Είστε από αυτούς που ....πριν λαλήσει ο πετεινός το τρακτέρ τους βάζουν μπρος ή από εκείνους των οποίων το παράθυρο φωτίζει όλη νύχτα τη γειτονιά; Αν ανήκετε στη δεύτερη κατηγορία και δεν είστε ελεύθερος επαγγελματίας ή καλλιτέχνης μάλλον δυσκολεύεστε με την επικρατούσα εργασιακή κουλτούρα που τους θέλει όλους στο πόδι και στον δρόμο πρωί -πρωί με την αυγούλα!
Τι κάνει κάποιον πρωινό ή βραδινό τύπο;
Το μόνο σίγουρο είναι ότι δεν μπορείς να αλλάξεις αυτό που είσαι· η βέλτιστη ώρα ύπνου σου είναι προγραμματισμένη στο DNA σου. «Όλοι έχουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι, ή κιρκάδιο ρυθμό, που ελέγχει πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, όπως τα επίπεδα εγρήγορσης, τον ύπνο, τα επίπεδα ορμονών και την αρτηριακή πίεση», εξηγεί στον Guardian η Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Northwestern University που ειδικεύεται στην έρευνα του ύπνου. Ο «χρονότυπος» σου, εν τω μεταξύ, είναι η κιρκάδια προτίμησή σου: ο επιστημονικός τρόπος για να πεις αν είσαι πρωινός τύπος ή νυχτοπούλι. Κάποιος με πρωινό χρονότυπο θα βρει φυσικά πιο εύκολο να κοιμηθεί νωρίς από κάποιον με βραδινό χρονότυπο.
Αν και είναι δύσκολο να αλλάξεις ριζικά τον χρονότυπό σου, αυτός μεταβάλλεται φυσικά καθώς μεγαλώνεις. Όποιος έχει μικρό παιδί καταλαβαίνει ότι αυτό επιβάλλεται από τις συνθήκες ωστόσο και τα βιολογικά ρολόγια μας αρχίζουν να επιβραδύνουν με την έλευση της εφηβείας. "Οι έφηβοι «έχουν έναν μεταγενέστερο χρονοτύπο. Στη συνέχεια, καθώς μεγαλώνουμε, ο χρονοτύπος μας τείνει να μετατοπίζεται όλο και νωρίτερα. Όταν φτάνουμε στα 80 μας, είμαστε πρωινοί τύποι», εξηγεί η Knutson.
Όλοι περνάμε από τον ίδιο κύκλο, αλλά από διαφορετικά σημεία εκκίνησης. «Στους νέους ενήλικες, οι πρωινοί και οι βραδινοί τύποι μπορεί να διαφέρουν κατά περίπου τέσσερις ώρες στον τρόπο με τον οποίο το βιολογικό τους ρολόι επηρεάζει τη συμπεριφορά τους», λέει ο Hans Van Dongen, διευθυντής του Κέντρου Έρευνας Ύπνου και Απόδοσης στο Washington State University Health Sciences Spokane. Δεν είναι απολύτως βέβαιο γιατί υπάρχουν αυτές οι διαφορές, αλλά, μαζί με πιθανές εξελικτικές αιτίες, πιθανώς υπάρχει και μια γενετική συνιστώσα. «Τα παιδιά που γεννιούνται από βραδινούς τύπους είναι πιο πιθανό να είναι επίσης νυχτοπούλια, και το ίδιο ισχύει και για τους πρωινούς τύπους», λέει ο Van Dongen.
Είναι τελικά πιο δημιουργικοί οι νυχτερινοί τύποι;
Ο κιρκάδιος ρυθμός όμως σχετίζεται και με άλλα, ποιοτικά, χαρακτηριστικά των ανθρώπων; Είναι όπως θέλει η επικρατούσα άποψη τα νυχτοπούλια πιο δημιουργικά και πιο έξυπνα;
Μια μελέτη του 2007 διαπίστωσε ότι «η βραδινή διάθεση συσχετίζεται με την ικανότητα εφαρμογής στρατηγικών αποκλίνουσας σκέψης σε οπτικό περιεχόμενο» – ένας επιστημονικός τρόπος για να πούμε «πιο δημιουργικός». Σε μια μελέτη του 2009 με τίτλο «Γιατί τα νυχτοπούλια είναι πιο έξυπνα», ο ψυχολόγος Satoshi Kanazawa συνέκρινε τις ώρες ύπνου 20.745 εφήβων με τα αποτελέσματα ενός τεστ νοημοσύνης. Διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερη νοημοσύνη ήταν πιο πιθανό να είναι νυχτοπούλια και υπέθεσε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά είναι «εξελικτικά καινοτόμο».
Πιο πρόσφατα, ερευνητές του Imperial College London μελέτησαν δεδομένα από το Ηνωμένο Βασίλειο για περισσότερους από 26.000 ανθρώπους που είχαν ολοκληρώσει διάφορα τεστ νοημοσύνης. Η μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι όσοι μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά έχουν «ανώτερη γνωστική λειτουργία» σε σχέση με τους πρωινούς τύπους.
Ωστόσο, οι ειδικοί παραμένουν επιφυλακτικοί όσον αφορά τη δημιουργία οριστικών συνδέσεων μεταξύ του χρονοτύπου και χαρακτηριστικών όπως η δημιουργικότητα, η νοημοσύνη ή η κοινωνικότητα. Αν και προσφέρουν καλούς τίτλους, όλες αυτές οι μελέτες έχουν σημαντικούς περιορισμούς.
