Ο μέσος όρος προσδόκιμου ζωής στις ΗΠΑ έπεσε από τα 78,8 χρόνια το 2019 στα 76,1 χρόνια το 2021, γεγονός που πρόκειται για την πιο απότομη μείωση που έχει γίνει μέσα σε έναν αιώνα. Η έρευνα δείχνει ότι το ρίσκο εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως τα καρδιολογικά προβλήματα, ο διαβήτης, η άνοια και η οστεοπόρωση, αυξάνεται με την ηλικία επίσης.
Παρόλα αυτά υπάρχουν συγκεκριμένα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να μειώσουμε το ρίσκο εμφάνισης αυτών των ασθενειών. Δεν υπάρχει μαγική συνταγή αλλά υπάρχουν τρόποι που μπορούν να μας βοηθήσουμε να ζήσουμε μια καλύτερη και μακρόχρονη ζωή.
Tips που προσθέτουν χρόνια...καλά στη ζωή σου
1.Επένδυσε στην φυσική δραστηριότητα
Η συχνή φυσική δραστηριότητα έχει δείξει ότι συμβάλει στην φυσιολογική γήρανση των μυών και βοηθά στην διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι ενήλικες χρειάζονται τουλαχιστομ 150 με 300 λεπτά άσκηση μέτριας αεροβικής δραστηριότητας (όπως είναι το γρήγορο περπάτημα ή ο γρήγορος χορός) κάθε εβδομάδα όπως επίσης και γυμναστική που ενδυναμώνει τους μύες, όπως να σηκώνουν βάρη ή να κάνουν πους απς, τουλάχιστον δύο φορές κάθε εβδομάδα, σύμφωνα με τις οδηγίες που προτείνει το President’s Council on Physical Fitness.
Αυτό αντιστοιχεί σε μισή ώρα την ημέρα και δεν χρειάζεται να είναι κάποια δραστηριότητα που γίνεται στο γυμναστήριο. Επίσης, είναι προτιμότερο να χωρίζεις την δραστηριότητά σου, να μην τα κάνεις όλα μαζί μέσα σε μια, δύο μέρες δηλαδή. Καλό είναι να βρεις κάτι που σου φαίνεται διασκεδαστικό ώστε να μην τα παρατήσεις στο τέλος. Αν κάτι μας αρέσει είναι πιο πιθανό να γίνει συνήθεια.
2.Κάνε τις εξετάσεις σου, την ώρα που πρέπει
Καλό είναι να κάνουμε τις εξετάσεις μας όσο συχνά χρειάζεται. Οι εξετάσεις ρουτίνας μπορεί να μειώσουν το ρίσκο πρόωρου θανάτου εγκαίρως σύμφωνα με το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας.
Όσο περνάνε τα χρόνια οι εξετάσεις που πρέπει να κάνει κανείς αλλάζουν, οπότε καλό είναι να είμαστε σε επικοινωνία με τον γιατρό μας.
3.Περιόρισε το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας
Αρκετές έρευνες έχουν συνδέσει τη χορτοφαγική διατροφή με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής. Δεν σημαίνει ότι είναι ανάγκη να κόψουμε τελείως το κρέας καθώς οι ενδείξεις που υπάρχουν ποικίλουν. Το κόκκινο κρέας δεν προτείνεται, αλλά το κοτόπουλο και άλλα είδη κρέατος συστήνονται συχνά καθώς είναι καλές πηγές πρωτεϊνών.
Η μεσογειακή διατροφή είναι μια από τις καλύτερες που μπορεί να ακολουθήσει κανείς καθώς δίνεται έμφαση στα ψάρια και το κοτόπουλο, ενώ η πρόσληψη κόκκινου κρέατος είναι περιορισμένη, το ίδιο και σε ότι αφορά το επεξεργασμένο κρέας. Η διατροφή αυτή μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, μεταβολικών νοσημάτων και κάποιων τύπου καρκίνου, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2021.
4.Χτίσε και διατήρησε ένα ισορροπημένο και δυνατό κορμί
Οι πτώσεις είναι αυξημένες στις ηλικίες άνω των 65 και σχετίζονται με αυξημένη εμφάνιση θανάτου και οι θάνατοι από πτώση έχουν χειροτερέψει, ειδικά σε άτομα άνω των 85 ετών.
Για αυτό είναι καλό να δυναμώσουμε τον κορμό μας. Μπορούμε να δοκιμάσουμε κάτι πολύ απλό όπως να σκεκόμαστε σε ένα πόδι κάθε φορά που βουρτσίζουμε τα δόντια μας. Αυτό που έχει σημασία είναι να αναπτύξουμε ένα πρόγραμμα, το οποίο θα λειτουργήσει προληπτικά ενδυναμώνοντας τον οργανισμό μας.
