Ούτε μία, ούτε δύο αλλά 21 φθηνές και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης

Διατροφή

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ένας σημαντικός διατροφικός στόχος και όχι μόνο γιο όσους αθλούνται, καθώς η πρωτεΐνη εκτελεί πολλές και διαφορετικές λειτουργίες του οργανισμού, από την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης έως τη διατήρηση του κορεσμού μεταξύ των γευμάτων.

Παρασκευή, 10/10/2025 - 15:39

— Photo: IMAGO

Χάρις Μανουσάκη

Ωστόσο, η προσπάθεια για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να είναι αρκετά ακριβή. Οι ειδικοί της διατροφής, δίνουν συμβουλές για τρόφιμα που είναι καλές πηγές του πολύτιμου μακροθρεπτικού συστατικού ενώ παράλληλα έχουν χαμηλό κόστος.

1. Μαύρα Φασόλια

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού: 7 γρ.

Εκτός από το ότι προσφέρουν 7 γρ. πρωτεΐνης ανά μισό φλιτζάνι, τα μαύρα φασόλια αποτελούν μια ευέλικτη επιλογή στον προγραμματισμό γευμάτων. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν από συστατικό μιας σαλάτας μέχρι ως υποκατάστατο κρέατος για την παρασκευή χορτοφαγικών μπέργκερ.

2. Φακές

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού: 9 γρ.

Το συγκεκριμένο όσπριο είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, με μπόνους συστατικά τις φυτικές ίνες και τον σίδηρο. Εκτός από βασικό συστατικό για σούπες ή κρύες σαλάτες, μπορούν εύκολα να προστεθούν σε άλλα μαγειρευτά ή ακόμα και να χρησιμοποιηθούν ως χορτοφαγική εναλλακτική έναντι του κιμά.

3. Κόκκινα φασόλια

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού: 7,5 γρ.

Εκτός από την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, περιέχουν εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών ινών που φθάνει τα 13 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι — 52% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για γυναίκες και 34% για άνδρες.

4. Τόνος σε κονσέρβα

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 85 γραμμαρίων: 20,1 γρ.

Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και με ευκολία αποθήκευσης, εν ολίγοις μια καλή επιλογή για ένα γρήγορο μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Δοκιμάστε τον, προτείνουν οι διαιτολόγοι, σε ένα σάντουιτς, πάνω σε κράκερ ή μαζί με ζυμαρικά.

5. Φυστικοβούτυρο

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 2 κουταλιών της σούπας: 7,6 γρ.

Καταναλώστε το σε τοστ, ανακατέψτε το σε smoothies ή χρησιμοποιήστε το ως ένα είδος συνοδευτικού ντιπ για φρούτα και λαχανικά, συστήνουν οι ειδικοί. Εκτός από πρωτεΐνη παρέχει μεγάλες ποσότητες υγιεινών λιπαρών και βιταμίνη Ε.

6. Αυγά

Πρωτεΐνη ανά 1 μεγάλο αυγό: 6,2 γρ.

Είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως η χολίνη και η βιταμίνη D. Πρόκειται κυριολεκτικά για ένα υλικό πασπαρτού στην κουζίνα αφού μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους μόνο του αλλά και ως βάση για άλλες παρασκευές όπως μια φριτάτα.

7. Τόφου

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού: 10 γρ.

Το τόφου είναι ένα προσιτό υλικό, ιδιαίτερα χρήσιμο στις χορτοφαγικές διατροφές — είναι φθηνό και πλούσιο σε φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη. Καθώς η γεύση του είναι μάλλον ουδέτερη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορες τεχνικές μαγειρικής.

8. Ρεβίθια

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού: 7 γρ.

Μαγικό τρόφιμο, πλούσιο σε φυτική πρωτεΐνη και με δεκάδες διατροφικές προτάσεις που καλύπτουν κάθε γούστο: σούπα, χούμους, σαλάτα, ψητά στο φούρνο, οι εναλλακτικές είναι δεκάδες.

9. Τέμπε

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού: 17 γρ.

