Όταν δεν καταφέρνουμε να χάσουμε βάρος ή χάνουμε απελπιστικά αργά, ρίχνουμε το φταίξιμο στον προβληματικό μας μεταβολισμό. Ωστόσο, αν ο μεταβολισμός είναι όντως υπεύθυνος, μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτή την επίδραση τρώγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα που ενισχύουν τον μεταβολισμό;

Πιθανώς. Αυτό που τρώμε μπορεί να επηρεάσει τη μεταβολική μας διαδικασία και να την κάνει λίγο πιο ή λίγο λιγότερο αποτελεσματική.

Τι επηρεάζει το μεταβολισμό μας, προς το καλύτερο ή προς το χειρότερο;

Η γενετική παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στο μεταβολισμό, αλλά παρατηρούνται ορισμένες διακυμάνσεις μεταξύ συγκεκριμένων εθνοτικών ομάδων.

Η άλιπη μυϊκή μάζα επηρεάζει επίσης το μεταβολισμό, επειδή οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Οι άνδρες έχουν κατά μέσο όρο περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας και βάρους, κάτι που αποτελεί έναν από τους λόγους για τους οποίους συχνά έχουν υψηλότερους μεταβολικούς ρυθμούς, σύμφωνα με την Mayo Clinic. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της άσκησης αυξάνει τον μεταβολισμό σας ακόμα και όταν δεν ασκείστε ενεργά.

Πώς η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού σας;

Ορισμένες τροφές μπορούν να επιταχύνουν ή να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό, επηρεάζοντας ενδεχομένως την απώλεια βάρους. Αλλά δεν είναι μια απλή, άμεση σχέση — «φάτε αυτό για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας και να χάσετε βάρος».

Για παράδειγμα, τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες προκαλούν αύξηση του μεταβολισμού μας, αλλά συνήθως είναι προσωρινή.

Επιπλέον, όσον αφορά την απώλεια βάρους, ο μεταβολισμός δεν είναι ο μόνος παράγοντας· η ποσότητα που τρώμε έχει επίσης σημασία. Η κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη προάγει το αίσθημα κορεσμού, πράγμα που σημαίνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να φάμε τόσο πολύ στο επόμενο γεύμα.

Από την άλλη πλευρά, η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τους μυς για ενέργεια, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας. Εάν το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει τα αποθέματα ενέργειας του, ο μεταβολισμός θα επιβραδυνθεί.

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να έχει τόσο σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό μας ώστε να μας κάνει να χάσουμε βάρος.

Έξι τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας

1. Αβοκάντο

Το αβοκάντο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υγιεινά πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία προάγουν το αίσθημα κορεσμού. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη μισού αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα μπορεί να βοηθήσει τα υπέρβαρα άτομα να αισθάνονται πιο ικανοποιημένα και να μειώσουν την επιθυμία τους να φάνε τις ώρες μετά το γεύμα.

Δεδομένου ότι το αβοκάντο είναι ένα αντιφλεγμονώδες τρόφιμο, μπορεί να έχει μια δευτερεύουσα επίδραση. «Η φλεγμονή μπορεί σίγουρα να επηρεάσει πολλά διαφορετικά πράγματα στο σώμα σας, ένα από τα οποία μπορεί να είναι ο μεταβολισμός», λέει η Lisa Moskovitz, RDN, διευθύνουσα σύμβουλος της New York Nutrition Group στη Νέα Υόρκη.

Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων. Το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο έχει 81 θερμίδες και 7 γραμμάρια λίπους.

2. Τέμπε

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και λίπος, το τέμπε προάγει το αίσθημα κορεσμού — μια αίσθηση πληρότητας. Δεδομένου ότι η σόγια από την οποία παρασκευάζεται έχει υποστεί ζύμωση, το τέμπε περιέχει προβιοτικά, τα οποία μπορούν να είναι ευεργετικά για την υγεία του εντέρου και ενδέχεται να βελτιώσουν την ανοσία. «Όταν όλα αυτά λειτουργούν σωστά, μπορεί να σας βοηθήσουν να έχετε περισσότερη ενέργεια και να κάψετε περισσότερες θερμίδες», λέει η Moskovitz.

