Έχετε μόλις τελειώσει το δείπνο, αισθάνεστε χορτάτοι, αλλά μισή ώρα αργότερα βρίσκεστε μπροστά στο ντουλάπι της κουζίνας αναζητώντας κάτι γλυκό; Δεν πρόκειται απαραίτητα για έλλειψη αυτοσυγκράτησης. Οι ορμόνες, η λειτουργία του εγκεφάλου και οι καθημερινές συνήθειες εξηγούν γιατί οι βραδινές λιγούρες είναι τόσο συχνές.

Το βραδινό τσιμπολόγημα αποτελεί καθημερινή συνήθεια για εκατομμύρια ανθρώπους. Σύμφωνα με έρευνα του Oral Health Foundation, περίπου ένας στους τρεις ανθρώπους καταναλώνει κάποιο σνακ κάθε βράδυ μετά το δείπνο, ενώ στις ηλικίες 18-24 ετών το ποσοστό φτάνει τους τέσσερις στους πέντε.

Η συνήθεια αυτή ενδέχεται να έχει επιπτώσεις στο σωματικό βάρος. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity έδειξε ότι η αυξημένη κατανάλωση τροφής κατά τις δύο ώρες πριν από τον ύπνο συνδέεται με μεγαλύτερες πιθανότητες αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.

Τι κρύβεται, όμως, πίσω από την έντονη επιθυμία για φαγητό τις βραδινές ώρες και πώς μπορούμε να την περιορίσουμε;

Η όρεξη κορυφώνεται τις βραδινές ώρες

Μπορεί να ακούγεται παράδοξο, καθώς κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός παραμένει για πολλές ώρες χωρίς τροφή. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι η όρεξη παρουσιάζει φυσιολογική αύξηση προς το τέλος της ημέρας, ανεξάρτητα από το πόσο έχουμε φάει νωρίτερα.

Ένας από τους παράγοντες είναι η γκρελίνη, γνωστή και ως «ορμόνη της πείνας», τα επίπεδα της οποίας τείνουν να είναι υψηλότερα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Καθοριστικό ρόλο παίζει και το περιεχόμενο του βραδινού γεύματος. Ο καθηγητής Τζέιμς Μπετς, ο οποίος μελετά τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός διαχειρίζεται την τροφή και την ενέργεια στο Πανεπιστήμιο του Μπαθ, επισημαίνει ότι τα γεύματα με επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και όγκο συμβάλλουν στον παρατεταμένο κορεσμό. Αντίθετα, ένα φτωχό σε θρεπτικά συστατικά βραδινό μπορεί να οδηγήσει σε έντονη πείνα λίγο αργότερα.

Δεν είναι, όμως, μόνο η βιολογία που ευθύνεται. Οι καθημερινές συνήθειες μπορούν επίσης να πυροδοτήσουν την επιθυμία για φαγητό.

«Όταν το τσιμπολόγημα συμβαίνει συχνά στο ίδιο περιβάλλον, τα σχετικά ερεθίσματα μπορούν να αρχίσουν να προκαλούν λιγούρες», εξηγεί η καθηγήτρια Σουζάν Χιγκς, ειδικός στην όρεξη από το Πανεπιστήμιο του Μπέρμιγχαμ. Όπως επισημαίνει, όταν κάποιος έχει συνηθίσει να τρώει βλέποντας τηλεόραση, ακόμη και το άνοιγμά της μπορεί να του δημιουργήσει την επιθυμία για ένα σνακ.

Γιατί το βράδυ δεν μπορούμε να αντισταθούμε στα γλυκά;

Η βραδινή επιθυμία για φαγητό δεν αφορά μόνο την πείνα. Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, τις ώρες αυτές ενισχύεται και η επιθυμία για τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας.

Η διαιτολόγος δρ Κριστίν Μπολιέ, η οποία συνεργάζεται με το Πανεπιστήμιο του Λιντς και το Πανεπιστήμιο του Μόνκτον στον Καναδά, εξηγεί ότι η επιθυμία για τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι εντονότερη αργότερα μέσα στην ημέρα.

«Αυτή η επιθυμία, που συνδέεται με το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, μπορεί να υπερισχύσει των σημάτων κορεσμού, κάνοντάς μας να αναζητούμε ένα σνακ ή ένα επιδόρπιο ακόμη και όταν έχουμε χορτάσει», σημειώνει.

Αυτό εξηγεί γιατί μπορεί να αισθανόμαστε πλήρεις μετά το δείπνο, αλλά να εξακολουθούμε να λαχταράμε ένα κομμάτι σοκολάτας, ένα γλυκό ή μερικά μπισκότα.

Πώς θα περιορίσετε τις βραδινές λιγούρες

Οι ειδικοί δεν συνιστούν την πλήρη απαγόρευση των βραδινών σνακ. Αντίθετα, προτείνουν να εντοπίσουμε τι πραγματικά προκαλεί την επιθυμία για φαγητό και να προσαρμόσουμε ανάλογα τις καθημερινές μας συνήθειες.

• Αν πρόκειται για πραγματική πείνα: Ενισχύστε τα γεύματα της ημέρας με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ώστε να εξασφαλίζετε μεγαλύτερο κορεσμό.

• Αν είναι θέμα συνήθειας: Αποφύγετε να συνδέετε την παρακολούθηση τηλεόρασης με το φαγητό. Προσπαθήστε επίσης να τρώτε χωρίς περισπασμούς, ώστε να αντιλαμβάνεστε καλύτερα την ποσότητα που καταναλώνετε.

• Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό: Μια μικρή μερίδα από το αγαπημένο σας γλυκό μπορεί να ενταχθεί σε μια ισορροπημένη διατροφή. Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς τις τροφές που απολαμβάνετε.

• Κάντε τις σωστές επιλογές ευκολότερες: Διατηρείτε στο σπίτι φρούτα, γιαούρτι και ξηρούς καρπούς, ώστε να έχετε διαθέσιμες πιο θρεπτικές εναλλακτικές.

Όπως τονίζει η δρ Μπολιέ, η περιστασιακή κατανάλωση των τροφίμων που λαχταράμε, με μέτρο, δεν αποτελεί πρόβλημα. Το ζητούμενο είναι να μην κυριαρχούν στην καθημερινή μας διατροφή.

Πηγή: BBC Health