Ένα παραδοσιακό ινδονησιακό φαγητό που προέρχεται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Αποτελεί ένα εξαιρετικό υποκατάστατο κρέατος.

10. Κινόα

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ¾ φλιτζανιού: 6 γρ.

Ως δημητριακό ολικής αλέσεως, η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, γεμάτη με φυτικές ίνες. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτικό γευμάτων ή ως προσθήκη σε άλλα φαγητά.

11. Ενταμάμε

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 1 φλιτζανιού: 18,4 γρ.

Εκτός της υψηλής περιεκτικότητας τους σε φυτική πρωτείνη, περιέχουν ασβέστιο και μαγνήσιο, δύο απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία των οστών.

12. Γιαούρτι

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 200 γραμμάρια: 19,9 γρ.

Μια διατροφική επιλογή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, πλούσια σε προβιοτικά που προωθούν την υγεία του εντέρου.
Απολαύστε το σκέτο, με φρούτα ή χρησιμοποιήστε το ως βάση για ντιπ και σάλτσες.

13. Στήθος κοτόπουλου

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 85 γραμμαρίων: 27,3 g

Κάθε μερίδα 85 γραμμαρίων παρέχει πάνω από το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών του μέσου ανθρώπου, για πρωτεΐνη. Αποτελεί μια από τις πιο ευέλικτες διατροφικές επιλογές αφού λίγο πολύ μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε κάθε παρασκευή!

14. Τυρί cottage

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 115 γραμμαρίων: 11,8 g

Σε σύγκριση με πολλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης, το τυρί cottage είναι μια αρκετά οικονομική επιλογή. Είναι νόστιμη εναλλακτική ως άλειμμα, μπορεί να συνοδεύσει φρούτα ή να προστεθεί σε αλμυρά πιάτα.

15. Στήθος γαλοπούλας

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 85 γραμμαρίων: 25,6 g

Επωφεληθείτε από τις προσφορές που ακολουθούν συνήθως την περίοδο των Χριστουγέννων και φυλάξτε μερίδες στην κατάψυξη για μια εύκολη προετοιμασία γεύματος.

16. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 1 μεζούρας: 16,7 g

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη παρασκευάζεται από ορό γάλακτος, την υδαρή ουσία που διαχωρίζεται από το τυρόπηγμα κατά την παραγωγή τυριού.
Μπορεί να καταναλώθεί μόνη της ή σε οποιοδήποτε smoothie.

17. Σκόνη πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 1 μεζούρας: 25 γρ.

Όπως και η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, η σκόνη φυτικής προέλευσης μπορεί να είναι ένας οικονομικός τρόπος για να προσθέσουμε περισσότερη πρωτεΐνη σε ροφήματα, αρτοσκευάσματα και άλλες παρασκευές. Τόσο η πρωτεΐνη μπιζελιού όσο και η πρωτεΐνη σόγιας είναι καλές επιλογές.

18. Καστανό Ρύζι

Πρωτεΐνη ανά μερίδα 1 φλιτζανιού (μαγειρεμένο ρύζι): 5,5 γρ.

Το καστανό ρύζι είναι εύκολο στην παρασκευή και μπορεί να σερβιριστεί μαζί με οποιοδήποτε υγιεινό πιάτο, ιδανική βάση για ένα stir-fry έως κύριο συστατικό σε μια υγιεινή σαλάτα.

19. Βρώμη

Πρωτεΐνη ανά μερίδα ½ φλιτζανιού : 5 γρ.

Ένα δημητριακό εύκολο στην παρασκευή του, γεμάτο με φυτικές ίνες.

20. Τυρί σε φέτες

Πρωτεΐνη ανά μερίδα: 6 γρ.

Οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγουμε πραγματικό τυρί (όπως ελβετικό ή τσένταρ) αντί για προϊόντα επεξεργασμένου τυριού. Η προσθήκη του σε ένα σάντουιτς ή σε ένα μπιφτέκι φασολιών, συνεισφέρει στην αύξηση της ποσότητας πρωτείνης που καταναλώνουμε.