Μια μετα-ανάλυση έδειξε ότι οι ενήλικες που λαμβάνουν προβιοτικά συμπληρώματα ενδέχεται να χάσουν βάρος· η ανασκόπηση δεν απέδωσε αυτό το φαινόμενο σε άμεση αύξηση του μεταβολισμού. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ προβιοτικών, υγείας του εντέρου και βάρους είναι ακόμα σε αρχικό στάδιο. Χρειάζονται πολλές περισσότερες μελέτες προτού τα προβιοτικά σε μορφή τροφής ή συμπληρώματος μπορούν να συνιστώνται για απώλεια βάρους ή διατήρηση υγιούς βάρους.

3. Τσίλι

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών όπως το τσίλι μπορεί να βοηθήσει στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η καψαϊκίνη, μια δραστική ουσία που βρίσκεται στις πιπεριές τσίλι, βοηθά στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και, ως αποτέλεσμα, μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην απώλεια βάρους. Οι μελέτες που περιλαμβάνονται στην ανάλυση χρησιμοποίησαν συμπληρώματα καψαϊκίνης, οπότε δεν μπορεί να υποτεθεί ότι τα τρόφιμα που περιέχουν καψαϊκίνη (τα οποία έχουν χαμηλότερες ποσότητες της ουσίας σε σύγκριση με τα συμπυκνωμένα συμπληρώματα) θα είχαν το ίδιο αποτέλεσμα στον μεταβολισμό.

4. Φασόλια

Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που μας κρατάει χορτάτους — και τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και, ως εκ τούτου, στην καύση περισσότερων θερμίδων ενώ το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας. «Τα τρόφιμα που προάγουν ή διατηρούν τη μυϊκή μάζα είναι πάντα καλά για το μεταβολισμό», λέει η Moskovitz.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα φασόλια βοηθούν να σας χορτάσουν με λιγότερες θερμίδες, ώστε να μπορείτε να αντέξετε περισσότερο χρόνο μεταξύ των γευμάτων ή να τρώτε συνολικά λιγότερο.

Η κατανάλωση ¾ φλιτζανιού φασολιών ή οσπρίων κάθε μέρα βρέθηκε ότι συμβάλλει σε απώλεια βάρους λίγο πάνω από μισό κιλό σε περίπου έξι εβδομάδες, σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση. Αν και μισό κιλό από μόνο του δεν είναι τεράστια ποσότητα, η προσθήκη φασολιών και οσπρίων στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποτρέψει την επαναπρόσληψή του, σημείωσαν οι συγγραφείς.

5. Δημητριακά ολικής άλεσης

Σε αντίθεση με τα επεξεργασμένα, περιέχουν φυτικές ίνες που σας χορταίνουν, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορεί να είναι ευεργετικοί για τη διαχείριση του βάρους. Μια μελέτη έχει δείξει ότι η αντικατάσταση επεξεργασμένων με ολικής άλεσης μπορεί να οδηγήσει σε μια «μέτρια αύξηση» του μεταβολικού ρυθμού σε κατάσταση ηρεμίας. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που αντικατέστησαν τους ραφιναρισμένους κόκκους με ολόκληρους είχαν επίσης αυξημένη απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια της πέψης.

6. Αυγά

Τα αυγά δεν είναι μόνο χαμηλά σε θερμίδες, αλλά επειδή αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και ορισμένων υγιεινών λιπών, αποτρέπουν την πείνα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή βιταμινών Β, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το μεταβολισμό. «Οι βιταμίνες Β βοηθούν στη μετατροπή των τροφών που καταναλώνετε σε ενέργεια, οπότε βοηθούν στην καλύτερη επεξεργασία αυτών των θερμίδων και στη χρήση τους για ενέργεια», λέει η Moskovitz.

Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity παρακολούθησε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες για μια περίοδο οκτώ εβδομάδων. Δύο ομάδες συμμετεχόντων ακολούθησαν μια δίαιτα που μείωσε την ενεργειακή τους πρόσληψη κατά 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η μία από αυτές τις ομάδες έτρωγε δύο αυγά για πρωινό τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ η άλλη ομάδα κατανάλωνε την ίδια ποσότητα θερμίδων, αλλά έτρωγε μπέιγκελ.

Όσοι έτρωγαν αυγά έχασαν 65% περισσότερο σωματικό βάρος, 16% περισσότερο σωματικό λίπος, είχαν 61% μεγαλύτερη μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης.