ένα άτομο να φτάσει τα 100, ακολουθούμενη από το να μην καπνίζει ποτέ (25% υψηλότερη πιθανότητα) και την υγιεινή διατροφή (23% υψηλότερη πιθανότητα).
Η κατανάλωση αλκοόλ και ο ΔΜΣ
Οι ερευνητές δεν διαπίστωσαν σημαντική σχέση μεταξύ της χρήσης αλκοόλ ή του ΔΜΣ και της πιθανότητας να ζήσει κανείς μέχρι τα 100 του χρόνια. Αν και η μελέτη δεν είχε σχεδιαστεί για να ανακαλύψει γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, οι ερευνητές υπέδειξαν ότι η μέτρια χρήση αλκοόλ δεν σχετίζεται απαραίτητα με δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία και ότι ένας υψηλότερος ΔΜΣ μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση έναντι της ευπάθειας στους ηλικιωμένους.
Όταν οι επιστήμονες υπολόγισαν τη βαθμολογία για τον υγιεινό τρόπο ζωής χρησιμοποιώντας μόνο την άσκηση, τη διατροφή και την κατάσταση του καπνίσματος, διαπίστωσαν ότι η υψηλότερη βαθμολογία συνδεόταν ακόμη πιο ισχυρά με τους εκατοντάρηδες. Σε σύγκριση με τα άτομα με τη χαμηλότερη βαθμολογία, τα άτομα με την υψηλότερη βαθμολογία υγιεινού τρόπου ζωής είχαν 60 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να είναι εκατοντάρηδες.
Αυτού του είδους οι μελέτες μπορεί να είναι πολύτιμες, αλλά αντιπροσωπεύουν μόνο έναν πυλώνα στην κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να ζήσουν περισσότερο, λέει ο Valter Longo, MD, καθηγητής γεροντολογίας και βιολογικών επιστημών και διευθυντής του Ινστιτούτου Μακροζωίας στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Καλιφόρνιας στο Λος Άντζελες, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Ένα ζήτημα είναι ότι η μέθοδος συλλογής δεδομένων μπορεί μερικές φορές να υπεραπλουστεύει ή να αποκρύπτει σημαντικές αποχρώσεις. "Για παράδειγμα, κάποιος που αναφέρει χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών θα μπορούσε να είναι πολύ υγιής, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις θα μπορούσε επίσης να είναι κάποιος που υποσιτίζεται. Σε αυτή την ομάδα «χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών» θα συνδυάζατε τότε τους πολύ υγιείς και τους υποσιτισμένους, γεγονός που θα απέκρυπτε τις επιπτώσεις της δίαιτας στην υγεία", λέει.
Ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές
Ο Dr. Longo συμφωνεί ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση των πιθανοτήτων να δείτε τα 100α γενέθλιά σας και λέει ότι ποτέ δεν είναι αργά για να κάνετε θετικές αλλαγές, ειδικά όταν πρόκειται για μια υγιεινή διατροφή.
Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά, βλέπουν καλούς παρόχους υγειονομικής περίθαλψης και έχουν βιολογική ηλικία χαμηλότερη από τη χρονολογική τους ηλικία, έχουν επίσης βελτιωμένες πιθανότητες να φτάσουν το όριο του αιώνα.
Η βιολογική ηλικία βασίζεται σε μια ανάλυση των χημικών τροποποιήσεων στο DNA σας, η οποία μπορεί να εκτιμήσει πόσο γρήγορα ή αργά γερνάτε σε σύγκριση με τους συνομηλίκους σας.
Συμβουλές εμπειρογνωμόνων
Ο Dr Longo έχει γράψει βιβλία για τη μακροζωία και ανέπτυξε μια δίαιτα μίμησης της νηστείας (FMD) που μείωσε τη βιολογική ηλικία των συμμετεχόντων κατά περίπου 2,6 χρόνια. Ακολουθούν οι συμβουλές του για να τρώτε για να ζήσετε περισσότερο.
- Τρώτε κυρίως φρούτα και λαχανικά. Ο Longo προτείνει μια κυρίως φυτική διατροφή που περιορίζει τα γεύματα με ψάρι σε δύο ή τρία το πολύ την εβδομάδα. Επιλέξτε θαλασσινά με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, ωμέγα-6 και βιταμίνη Β12 (σολομός, γαύρος, σαρδέλες, μπακαλιάρος, τσιπούρα, πέστροφα, μύδια, γαρίδες) και προσπαθήστε να επιλέγετε αυτά με χαμηλά επίπεδα υδραργύρου.
- Κρατήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε χαμηλά επίπεδα. Εάν είστε νεότεροι από 65 ετών, διατηρήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σε χαμηλά επίπεδα - μεταξύ 0,31 έως 0,36 γραμμαρίων (g) ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε 40 έως 47 g πρωτεϊνών την ημέρα για ένα άτομο που ζυγίζει 130 κιλά (lb) και 60 έως 70 g πρωτεϊνών την ημέρα. Μετά την ηλικία των 65 ετών, θα πρέπει να αυξήσετε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω ψαριών, άλλων άπαχων πρωτεϊνών, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων (προτείνει τα προϊόντα κατσίκας και προβάτου), φασολιών, ξηρών καρπών και οσπρίων.
- Ελαχιστοποιήστε τα κορεσμένα λίπη από ζωικές και φυτικές πηγές. Περιορίστε το κρέας, το τυρί και τη ζάχαρη και μεγιστοποιήστε τα καλά λιπαρά και τους σύνθετους υδατάνθρακες.
- Επικεντρωθείτε στα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά. Αυτό περιλαμβάνει ντομάτες, μπρόκολο, καρότα και όσπρια και γενναιόδωρες ποσότητες ελαιολάδου (3 κουταλιές της σούπας την ημέρα).
Πηγή: Everydayhealth. com
