Τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ, η προετοιμασία των γευμάτων, το μαγείρεμα και το καθάρισμα μετά από αυτά απαιτούν πολλή ενέργεια. Μόλις φάτε και πλύνετε τα πιάτα, το να σηκωθείτε και να κινηθείτε μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να κάνετε.
Αλλά το να περπατήσετε μετά το φαγητό έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας - και δεν χρειάζεται να πάτε πολύ γρήγορα ή μακριά για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Πότε πρέπει να περπατάτε μετά το γεύμα;
Αν και οι ειδικοί έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με το πόσο σύντομα ακριβώς πρέπει να περπατάτε μετά το γεύμα, γενικά συμφωνούν ότι είναι καλό να κινείστε το συντομότερο δυνατό - ιδανικά μέσα σε μισή ώρα από το φαγητό.
«Εφόσον αισθάνεστε άνετα να περπατήσετε αμέσως μετά το τέλος του φαγητού, αυτή είναι μια καλή στιγμή», λέει η Sheri Colberg, PhD, ομότιμη καθηγήτρια επιστήμης της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Old Dominion στο Norfolk της Βιρτζίνια.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει σημαντικές βελτιώσεις στο σάκχαρο του αίματος και σε άλλους λεγόμενους καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου όταν οι άνθρωποι έκαναν έναν περίπατο αντί να στέκονται ακίνητοι ή να κάθονται μετά το γεύμα.
Πόση ώρα πρέπει να περπατάτε μετά τα γεύματα;
Δεν υπάρχουν αυστηροί και σταθεροί κανόνες για το πόση ώρα πρέπει να περπατάτε. Είναι δυνατόν να ωφεληθείτε ακόμη και από έναν σύντομο, χαλαρό περίπατο. Έχουν παρατηρηθεί βελτιώσεις στην υγεία ακόμη και με το περπάτημα σε αργό ρυθμό για μόλις δύο έως πέντε λεπτά. Θέλεις να το κάνεις πιο γρήγορα; Ένας 15λεπτος περίπατος μετά από κάθε γεύμα μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την καρδιομεταβολική σας υγεία.
«Δεν υπάρχει απόσταση ή αριθμός βημάτων που πρέπει να φτάσετε για να νιώσετε τα οφέλη του περπατήματος μετά το φαγητό», λέει η Heather Viola, επίκουρη καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Mount Sinai στη Νέα Υόρκη. «Η ιδανική απόσταση περπατήματος ενός ατόμου μπορεί να είναι διαφορετική από αυτό ενός άλλου».
Εάν μόλις ξεκινάτε μια νέα ρουτίνα περπατήματος, στοχεύστε σε 10 λεπτά, συμβουλεύει η Viola. Καθώς αυτό αρχίζει να σας φαίνεται άνετο, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των περιπάτων σας.
Το περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
Μεγάλο μέρος των ερευνών σχετικά με το περπάτημα και την υγεία της καρδιάς δεν εστιάζει ειδικά στο αν είναι πιο σημαντικό να κάνετε τα βήματά σας πριν ή μετά το γεύμα. Αλλά ο μεγάλος όγκος των στοιχείων υποδεικνύει σαφή οφέλη για την υγεία της καρδιάς από το περπάτημα - ανεξάρτητα από το πότε ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
Στην πραγματικότητα, το περπάτημα μόλις τρεις φορές την εβδομάδα για 20 λεπτά κάθε φορά έχει βρεθεί ότι μειώνει σημαντικά την αρτηριακή πίεση.
Το περπάτημα μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στα επίπεδα χοληστερόλης - ιδιαίτερα σε άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το περπάτημα μπορεί να συμβάλει στη σημαντική βελτίωση της ολικής χοληστερόλης και της «κακής» λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) που φράζει τις αρτηρίες, ανεξάρτητα από το πόσο ζυγίζουν τα άτομα. Τα άτομα με παχυσαρκία μπορεί επίσης να βιώσουν αυτά τα οφέλη, καθώς και μειώσεις στα τριγλυκερίδια ή στα λίπη που μπορούν να φράξουν τις αρτηρίες.
«Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις, αν διατηρηθούν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, βοηθούν να κρατηθούν οι αρτηρίες της καρδιάς καθαρές από τη συσσώρευση πλάκας που προκαλεί καρδιακές προσβολές», τονίζει ο Δρ Κιμ.
Το περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Το περπάτημα μπορεί να μην είναι η πρώτη προπόνηση που σας έρχεται στο μυαλό όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους. Και είναι αλήθεια ότι το να περνάτε χρόνο εκτελώντας πιο έντονες αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι κάνοντας μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά. Αλλά τα οφέλη της απώλειας βάρους από το περπάτημα εξακολουθούν να υπάρχουν - ακόμη και αν το σπάσετε σε μικρότερους, πιο συχνούς περιπάτους.
Στην πραγματικότητα, έρευνα που συνέκρινε τα οφέλη ενός μόνο 50λεπτου καθημερινού περιπάτου με δύο 25λεπτους περιπάτους κάθε μέρα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έχασαν περισσότερες ίντσες από τη μέση τους και έχασαν περισσότερο βάρος με τους δύο σύντομους περιπάτους από ό,τι με τον ένα μεγάλο.
Το περπάτημα μετά το φαγητό κάνει καλό στο σάκχαρο του αίματος
Μελέτες έχουν δείξει εδώ και καιρό ότι το περπάτημα μετά τα γεύματα είναι καλό για τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ένα μικρό πείραμα που έγινε πριν από περισσότερο από μια δεκαετία συνέκρινε τον τρόπο με τον οποίο το περπάτημα πριν και μετά τα γεύματα επηρέαζε το σάκχαρο στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 - και διαπίστωσε ότι ήταν σαφώς καλύτερο να περπατάτε μετά το φαγητό.
Γιατί; Το περπάτημα απαιτεί από τους μύες σας να εργάζονται σκληρότερα από ό,τι σε κατάσταση ηρεμίας και οι μύες καίνε γλυκόζη, ή σάκχαρα, ως καύσιμο για να κάνουν αυτή τη δουλειά, λέει ο Dan Seung Kim, ερευνητής άσκησης και σωματικής δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ στην Καλιφόρνια. «Ως αποτέλεσμα, το περπάτημα μετά το φαγητό έχει αποδειχθεί σε πολυάριθμες μικρές δοκιμές και μεγαλύτερες μετα-αναλύσεις ότι μειώνει τη γλυκόζη στο αίμα τόσο σε ασθενείς με διαβήτη όσο και σε ασθενείς χωρίς διαβήτη».
Το περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο
Πολλοί άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά αγωνίζονται με την άσκηση, επειδή απλά αισθάνονται πολύ κουρασμένοι για να συνεχίσουν την προπόνηση. Αλλά η αλήθεια είναι ότι η ενσωμάτωση δραστηριοτήτων χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα, στην ημέρα σας μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε τη νύχτα.
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που έκαναν κατά μέσο όρο περισσότερα βήματα την ημέρα ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου με λιγότερες νυχτερινές αφυπνίσεις από τους ανθρώπους που περπατούσαν λιγότερο. Και το περπάτημα πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της αποτελεσματικότητας του ύπνου, ή του χρόνου που περνάτε στο κρεβάτι για να κοιμηθείτε πραγματικά.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι το περισσότερο περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα, ένα άλλο κλειδί για να ξυπνήσετε νιώθοντας πιο ξεκούραστοι και ικανοί να αντιμετωπίσετε την ημέρα σας.
Το περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να ενισχύσει τη διάθεση και την ψυχική υγεία
«Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση ορμονών στον εγκέφαλο που συμβάλλουν στη μείωση της κατάθλιψης και στη βελτίωση της διάθεσης», λέει η Jill Kanaley, PhD, καθηγήτρια διατροφολογίας και επιστημών άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Μιζούρι στην Κολούμπια.
Η έρευνα δείχνει ότι η πραγματοποίηση ενός 20λεπτου περιπάτου πέντε ημέρες την εβδομάδα μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο κατάθλιψης. Ενώ οι σκληρότερες και μεγαλύτερες προπονήσεις έδειξαν ακόμη περισσότερα οφέλη για την ψυχική υγεία, αυτή η ποσότητα περπατήματος και μόνο σχετίστηκε με 16% χαμηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης σε σύγκριση με όσους δεν έκαναν καθόλου σωματική δραστηριότητα.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η πραγματοποίηση ενός σύντομου περιπάτου μόλις τρεις ημέρες την εβδομάδα ήταν αρκετή για να μειώσει τα συμπτώματα του άγχους, της κατάθλιψης και του στρες. Και εδώ, το μέγεθος αυτών των οφελών ήταν μεγαλύτερο όταν οι άνθρωποι περπατούσαν περισσότερο και συχνότερα - αλλά τα οφέλη μιας χαλαρής βόλτας, όπως πολλοί άνθρωποι μπορεί να κάνουν μετά το γεύμα, εξακολουθούσαν να είναι ξεκάθαρα.
