Μια πλούσια και χορταστική σούπα που μπορεί να αποτελέσει από μόνη της ένα πλήρες γεύμα, με ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που αξίζει να προσθέσετε: η πρωτεΐνη. Και αυτό είναι εύκολο να γίνει. Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, αλλά και φυτικές επιλογές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα ρεβίθια και τα φασόλια αποτελούν καλές πηγές αυτού του σημαντικού μακροθρεπτικού συστατικού.

«Αν η σούπα αποτελεί την κύρια πηγή πρωτεΐνης του γεύματός σας, συνιστώ τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Kelly Jones, πιστοποιημένη διαιτολόγος αθλητικής διατροφής στη Φιλαδέλφεια. «Αυτό δεν σημαίνει ότι οι σούπες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν είναι καλές επιλογές -οτιδήποτε περιέχει περισσότερα από 10 γραμμάρια πρωτεΐνης μπορεί να ενισχυθεί ώστε να φτάσει τα 20 γραμμάρια», προσθέτει.

Αν λοιπόν θέλετα να δημιουργήσετε πιο χορταστικά γεύματα, ακολουθούν εννέα υγιεινές και πλούσιες σούπες, καθεμία από τις οποίες περιέχει τουλάχιστον 12 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης ανά μερίδα. Μπόνους: Είναι ιδανικές και για την επόμενη ημέρα και αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για προετοιμασία γευμάτων ή δείπνων.

1. Λευκό τσίλι με κοτόπουλο

Αυτή η συνταγή από το Two Peas & Their Pod είναι εύκολη στην παρασκευή και πλούσια σε πρωτεΐνη. Περιλαμβάνει κοτόπουλο ψητό, ζωμό, λάιμ, πιπεριά jalapeño, κρεμμύδι, σκόρδο και πράσινες πιπεριές τσίλι, ενώ τα μυρωδικά και τα μπαχαρικά, όπως το κύμινο, το τσίλι σε σκόνη και ο κόλιανδρος, προσθέτουν ακόμη περισσότερη γεύση.

«Το επιπλέον πλεονέκτημα αυτής της συνταγής είναι τα λευκά φασόλια, τα οποία ενισχύουν περαιτέρω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και παράλληλα προσφέρουν φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά», λέει η Ginger Hultin, RDN, διαιτολόγος με έδρα το Σιάτλ.

«Προσθέστε ένα φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι στο μπολ πριν ρίξετε τη ζεστή σούπα, ώστε να δώσετε περισσότερο χρώμα στο γεύμα σας, καθώς και κράκερ ολικής άλεσης ή ένα ψωμάκι ολικής άλεσης, ώστε να εξασφαλίσετε επαρκείς υδατάνθρακες για την υποστήριξη ενός δραστήριου τρόπου ζωής», προσθέτει η Jones.

Μία μερίδα (το ¼ της συνολικής ποσότητας) παρέχει 327 θερμίδες, 28 γρ. πρωτεΐνης, 35 γρ. υδατανθράκων, 8 γρ. λιπαρών (1 γρ. κορεσμένων λιπαρών) και 8 γρ. φυτικών ινών.

2. Ρεβιθάδα

Για μια χορτοφαγική σούπα πλούσια σε πρωτεΐνη, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή από το Healthy Seasonal Recipes. Η φυτική πρωτεΐνη των ρεβιθιών συνδυάζεται με χορταστικά λαχανικά, όπως κολοκύθα, κρεμμύδι, σκόρδο, καρότα, ντομάτες και φρέσκο baby σπανάκι. Μπαχαρικά όπως το κύμινο, ο κόλιανδρος, η κανέλα και το πιπέρι καγιέν προσθέτουν επιπλέον γεύση.

«Η συνταγή περιλαμβάνει γαρνίρισμα με γιαούρτι, το οποίο θα προσθέσει ακόμη περισσότερη πρωτεΐνη και γεύση», λέει η Hultin. «Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γαλακτοκομικό γιαούρτι, όπως το ελληνικό γιαούρτι, ή μια φυτική επιλογή που περιέχει σόγια ή ξηρούς καρπούς», προσθέτει.

Μία μερίδα (1½ φλιτζάνι) παρέχει 303 θερμίδες, 12 γρ. πρωτεΐνης, 41 γρ. υδατανθράκων, 12 γρ. λιπαρών (1 γρ. κορεσμένων λιπαρών) και 5 γρ. φυτικών ινών.