Η "σκοτεινή πλευρά" του να είσαι νυχτοπούλι
Ένα πράγμα στο οποίο όλοι οι ειδικοί του ύπνου φαίνεται να συμφωνούν είναι ότι το να προσπαθείς να επιβάλεις μια ρουτίνα που είναι αντίθετη με το βιολογικό σου ρολόι είναι ανθυγιεινό. Για την ακρίβεια, μπορεί να σε οδηγήσει σε πρόωρο θάνατο.
Το 2018, η Knutson, από το Northwestern, συνέγραψε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι τα νυχτοπούλια έχουν 10% υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου και περισσότερα προβλήματα υγείας σε σύγκριση με τους πρωινούς τύπους. Η μελέτη δεν μπόρεσε να προσδιορίσει τους υποκείμενους λόγους, αλλά η Knutson σημειώνει ότι το ζήτημα μπορεί να έχει να κάνει με «διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού που προκαλείται από ασυγχρονισμό μεταξύ του εσωτερικού τους ρολογιού και του εξωτερικού κόσμου». Με άλλα λόγια, λέει, «είναι δύσκολο για έναν νυχτοπούλι να ζει στον κόσμο των πρωινών τύπων».
Το να είσαι νυχτοπούλι όμως μπορεί να ενέχει και άλλους κινδύνους. Μια μελέτη του 2024 από ερευνητές της Stanford Medicine διαπίστωσε ότι το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά δεν είναι καλό για την ψυχική σου υγεία, ανεξάρτητα από τον χρονοτύπο σου. Οι λόγοι δεν είναι σαφείς, αλλά οι ερευνητές υποψιάζονται ότι αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ανθυγιεινές συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή η κατανάλωση πρόχειρου φαγητού, είναι πιο πιθανές αργά το βράδυ.
Ομοίως, η ερευνήτρια Ana Wenzler του Πανεπιστημίου του Groningen εργάστηκε σε μια πρόσφατη μελέτη που διαπίστωσε ότι το να μένεις ξύπνιος μέχρι αργά συνδέεται με γνωστική παρακμή. Η Wenzler σημειώνει ότι τουλάχιστον το 25% του αποτελέσματος οφειλόταν στον τρόπο ζωής και όχι σε κάτι εγγενές. Και πάλι, είναι πιο πιθανό να κάνεις κακές επιλογές αργά τη νύχτα.
Μπορείς να αλλάξεις τον χρονοτύπο σου;
Αν και δεν μπορείς να αλλάξεις τον χρονοτύπο σου, μπορείς να προσπαθήσεις να λειτουργήσεις σε αρμονία με αυτόν. Για να το κάνετε αυτό, όμως, πρέπει πρώτα να καταλάβετε σε ποιον τύπο ανήκετε, και αυτό δεν είναι πάντα προφανές. Ενδέχεται δε να είστε και ενδιάμεσος τύπος!
Σύμφωνα με τον ειδικό στον ύπνο Δρ Michael Breus, κάποιος που ο χρονοτύπος του βρίσκεται σταθερά στη μέση είναι «αρκούδα». Και οι αρκούδες κυριαρχούν: σύμφωνα με ορισμένες εκτιμήσεις, το ήμισυ του πληθυσμού ανήκει σε αυτή την κατηγορία.
Πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το φυσικό σας βιολογικό ρολόι; Επιστημονικά αυτό μπορεί να γίνει με τη μέτρηση των επιπέδων μελατονίνης στο σάλιο του καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνει το σώμα σας για να σας σηματοδοτήσει ότι είναι νύχτα. Οι πρωινοί τύποι την εκκρίνουν νωρίτερα.
Προφανώς, οι εξετάσεις σάλιου δεν είναι πρακτικές για τους περισσότερους ανθρώπους, οπότε δοκιμάστε να κοιμηθείτε χωρίς ξυπνητήρι για μια εβδομάδα. Αποφύγετε τα κατασταλτικά και τα διεγερτικά όπως το αλκοόλ και ο καφές και μην παρατείνετε τεχνητά την ώρα που κοιμάστε με το να κοιτάζετε συνεχώς το κινητό σας ή να βλέπετε τηλεόραση, και το σώμα σας θα βρει τον φυσικό του ρυθμό. Θα ξυπνάτε όποτε το σώμα σας κρίνει καλύτερο.
Τέλος, αν είστε σίγουροι ότι είστε νυχτοπούλι αλλά πρέπει να ξυπνάτε νωρίς για τη δουλειά (ή για το παιδί σας) μπορείτε να ρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι; Κατά κάποιον τρόπο, τέλος πάντων!
«Είναι δυνατό να αλλάξετε, αλλά συνήθως μόνο σε μικρό βαθμό», λέει ο Matthew P Walker, διευθυντής του Κέντρου Επιστήμης του Ύπνου του Ανθρώπου στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Μπέρκλεϊ. Ο Walker αναφέρει μια μελέτη του 2019 που «άλλαξε τον χρονότυπο στα νυχτοπούλια κατά περίπου δύο ώρες σε τρεις εβδομάδες χρησιμοποιώντας δομημένες ρουτίνες: πρωινό φως, σταθερές ώρες γευμάτων, νωρίτερη άσκηση και διακοπή της καφεΐνης. Οι άνθρωποι ανέφεραν καλύτερη διάθεση και απόδοση τα πρωινά, αν και οι περισσότεροι επανέρχονται στην προηγούμενη κατάσταση αν οι αλλαγές δεν διατηρηθούν.