5.Σήκω!
Όταν περνάει κανείς πολλές ώρες καθιστός αυξάνεται το ρίσκο ανάπτυξης καρδιαγγειακών ασθενειών και διαβήτη, ακόμα και αν γυμνάζεσαι, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Preventive Medicine το 2019.
Αν εργάζεστε από το σπίτι πρέπει να κάνετε μια έξτρα προσπάθεια να προσθέσετε περισσότερη άσκηση μέσα στην ημέρα. Καλό είναι να κάνετε περισσότερα διαλείμματα, να περπατάτε μέσα και έξω από το κτίριο στο οποίο εργάζεστε, να μιλάτε με συναδέλφους από κοντά ή να πηγαίνετε μέχρι την αίθουσα συναντήσεων για να περπατάτε λίγο παραπάνω.
Μπορείτε για παράδειγμα να θέλετε να περπατάτε γύρω από το τετράγωνο, να κάνετε δουλειές του σπιτιού που μπορεί να παραλείπετε όπως να στρώνετε το κρεβάτι και κάποιες ασκήσεις γιόγκα. Μια μετα - ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Μάρτιο του 2022 στο The Lancet Public Health, έδειξε ότι σε ότι αφορά τη μείωση θνητότητας, τα ιδανικά βήματα την ημέρα είναι μεταξύ 6.000 βημάτων και 8000 βημάτων για μεγαλύτερους ενήλικες και ανάμεσα σε 8.000 και 10.000 για νεότερους ενήλικες. Ακόμα και αν δεν είσαι τύπος που συνηθίζει να μετράς τα βήματά του και την υγεία του αν φροντίσεις να περπατάς περισσότερο την ημέρα είναι σημαντικό, ακόμα και αν είναι για ένα λεπτό κάθε ώρα.
6.Κοιμήσου…καλύτερα και με πρόγραμμα
Δεν χρειάζεται να κοιμάσαι περισσότερο αλλά να κοιμάσαι καλά, τις ώρες που χρειάζεται. Μια μελέτη παρατήρησε όταν κοιμόμαστε λιγότερο από 7 ώρες ή περισσότερο από 8 ώρες τη νύχτα το ρίσκο θνητότητας αυξάνεται κατά 24% και 17% αντίστοιχα. Οι επίσημες προτάσεις ποικίλουν, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι η ποιότητα, όχι πόσο θα κοιμηθεί κανείς. Το CDC προτείνει τα άτομα 18 -60 ετών να κοιμούνται 7 και περισσότερες ώρες και τα άτομα από 61 - 64 να κοιμούνται 7 -9 ώρες και κάποιος που είναι 65 και ανω από 7 μέχρι 8 ώρες.
Καλό είναι επίσης να μειωθεί η πρόσληψη καφεινης και αλκοόλ ειδικά πριν τον ύπνο, όπως επίσης την χρήση ηλεκτρονικών υπολογιστών, σύμφωνα με το Τμήμα μελέτης ύπνου της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
7.Πάρε χρόνο για να νιώσεις ευγνωμοσύνη
Την ώρα που οι ενδείξεις που εξετάσουν τις επιδράσεις της ευγνωμοσύνης στην υγεία μας είναι περιορισμένες, το να είναι κανείς ευγνώμων, μπορεί να τον βοηθήσει να συμμετέχει σε πιο υγιείς δραστηριότητες όπως είναι η άσκηση και είναι πιο πιθανό να αναζητήσει βοήθεια όταν έχει μια ανησυχία σχετικά με την υγεία του, σύμφωνα με την εγκυκλοπαίδεια υγείας The Wiley. Μπορείς να κλείσεις τα μάτια σου και να σκεφτείς τι είναι καλό στον κόσμο, το οποίο και εκτιμάς. Σε ηρεμεί. Αυτό είναι κάτι που κάνει καλό στην ψυχική υγεία. Αλλάζει τον τρόπο που βλέπεις τα πράγματα.
+1. Βρες χρόνο να δεις τους φίλους σου
Το να έχει κανείς λιγότερους φίλους συνδέεται με μοναξιά, κατάθλιψη, στρες και ανησυχία. Όταν έχει κανείς 2 - 4 κοντινούς φίλους αυτό μειώνει την επικινδυνότητα σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Ageing and Society τον Ιούλιο του 2022. Μπορείς να στέλνεις μήνυμα, ή να τηλεφωνείς στους φίλους σου για να κάνετε κοινά σχέδια. Δείξε τους ότι νοιάζεσαι, καθώς με τον τρόπο αυτό αυξάνεις τις πιθανότητες να σου δείξουν ότι νοιάζονται και εκείνοι για σένα και αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Με πληροφορίες από το https://www.everydayhealth.com
