Ανάμεσα σε αμέτρητες συμβουλές για δίαιτες, «θαυματουργές» μεθόδους αδυνατίσματος και αντικρουόμενες πληροφορίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, πολλοί άνθρωποι αναζητούν μια απλή απάντηση στο ερώτημα: τι πραγματικά βοηθά στην απώλεια βάρους;

Ο Δρ Giles Yeo, γενετιστής στο Πανεπιστήμιο του Cambridge, ο οποίος μελετά τα γονίδια που σχετίζονται με την όρεξη και την παχυσαρκία, επισημαίνει ότι δεν υπάρχει μία μοναδική δίαιτα που να ταιριάζει σε όλους. Ωστόσο, όπως εξηγεί, οι διατροφικές προσεγγίσεις που έχουν επιστημονικά δεδομένα υπέρ τους μοιράζονται ορισμένα βασικά χαρακτηριστικά.

Σύμφωνα με τον ίδιο, οι περισσότερες αποτελεσματικές δίαιτες βασίζονται σε έναν ή περισσότερους από τους εξής τρεις παράγοντες:

• περιορισμό των θερμίδων με σωστό τρόπο,
• υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης,
• υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών.

Το θερμιδικό έλλειμμα παραμένει βασική προϋπόθεση

Ο Δρ Yeo εξηγεί ότι, ανεξάρτητα από το όνομα ή τη δημοτικότητα μιας δίαιτας, για να υπάρξει απώλεια βάρους πρέπει το σώμα να λαμβάνει λιγότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνει.

Υπάρχουν δίαιτες που βασίζονται στον απλό περιορισμό των θερμίδων, όπως ο έλεγχος των μερίδων. Η μέθοδος αυτή μπορεί να είναι αποτελεσματική, αλλά συχνά είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

«Το πρόβλημα είναι ότι έχουμε συνταγές που χρησιμοποιούμε και είναι δύσκολο να μειώσουμε απλώς κατά 20% την ποσότητα όλων των υλικών», σημειώνει ο ειδικός, εξηγώντας ότι η πρακτική εφαρμογή ενός τέτοιου περιορισμού στην καθημερινότητα δεν είναι πάντα εύκολη.

Μια λύση που χρησιμοποιείται σε ορισμένες περιπτώσεις είναι τα υποκατάστατα γευμάτων, όπως τα διατροφικά ροφήματα χαμηλών θερμίδων. Σύμφωνα με τον Δρ Yeo, μπορούν να βοηθήσουν στην αρχική απώλεια βάρους, καθώς είναι διατροφικά πλήρη και εύκολα στον υπολογισμό των θερμίδων, αλλά η μακροχρόνια κατανάλωσή τους είναι δύσκολη λόγω της μονοτονίας.

Η δύναμη της υποστήριξης και η διαλειμματική νηστεία

Ο ειδικός αναφέρεται επίσης στη σημασία της κοινωνικής υποστήριξης σε προγράμματα απώλειας βάρους, όπως αυτά που βασίζονται σε ομαδικές συνεδρίες.

Όπως σημειώνει, η πιθανότητα επιτυχίας αυξάνεται όταν κάποιος προσπαθεί μαζί με άλλους ανθρώπους, καθώς η κοινή προσπάθεια μπορεί να λειτουργήσει ως κίνητρο.

Στην ίδια κατηγορία επιτυχημένων "συνταγών" ανήκουν και οι δημοφιλείς μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας, όπως η δίαιτα 5:2, όπου κάποιος τρώει κανονικά για πέντε ημέρες και περιορίζει σημαντικά τις θερμίδες για δύο ημέρες, αλλά και η χρονικά περιορισμένη διατροφή (time-restricted eating), όπου η κατανάλωση τροφής περιορίζεται σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο μέσα στην ημέρα.

