Πρωταγωνιστεί στα "ευαγγέλια" των αθλητών που αγωνιούν για τη μυική τους μάζα, στα διαιτολόγια όσων πασχίζουν να χάσουν κιλά, αλλά και στο διατροφολόγιο των ανθρώπων κάτω από το όριο της φτώχειας αφού είναι μια από τις πιο φτηνές πηγές πρωτείνης και κορεσμού. Τα αυγά είναι πολύ σημαντικά στη διατροφή μας καθώς αποτελούν μια υπερδύναμη θρεπτικών συστατικών. Δεν είναι τυχαίο ότι έχουν και την δική τους Παγκόσμια Ημέρα, η οποία εορτάζεται κάθε 12 Οκτωβρίου.

Με αφορμή λοιπόν τη σημερινή συγκυρία, ας περιηγηθούμε στα πολλά και πολύ ενδιαφέροντα στοιχεία για την αξία του αυγού, η κατανάλωση του οποίου ως μέρος ενός συνολικού διατροφικού προγράμματος πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να υποστηρίξει τη γενική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του καρδιαγγειακού συστήματος, ακόμα και των ματιών μας!

1. Απίστευτα θρεπτικά συστατικά

Τα αυγά είναι από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Ένα ολόκληρο αυγό περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να μετατραπεί ένα μόνο κύτταρο σε ένα κοτοπουλάκι.

Ένα μόνο μεγάλο βραστό αυγό περιέχει:

• Βιταμίνη Α: 8% της ημερήσιας συνιστώμενης τιμής
• Φολικό οξύ: 6%
• Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5): 14%
• Βιταμίνη Β12: 23%
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 20%
• Φώσφορος: 7%
• Σελήνιο: 28%
• Τα αυγά περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6, ασβεστίου και ψευδαργύρου

Αυτό αντιστοιχεί σε 78 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.

Τα αυγά περιέχουν επίσης διάφορα ιχνοστοιχεία που είναι σημαντικά για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, τα αυγά είναι σχεδόν το τέλειο τρόφιμο. Περιέχουν μια μικρή ποσότητα από σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.

2. Υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, αλλά μπορεί να μην επηρεάζει αρνητικά τη χοληστερόλη στο αίμα

Τα αυγά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, με ένα αυγό να περιέχει 186 mg.

Ωστόσο, η χοληστερόλη στη διατροφή μπορεί να μην επηρεάζει απαραίτητα τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα ή τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε όλους τους ανθρώπους, αν και οι έρευνες εξακολουθούν να είναι αμφιλεγόμενες.

Το συκώτι παράγει μεγάλες ποσότητες χοληστερόλης κάθε μέρα. Το συκώτι σας έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης παράγοντας λιγότερη για να τα εξισορροπήσει.

Η αντίδραση στην κατανάλωση αυγών μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Σε μερικούς ανθρώπους, η κατανάλωση χοληστερόλης μπορεί να μην αυξάνει τη χοληστερόλη στο αίμα ή να την αυξάνει μόνο ελαφρώς. Σε άλλους, τα αυγά ή άλλες πηγές χοληστερόλης στη διατροφή μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλη αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα.

Ωστόσο, άτομα με γενετικές διαταραχές όπως οικογενής υπερχοληστερολαιμία ή φορείς μιας γονιδιακής παραλλαγής που ονομάζεται APOE4 μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να καταναλώνουν αυγά με μέτρο.

3. Μπορεί να αυξήσει την HDL (την «καλή») χοληστερόλη

HDL σημαίνει λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας. Είναι συχνά γνωστή ως η «καλή» χοληστερόλη.

Τα άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα HDL συνήθως έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με διαβήτη τύπου 2.

Σε ορισμένες μελέτες που αναφέρονται σε μια ανασκόπηση της έρευνας του 2021, η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα συσχετίστηκε με αύξηση της χοληστερόλης HDL και μείωση της χοληστερόλης LDL.

Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι η επιστημονική κοινότητα είναι επί του παρόντος διχασμένη σχετικά με την επίδραση των αυγών στη χοληστερόλη λόγω των μικτών αποτελεσμάτων. Η χοληστερόλη ορισμένων ατόμων μπορεί να αντιδρά διαφορετικά στα αυγά.

Εάν έχετε υψηλή χοληστερόλη, ίσως είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν καταναλώνετε αυγά τακτικά.

4. Περιέχουν χολίνη, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν σε επαρκή ποσότητα

Τα αυγά είναι μια καλή διατροφική πηγή χολίνης, ενός σημαντικού θρεπτικού συστατικού που συχνά ομαδοποιείται με τις βιταμίνες Β.

Η χολίνη χρησιμοποιείται για την κατασκευή κυτταρικών μεμβρανών και έχει διάφορες άλλες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής μορίων σηματοδότησης στον εγκέφαλο.

Η έλλειψη αυτού του θρεπτικού συστατικού μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα, αλλά επειδή το σώμα παράγει χολίνη, η έλλειψή της δεν είναι συχνή. Ωστόσο, οι έγκυες γυναίκες ή τα άτομα με ορισμένες γενετικές μεταλλάξεις μπορεί να είναι πιο επιρρεπή σε έλλειψη χολίνης.

Τα ολόκληρα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή χολίνης. Ένα αυγό περιέχει περίπου 147 mg χολίνης.

5. Συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Η LDL χοληστερόλη είναι γενικά γνωστή ως η «κακή» χοληστερόλη. Τα υψηλά επίπεδα LDL συνδέονταιμε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η LDL χωρίζεται σε υποτύπους με βάση το μέγεθος των σωματιδίων. Υπάρχουν μικρά, πυκνά σωματίδια LDL και μεγάλα σωματίδια LDL.

Πολλές μελέτες που περιλαμβάνονται σε μια ανασκόπηση της έρευνας του 2021 δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν κυρίως μικρά, πυκνά σωματίδια LDL έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων από τα άτομα που έχουν κυρίως μεγάλα σωματίδια LDL.

Ακόμα και αν τα αυγά τείνουν να αυξάνουν ελαφρώς τη χοληστερόλη LDL σε ορισμένα άτομα, έρευνα του 2017 δείχνει ότι η κατανάλωση αυγών τείνει να αυξάνει κυρίως τα επίπεδα της μεγάλης (ή «πιο πλωτής») LDL αντί των μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL, κάτι που μπορεί να εξηγεί τη σχέση με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, πρόσφατες μελέτες σε πληθυσμούς στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ιταλία έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση αυγών συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και από όλες τις αιτίες , οπότε τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμεικτα και απαιτούνται περισσότερες τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της κατανάλωσης αυγών για την υγεία της καρδιάς.

6. Περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, αντιοξειδωτικά που έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ματιών

Μία από τις συνέπειες της γήρανσης είναι ότι η όραση τείνει να επιδεινώνεται.

Τα αυγά περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση ορισμένων εκφυλιστικών διεργασιών που μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια μας.

Δύο από αυτά ονομάζονται λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που συσσωρεύονται στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού.

Μια μελέτη του 2022 υποδηλώνει ότι η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων αυτών των θρεπτικών συστατικών μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, δύο πολύ συχνές διαταραχές των ματιών.

Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν μεγάλες ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης.

Σε μια παλαιότερη μελέτη του 2006 , η κατανάλωση 1 αυγού την ημέρα για 5 εβδομάδες αύξησε τα επίπεδα λουτεΐνης στο αίμα κατά 26% και της ζεαξανθίνης κατά 38% σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Τα αυγά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία αξίζει να αναφερθεί και πάλι εδώ. Η έλλειψη βιταμίνης Α είναι μια συχνή αιτία τύφλωσης σε όλο τον κόσμο.

7. Τα αυγά που είναι ενισχυμένα με ωμέγα-3 ή τα αυγά από κότες που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια μειώνουν τα τριγλυκερίδια

Δεν είναι όλα τα αυγά ίδια. Η θρεπτική τους σύνθεση ποικίλλει ανάλογα με τον τρόπο διατροφής και εκτροφής των ορνίθων.

Τα αυγά από ορνίθες που εκτρέφονται σε βοσκοτόπια και/ή τρέφονται με τροφές εμπλουτισμένες με ωμέγα-3 τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενός γνωστού παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει αποτελεσματικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Μια μικρή μελέτη του 2020 με 20 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 αυγών εμπλουτισμένων με ωμέγα-3 καθημερινά για πέντε εβδομάδες μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά 10%. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα με μεγαλύτερες ομάδες συμμετεχόντων.

8. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες

Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια δομικά στοιχεία του ανθρώπινου σώματος.

Χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία όλων των ειδών ιστών και μορίων που εξυπηρετούν τόσο δομικούς όσο και λειτουργικούς σκοπούς.

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας, και έρευνες υποδεικνύουν ότι οι ποσότητες που συνιστώνται σήμερα μπορεί να είναι πολύ χαμηλές.

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, με ένα μόνο μεγάλο αυγό να περιέχει έξι γραμμάρια.

Τα αυγά περιέχουν επίσης όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες, οπότε το σώμα σας είναι καλά εξοπλισμένο για να αξιοποιήσει πλήρως τις πρωτεΐνες που περιέχουν.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην:

• απώλεια βάρους
• αύξηση της μυϊκής μάζας
• μείωση της αρτηριακής πίεσης
• βελτιστοποίηση της υγείας των οστών

9. Είναι χορταστικά και βοηθούν στην απώλεια βάρους

Τα αυγά είναι εξαιρετικά χορταστικά. Είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, και η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που προκαλεί κορεσμό.

Τα αυγά έχουν υψηλή βαθμολογία σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, η οποία μετρά την ικανότητα των τροφίμων να προκαλούν αίσθημα πληρότητας και να μειώνουν την μετέπειτα πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με μια μελέτη του 1995 που ανέπτυξε τον δείκτη.

Σε μια μελέτη με 50 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, η κατανάλωση αυγών και τοστ αντί για δημητριακά και γάλα με χυμό πορτοκάλι μείωσε το αίσθημα πείνας μετά το γεύμα, παρέτεινε την περίοδο χωρίς πείνα και τους έκανε να καταναλώσουν ~180 θερμίδες λιγότερο στο μεσημεριανό γεύμα 4 ώρες αργότερα.

Σε μια άλλη μελέτη, η κατανάλωση αυγών συσχετίστηκε με 38% χαμηλότερο κίνδυνο υπερβολικού σωματικού λίπους και 34% χαμηλότερο κίνδυνο κεντρικής παχυσαρκίας, ή σπλαχνικού λίπους γύρω από την κοιλιακή περιοχή, το οποίο είναι ένας γνωστός παράγοντας κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο.

Πηγή: Healthline