Ο ύπνος είναι σημαντικός για όλους, αλλά ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους εφήβους. Παρόλα αυτά όμως, σύμφωνα με ανεξάρτητες έρευνες, περίπου 30% των γονέων παραδέχεται ότι τα παιδιά σχολικής ηλικίας δεν κοιμούνται αρκετά.
Η σημασία του ύπνου
Τα παιδιά προσχολικής και σχολικής ηλικίας, αλλά και οι νεαροί ενήλικες, έχουν ένα βασικό κοινό σημείο: χρειάζονται επαρκείς ώρες καλής ποιότητας ύπνου.
Ο ξεκούραστος ύπνος, σε συνάρτηση με μια καλή διατροφή και τακτική σωματική δραστηριότητα, είναι παράγοντες που επηρεάζουν θετικά τη συνολική υγεία όλων μας. Ειδικά στα παιδιά όμως διαδραματίζουν βασικό ρόλο και στο θέμα της ανάπτυξης τους.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι το σώμα μας δεν σταματά ποτέ να εργάζεται σκληρά, ακόμα και τις ώρες που κοιμόμαστε. Οι ώρες ύπνου κάθε άλλο παρά ανάπαυλα, είναι.
Σε αυτή τη φάση, ο οργανισμός μεταξύ άλλων έχει την ευκαιρία να καταπολεμά καλύτερα τυχόν μολύνσεις ενώ ταυτόχρονα συνεχίζει εντατικά απαραίτητες μεταβολικές διεργασίες.
Σε παιδιά και εφήβους, ο βαθύς ύπνος πυροδοτεί την απελευθέρωση μιας ορμόνης που διεγείρει την ανάπτυξη τους, ενισχύει τη μυϊκή μάζα και βοηθά στην επιδιόρθωση των κυττάρων και των ιστών. Οι ώρες που κοιμόμαστε, παρά την φαινομενική ηρεμία του σώματος, είναι στην ουσία η περίοδος επαναφόρτισης και επιδιόρθωσης του οργανισμού μας, σε επίπεδο τόσο σωματικό όσο και ψυχικό.
Για τα παιδιά σχολικής ηλικίας, λένε οι γιατροί, ο επαρκής ύπνος αποτελεί μέγιστη προτεραιότητα. Σύμφωνα με σχετικές έρευνες, τα παιδιά που χάνουν 39 λεπτά ύπνου ή περισσότερο μέσα στο 24ωρο, δυσκολεύονται να ανταπεξέλθουν στις σχολικές τους υποχρεώσεις – με αποτέλεσμα χαμηλότερη απόδοση, κόπωση και δυσκολία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια του σχολείου.
Το πιο επιβλαβές σύμπτωμα όμως της έλλειψης ύπνου εκδηλώνεται στη συμπεριφορά τους, με παρορμητικές ενέργειες ή παρατεταμένη αφηρημάδα κατά την διάρκεια της μέρας.
Πώς μπορούμε, λοιπόν, να αποκαταστήσουμε μια υγιή ρουτίνα ύπνου για τα παιδιά μας;
1. Η ώρα της κατάκλισης
Η προσαρμογή στην ώρα που τα παιδιά πρέπει να ξαπλώνουν κάθε βράδυ, ιδανικά πρέπει να ξεκινά μία ή δύο εβδομάδες πριν το πρώτο κουδούνι, λένε οι ειδικοί. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό από το να απαιτούμε από το παιδί μας ξαφνικά να κοιμάται στις 9, όταν όλο το καλοκαίρι κοιμόταν πολύ αργότερα.
Είναι επίσης σημαντικό, ανάλογα με την ηλικία του παιδιού, να συμπληρώνονται οι απαραίτητες ώρες ύπνου. Ιδανικά:
- Τα παιδιά προσχολικής ηλικίας (3-5 ετών) χρειάζονται 10-13 ώρες
- Τα παιδιά σχολικής ηλικίας (6-13 ετών) χρειάζονται 9-12 ώρες
- Οι έφηβοι (14-17 ετών), 8-10 ώρες
- Οι νέοι ενήλικες (18-25 ετών) χρειάζονται 7-9 ώρες
Ένα από τα πιο δύσκολα γονεϊκά “καθήκοντα”, είναι η τήρηση ενός σταθερού ωραρίου ύπνου, ειδικά εάν το παιδί συμμετέχει σε εξωσχολικές δραστηριότητες. Αξίζει όμως την προσπάθεια. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας -ακόμα και τα Σαββατοκύριακα- επιτρέπει στους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του παιδιού να ακολουθούν ένα αδιάλειπτο μοτίβο, με αποτέλεσμα πιο υγιή σωματική και ψυχική λειτουργία.
2. Η...τέχνη της χαλάρωσης
Η προετοιμασία για τον ύπνο αντί για μάχη, πρέπει να σχεδιαστεί ώστε να αποτελεί μια από τις καλύτερες στιγμές της ημέρας, κι ας ακούγεται αυτό άθλος!