Αν και υπάρχουν ενδείξεις για οφέλη σε μελέτες σε ζώα, οι σύγχρονες μελέτες σε ανθρώπους δεν δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία προσφέρει σημαντικό πλεονέκτημα πέρα από τη μείωση των συνολικών θερμίδων.

Δεν είναι όλες οι θερμίδες ίδιες στην πράξη

Ο Δρ Yeo επισημαίνει ότι, σε καθαρά ενεργειακό επίπεδο, όλες οι θερμίδες αντιπροσωπεύουν ενέργεια. Ωστόσο, οι άνθρωποι δεν καταναλώνουν θερμίδες, αλλά τρόφιμα.

Η προέλευση των θερμίδων —αν προέρχονται από κρέας, λαχανικά ή γλυκά— επηρεάζει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα τις επεξεργάζεται.

Ο ίδιος εξηγεί την έννοια της «θερμιδικής διαθεσιμότητας», δηλαδή το πόση ενέργεια μπορεί πραγματικά να εξαγάγει ο οργανισμός από ένα τρόφιμο.

Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι δύο συστατικά που επηρεάζουν ιδιαίτερα αυτή τη διαδικασία.

Γιατί οι πρωτεΐνες βοηθούν στην απώλεια βάρους

Οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, όπως πολλές χαμηλών υδατανθράκων διατροφές, συχνά οδηγούν σε απώλεια βάρους επειδή η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά και απαιτεί περισσότερη ενέργεια για τον μεταβολισμό της.

Σύμφωνα με τον Δρ Yeo, από κάθε 100 θερμίδες πρωτεΐνης που καταναλώνουμε, περίπου 30 θερμίδες χρησιμοποιούνται στη διαδικασία επεξεργασίας της, με αποτέλεσμα η διαθέσιμη ενέργεια να είναι μικρότερη.

«Η πρωτεΐνη σε κάνει να νιώθεις πιο χορτάτος, τρως λιγότερο και χάνεις βάρος», εξηγεί.

Ο ίδιος ωστόσο διευκρινίζει ότι πρωτεΐνη δεν σημαίνει μόνο κρέας. Ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα όπως το τόφου αποτελούν επίσης σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.

Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας

Οι φυτικές ίνες αποτελούν έναν ακόμη βασικό παράγοντα στις διατροφές που φαίνεται να βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Αν και είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να διασπάσει μεγάλο μέρος τους. Έτσι, επιβραδύνουν την πέψη, μειώνουν την ταχύτητα απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών και συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού.

Ο Δρ Yeo αναφέρει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περίπου 15 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ ο στόχος θα πρέπει να είναι περίπου 30 γραμμάρια.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η διαφορά ανάμεσα στην κατανάλωση ενός ποτηριού χυμού πορτοκαλιού και ενός ολόκληρου πορτοκαλιού. Ο χυμός οδηγεί σε ταχύτερη απορρόφηση της ζάχαρης, ενώ το ολόκληρο φρούτο περιέχει ίνες που επιβραδύνουν τη διαδικασία και αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας.

«Mαγική δίαιτα» δεν υπάρχει

Ο ειδικός υπογραμμίζει ότι δεν υπάρχει μία δίαιτα που να αποτελεί τη λύση για όλους.

Οι διατροφικές προσεγγίσεις που φαίνεται να λειτουργούν —από τη μεσογειακή διατροφή έως τις δίαιτες με περισσότερη πρωτεΐνη ή φυτικές ίνες— έχουν κοινά στοιχεία: βοηθούν στη μείωση της πρόσληψης ενέργειας και στη διατήρηση του αισθήματος κορεσμού.

Το βασικό μήνυμα, σύμφωνα με τον Δρ Giles Yeo, είναι ότι η επιτυχής απώλεια βάρους δεν εξαρτάται από μια μόδα ή ένα συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα, αλλά από μια βιώσιμη αλλαγή στον τρόπο διατροφής που μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Πηγή: BBC Science Focus