Οι Ιάπωνες, γνωστοί για τα υψηλά ποσοστά μακροζωϊας τους αλλά και καλής υγείας φαίνεται ότι τα καταφέρνουν χάρη, μεταξύ άλλων, μιας απλής αρχής, που είναι γνωστή ως hara hachi bu. Αυτή η παραδοσιακή ιαπωνική πρακτική ενθαρρύνει τους ανθρώπους να σταματούν να τρώνε όταν αισθάνονται περίπου 80% χορτάτοι, αντί να συνεχίζουν μέχρι να νιώσουν πλήρως ικανοποιημένοι.
Η έννοια αυτή προέρχεται από τις διδασκαλίες του Κομφούκιου και εστιάζει στο μέτρο. Πρόσφατα, έχει τραβήξει την προσοχή ως πιθανό εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους. Ωστόσο, δεν προορίζεται να είναι μια αυστηρή δίαιτα ή μια μορφή περιορισμού. Αντίθετα, προωθεί την επιβράδυνση, την προσοχή στο σώμα σας και την ανάπτυξη μιας αίσθησης εκτίμησης για το φαγητό.
Τι λέει η έρευνα για το Hara Hachi Bu
Η επιστημονική έρευνα σχετικά με το ίδιο το hara hachi bu είναι ακόμα περιορισμένη. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις διατροφικές συνήθειες σε πληθυσμούς όπου αυτή η συνήθεια είναι κοινή, αντί να απομονώνουν τον κανόνα του «80% κορεσμού» από μόνος του.
Παρόλα αυτά, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ορισμένα σημαντικά οφέλη. Οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτή την προσέγγιση τείνουν να καταναλώνουν συνολικά λιγότερες θερμίδες. Έχει επίσης συνδεθεί με μικρότερη αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου και χαμηλότερο μέσο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Σε ορισμένες μελέτες, οι άνδρες που εφάρμοζαν αυτόν τον τρόπο διατροφής έκαναν επίσης πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών και λιγότερων δημητριακών.
Αυτή η προσέγγιση συμπίπτει με την προσεκτική διατροφή και την διαισθητική διατροφή, οι οποίες εστιάζουν και οι δύο στην αναγνώριση των σημάτων πείνας και κορεσμού. Αυτές οι μέθοδοι έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την συναισθηματική κατανάλωση τροφής και βελτιώνουν τη συνολική ποιότητα της διατροφής.
Μια βιώσιμη προσέγγιση για την υγεία
Το Hara hachi bu δεν αφορά απλώς το να τρώμε λιγότερο. Η έμφαση που δίνει στην επίγνωση και την ισορροπία μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δημιουργήσουν συνήθειες που διαρκούν. Οι σταδιακές, βιώσιμες αλλαγές είναι συχνά ευκολότερο να διατηρηθούν από τις αυστηρές δίαιτες, οι οποίες μπορούν να οδηγήσουν σε κύκλους απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους.
Αυτή η φιλοσοφία ταιριάζει επίσης καλά με τις σύγχρονες προκλήσεις. Πολλοί άνθρωποι τρώνε χωρίς να είναι συγκεντρωμένοι, συχνά χρησιμοποιώντας τηλέφωνα ή κοιτάζοντας οθόνες. Έρευνες δείχνουν ότι περίπου το 70% των ενηλίκων και των παιδιών χρησιμοποιούν ψηφιακές συσκευές κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Αυτή η συνήθεια συνδέεται με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων, χαμηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και μεγαλύτερο κίνδυνο διαταραχών συμπεριφοράς που σχετίζονται με το φαγητό, όπως η υπερφαγία και η υπερκατανάλωση τροφής.
Όπως εξηγεί η λέκτορας Διαιτητικής στο , Cardiff Metropolitan University, «βάζουμε το φαγητό σε βάθρο, έχουμε εμμονή με αυτό, μιλάμε γι' αυτό, δημοσιεύουμε σχετικά με αυτό – αλλά τόσο συχνά, δεν το απολαμβάνουμε πραγματικά».
Το να αφιερώνετε χρόνο για να επικεντρωθείτε στα γεύματα, να γευτείτε το φαγητό και να τρώτε με πρόθεση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση αυτής της σύνδεσης. Μπορεί επίσης να υποστηρίξει την πέψη και να οδηγήσει σε πιο θρεπτικές διατροφικές επιλογές.
Πώς να εφαρμόσετε την προσέγγισ«80% χορτάτος»
Αν θέλετε να δοκιμάσετε το hara hachi bu ή έναν πιο συνειδητό τρόπο διατροφής, αυτές οι απλές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν:
1. Ελέγξτε το σώμα σας πριν φάτε
Ρωτήστε τον εαυτό σας αν είστε πραγματικά πεινασμένοι. Σκεφτείτε αν η πείνα σας είναι σωματική, συναισθηματική ή απλά μια συνήθεια. Αν είναι σωματική πείνα, το φαγητό είναι σημαντικό. Αν οφείλεται σε άγχος, πλήξη ή κόπωση, το να κάνετε μια παύση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιδράσετε πιο προσεκτικά.
2. Φάτε χωρίς περισπασμούς
Κλείστε τις οθόνες και δώστε όλη σας την προσοχή στο γεύμα σας. Οι περισπασμοί μπορούν να κάνουν πιο δύσκολο να αντιληφθείτε πότε είστε χορτάτοι, οδηγώντας σε υπερκατανάλωση τροφής.
3. Επιβραδύνετε και απολαύστε κάθε μπουκιά
Το να τρώτε πιο αργά δίνει στο σώμα σας χρόνο να σας σηματοδοτήσει πότε έχετε φάει αρκετά. Κάνει επίσης τα γεύματα πιο απολαυστικά.
4. Στόχος είναι να νιώθετε άνετα χορτάτοι, όχι γεμάτοι
Αν η πείνα είναι το ένα και η ακραία πληρότητα το δέκα, ο στόχος είναι να σταματήσετε γύρω στο οκτώ. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να νιώθετε ικανοποιημένοι αλλά όχι υπερβολικά χορτάτοι.
5. Μοιραστείτε τα γεύματα όταν είναι δυνατό
Το να τρώτε με άλλους μπορεί να κάνει τα γεύματα πιο ουσιαστικά. Η κοινωνική σύνδεση είναι ένα σημαντικό μέρος της ανθρώπινης εμπειρίας και συνδέεται με τη μακροζωία.
6. Εστιάστε στη θρέψη
Επιλέξτε τρόφιμα που παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και ενέργεια για να υποστηρίξετε το σώμα σας.
7. Φερθείτε με επιείκεια στον εαυτό σας
Δεν υπάρχει ανάγκη να τρώτε τέλεια. Ο στόχος είναι η συνειδητοποίηση, όχι η ενοχή.