Η ρουτίνα της κάθε οικογένειας μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικά πράγματα, από ένα χαλαρωτικό μπάνιο και ένα ποτήρι ζεστό γάλα, μέχρι την ανάγνωση από ένα αγαπημένο βιβλίο των παιδιών.
Τα παιδιά λαχταρούν την προβλέψιμη επανάληψη τέτοιων “τελετουργικών”. Όταν αυτή η ρουτίνα ακολουθείται απαρέγκλιτα, σηματοδοτεί στον εγκέφαλο και το σώμα του παιδιού ότι έφτασε η ώρα για ύπνο.
3. Αφήστε την τεχνολογία στο off
Το φως που παράγεται από τις ηλεκτρονικές συσκευές είναι διεγερτική για όλους μας, ανεξαρτήτου ηλικίας. Μας κρατά σε εγρήγορση και ξύπνιους, καθυστερώντας το εσωτερικό ρολόι του σώματός και καταστέλλοντας την απελευθέρωση της μελατονίνης, της ορμόνης που μας βοηθά να αποκοιμηθούμε.
Οι έφηβοι μετατοπίζουν την ώρα του ύπνου τους κατά 16 λεπτά για κάθε 30 λεπτά που αφιερώνουν παίζοντας βιντεοπαιχνίδια. Σύμφωνα με μια άλλη μελέτη, τα παιδιά που χρησιμοποιούν υπολογιστές, tablet ή τηλέφωνα ως βοηθήματα ύπνου, κοιμούνται αργότερα και λιγότερες ώρες, και συχνά αισθάνονται υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
4. Οργάνωση από την προηγούμενη μέρα
Ετοιμάστε το σακίδιο, επιλέξτε και τακτοποιήστε ρούχα και παπούτσια, φτιάξτε το σχολικό σνακ, από το προηγούμενο βράδυ.
Ναι, ξέρω, με το ζόρι οι περισσότεροι από εμάς τους ενήλικες, καταφέρνουμε να διεκπεραιώσουμε μέρος της ρουτίνας του νοικοκυριού κάθε μέρα, να προσθέσουμε και άλλα;
Και όμως, αυτή προετοιμασία μπορεί να μας γλυτώσει από πολλά χαοτικά πρωινά και εκνευρισμό, όταν πανικόβλητοι προσπαθούμε να βγούμε από την πόρτα του σπιτιού μας εγκαίρως.
5. Η σωματική δραστηριότητα είναι σύμμαχος
Ενθαρρύνετε τα παιδιά σας να αθλούνται κάθε μέρα, έστω και αν αυτή η άσκηση αφορά σε έναν περίπατο μαζί σας ή σε παιχνίδι στο κοντινό σας πάρκο.
Όσο περισσότερο δραστήριο είναι ένα παιδί κατά τη διάρκεια της ημέρας, τόσο πιο πιθανό είναι να κοιμηθεί γρηγορότερα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που δεν κοιμούνται αρκετά και αισθάνονται κουρασμένα μέσα στη μέρα, είναι πιο πιθανό να κάνουν καθιστική ζωή – πρόκειται δηλαδή για μια αλυσιδωτή ανακύκλωση ανθυγιεινών συνηθειών χωρίς τέλος, αν δεν υπάρξει παρέμβαση.
Τελικά, πώς ο ύπνος επηρεάζει την σχολική επίδοση;
Σχετικές έρευνες έχουν εντοπίσει άκρως ενδιαφέρουσες συνδέσεις μεταξύ του ύπνου, της ικανότητας μάθησης και της λειτουργίας της μνήμης.
Στον εγκέφαλο μας, τρεις βασικές λειτουργίες σχετίζονται με τη μάθηση και τη μνήμη: η απόκτηση, η εμπέδωση και η ανάκληση.
Ενώ η απόκτηση και η ανάκληση συμβαίνουν ενώ είμαστε ξύπνιοι, η εμπέδωση μνήμης - η διαδικασία με την οποία οι αναμνήσεις γίνονται σταθερές - λαμβάνει χώρα ενώ κοιμόμαστε. Αυτές οι νευρωνικές συνδέσεις ενισχύονται κατά τη διάρκεια του ύπνου για να σχηματίσουν τις αναμνήσεις μας. Και τα εγκεφαλικά κύματα κατά τη διάρκεια διαφορετικών σταδίων του ύπνου σχηματίζουν συγκεκριμένους τύπους αναμνήσεων.
Για αυτό, την επόμενη φορά που το παιδί μας δεν τα καταφέρει πολύ καλά σε ένα μάθημα, πριν αρχίσουμε το...κήρυγμα, για το αν προσπάθησε αρκετά, καλύτερα να σκεφτούμε αν κοιμήθηκε αρκετά… οι διαπιστώσεις που θα κάνουμε, μπορεί να μας εκπλήξουν.
Πηγή: FrederickHealth