3. Τσάουντερ με κοτόπουλο, γλυκοπατάτα και γεύση τάκος

Αυτή η συνταγή από το Kim’s Cravings προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη, χάρη στο στήθος κοτόπουλου και το κολλαγόνο από τον ζωμό οστών.

«Το κολλαγόνο αποτελείται από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης», εξηγεί η Hultin και προσθέτει: «γι’ αυτό και ένα μόλις φλιτζάνι αυτής της σούπας περιέχει 16 γρ. πρωτεΐνης».

Η συνταγή περιλαμβάνει επίσης καλαμπόκι, ψιλοκομμένες ντομάτες, πράσινες πιπεριές τσίλι, μαύρα φασόλια και ένα πικάντικο μείγμα μπαχαρικών: σκόνη σκόρδου, κύμινο, τσίλι σε σκόνη και πάπρικα. Χάρη στις πολτοποιημένες γλυκοπατάτες, η τσάουντερ αποκτά μια ιδιαίτερα κρεμώδη υφή.

Κάθε φλιτζάνι περιέχει 173 θερμίδες, 16 γρ. πρωτεΐνης, 20,4 γρ. υδατανθράκων, 1,6 γρ. λιπαρών και 4,2 γρ. φυτικών ινών.

4. Vegan σούπα με κόκκινες φακές

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε vegan διατροφή για να απολαύσετε μια χορταστική vegan σούπα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι αυτή η πικάντικη σούπα με κόκκινες φακές από το Bakerita.

«Οι φακές είναι όσπριο πλούσιο σε πρωτεΐνη. Παράλληλα, προσφέρουν άφθονες φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά», λέει η Hultin.

Η συνταγή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνει επίσης σπανάκι, φρέσκο σκόρδο και τζίντζερ, καθώς και αρωματικά μπαχαρικά, όπως κουρκουμά και κύμινο.

Επειδή η συγκεκριμένη σούπα έχει σχετικά λίγες θερμίδες, η Jones προτείνει να προσθέσετε λίγο επιπλέον ζωμό και μια κουταλιά ελληνικό γιαούρτι. Με αυτόν τον τρόπο θα αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και θα περιορίσετε την επιθυμία για σνακ μεταξύ των γευμάτων.

Μία μερίδα (το ⅙ της συνολικής ποσότητας) περιέχει 268 θερμίδες, 13,5 γρ. πρωτεΐνης, 43,3 γρ. υδατανθράκων, 6,2 γρ. λιπαρών και 7,6 γρ. φυτικών ινών.

5. Πορτογαλική ψαρόσουπα

Με αυτή την συνταγή που ετοιμάζεται σε μόλις 30 λεπτά, από το Feasting at Home, μπορείτε να επιλέξετε το ψάρι και τα θαλασσινά της αρεσκείας σας. Καλές επιλογές είναι το λαβράκι, ο μπακαλιάρος haddock, ο σολομός, τα χτένια και οι γαρίδες.

«Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε όλες αυτές τις τροφές είναι παρόμοια, περίπου 17 έως 19 γρ. ανά 85 γρ», αναφέρει η Hultin.

Η σούπα περιλαμβάνει επίσης πατάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτες και έναν αρωματικό ζωμό με σαφράν.

Μία μερίδα (το ¼ της συνολικής ποσότητας) παρέχει 447 θερμίδες, 41,6 γρ. πρωτεΐνης, 30,2 γρ. υδατανθράκων, 19 γρ. λιπαρών (3 γρ. κορεσμένων λιπαρών) και 5,5 γρ. φυτικών ινών.

6. Μινεστρόνε

Αυτή η παραλλαγή της κλασικής σούπας μινεστρόνε συνδυάζει δύο σημαντικές πηγές πρωτεΐνης: κιμά και ζυμαρικά από ρεβίθια.

«Όταν επιλέγετε κιμά, οι συστάσεις είναι για άπαχο ή εξαιρετικά άπαχο κομμάτι κρέατος», λέει η Rachel Helfferich, πιστοποιημένη σύμβουλος υγείας και ευεξίας με έδρα ττην Ινδιανάπολη. Προτείνει να επιλέγετε κιμά που περιέχει έως 15% λιπαρά. (Τα συγκεκριμένα προϊόντα μπορεί να αναγράφουν 85% άπαχο κρέας.)

Τα ζυμαρικά από ρεβίθια, από την άλλη, αποτελούν μια φυσικά χωρίς γλουτένη και πλούσια σε φυτικές ίνες εναλλακτική επιλογή έναντι των κλασικών ζυμαρικών.

Η συνταγή από το Skinny Fitalicious περιλαμβάνει επίσης κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά, ψιλοκομμένες ντομάτες, χυμό ντομάτας, ζωμό, κρεμμύδι, σκόρδο και ιταλικά μυρωδικά.

Μία μερίδα (το ⅙ της συνολικής ποσότητας) περιέχει 395 θερμίδες, 37 γρ. πρωτεΐνης, 52 γρ. υδατανθράκων, 8 γρ. λιπαρών (0 γρ. κορεσμένων λιπαρών) και 13 γρ. φυτικών ινών.

7. Κλασική μεσογειακή σούπα με λευκά φασόλια

Ανεξάρτητα από το αν ακολουθείτε μια μεσογειακού τύπου διατροφή για την υγεία της καρδιάς, αυτή η vegan σούπα από το Feel Good Foodie είναι βέβαιο ότι θα ικανοποιήσει τον ουρανίσκο σας.

«Με 15 γρ. πρωτεΐνης ανά μερίδα, αποτελεί εξαιρετική επιλογή γεύματος για vegans, χορτοφάγους ή για οποιονδήποτε προσπαθεί να εντάξει περισσότερα φυτικά γεύματα στη διατροφή του», λέει η Helfferich.

Ένα επιπλέον πλεονέκτημα είναι ότι τα λευκά φασόλια, που αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης σε αυτή τη συνταγή με μεσογειακές επιρροές, είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένων λευκών φασολιών παρέχει 6 γρ. φυτικών ινών.

Μία μερίδα (το ⅙ της συνολικής ποσότητας) παρέχει 291 θερμίδες, 16 γρ. πρωτεΐνης, 52 γρ. υδατανθράκων, 3 γρ. λιπαρών (1 γρ. κορεσμένων λιπαρών) και 11 γρ. φυτικών ινών.

8. Αφρικανική σούπα με φιστίκια

Για μια υγιεινή παραλλαγή μιας κλασικής σούπας της Δυτικής Αφρικής, δοκιμάστε αυτή τη συνταγή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη από το Hurry the Food Up.

«Ο συνδυασμός καστανό ρυζιού ολικής άλεσης, φιστικιών και φυστικοβούτυρου εξασφαλίζει την πρόσληψη και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων που πρέπει να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει μόνος του», εξηγεί η Helfferich.

Η συνταγή περιλαμβάνει επίσης ζωμό λαχανικών, κόκκινο κρεμμύδι, καρότο, κολοκυθάκι, πελτέ ντομάτας, σκόρδο, σάλτσα σόγιας (φροντίστε να επιλέξετε μια εκδοχή με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο) και φρέσκο τζίντζερ.

Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε μερικές σταγόνες καυτερής σάλτσας για πιο πικάντικη γεύση.

Μία μερίδα (το ⅓ της συνολικής ποσότητας) παρέχει 436 θερμίδες, 14 γρ. πρωτεΐνης, 65 γρ. υδατανθράκων, 15 γρ. λιπαρών (3 γρ. κορεσμένων λιπαρών) και 6 γρ. φυτικών ινών.

9. Μεξικανική σούπα με κοτόπουλο χωρίς τορτίγια

Σε αυτό το πιάτο με μεξικανικές επιρροές δεν θα βρείτε καθόλου τορτίγιες. Περιέχει όμως άφθονα γευστικά λαχανικά, όπως κρεμμύδι, κόκκινη πιπεριά, πράσινες πιπεριές τσίλι και jalapeño, καθώς επίσης και μυρωδικά και μπαχαρικά.

Γαρνίρετε με φρέσκο κόλιανδρο, αβοκάντο και φέτες λάιμ για να ολοκληρώσετε το γευστικό αποτέλεσμα.

Η συνταγή από το The Real Food Dietitians περιέχει επίσης άφθονο κοτόπουλο, το οποίο αποτελεί εξαιρετική πηγή χορταστικής πρωτεΐνης.

«Με 25 γρ. πρωτεΐνης σε μια μερίδα δύο φλιτζανιών, πρόκειται για ένα χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά γεύμα», λέει η Hultin.

Η Jones προσθέτει ότι μπορείτε να κάνετε τη σούπα ακόμη πιο χορταστική προσθέτοντας 1 φλιτζάνι κινόα, καστανό ρύζι ή farro κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος.

Μία μερίδα δύο φλιτζανιών περιέχει 223 θερμίδες, 25 γρ. πρωτεΐνης, 19 γρ. υδατανθράκων, 6 γρ. λιπαρών και 4 γρ. φυτικών ινών.

Πηγή: EVERYDAY HEALTH.COM