Κάθεστε να ξεκινήσετε μια σημαντική εργασία, αλλά δυσκολεύεστε να κάνετε το πρώτο βήμα. Αντί να προχωρήσετε, καταλήγετε να χαζεύετε στο κινητό, χάνοντας χρόνο και νιώθοντας ταυτόχρονα κουρασμένοι, ανήσυχοι ή χωρίς διάθεση.

Για πολλά νευροδιαφορετικά άτομα, και ιδιαίτερα για όσους έχουν Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ) ή συνδυασμό αυτισμού και ΔΕΠΥ , αυτή η εμπειρία δεν είναι απλώς θέμα θέλησης ή αυτοπειθαρχίας. Συνδέεται άμεσα με τον τρόπο που ο εγκέφαλος ρυθμίζει τη ντοπαμίνη, έναν νευροδιαβιβαστή που παίζει καθοριστικό ρόλο στο κίνητρο, την ανταμοιβή και την έναρξη των δραστηριοτήτων.

Μέσα από αυτή την ανάγκη γεννήθηκε τα τελευταία χρόνια μια πρακτική που έχει κερδίσει δημοτικότητα στην κοινότητα των ατόμων με ΔΕΠΥ: το λεγόμενο «μενού ντοπαμίνης».

Η ιδέα έγινε γνωστή το 2020 από τη Jessica McCabe, δημιουργό περιεχομένου στο YouTube και υπέρμαχο της ενημέρωσης για τη ΔΕΠΥ. Πρόκειται για μια εξατομικευμένη λίστα δραστηριοτήτων που προσφέρουν μικρές, τακτικές δόσεις ευχαρίστησης και ψυχικής ενεργοποίησης μέσα στην ημέρα.

Τι ακριβώς είναι η ντοπαμίνη;

Η ντοπαμίνη συχνά χαρακτηρίζεται ως η «ορμόνη της ευχαρίστησης», ωστόσο οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η περιγραφή αυτή είναι υπεραπλουστευμένη.

Εκτός από τη σύνδεσή της με την ευχαρίστηση, η ντοπαμίνη σχετίζεται με το κίνητρο, την προσδοκία ανταμοιβής και την ικανότητα έναρξης και διατήρησης μιας δραστηριότητας.

Παράγεται σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο υποθάλαμος, η μέλαινα ουσία και η κοιλιακή καλυπτρική περιοχή, ενώ συμμετέχει σε πλήθος γνωστικών λειτουργιών, όπως η μάθηση, η προσοχή, η μνήμη, η διάθεση και η συγκέντρωση.

Η έκκρισή της αυξάνεται ως απάντηση σε δραστηριότητες που θεωρούνται ευχάριστες ή ανταποδοτικές, όπως το φαγητό, οι αγορές, η κοινωνική επαφή ή η σεξουαλική δραστηριότητα. Αυτή η «έκρηξη» ντοπαμίνης ενισχύει την επιθυμία να επαναλάβουμε τη συγκεκριμένη συμπεριφορά.

Ωστόσο, δεν προσφέρουν όλες οι δραστηριότητες την ίδια ποσότητα ντοπαμίνης. Κάποιες προκαλούν σύντομες και έντονες αυξήσεις, ενώ άλλες οδηγούν σε πιο ήπια αλλά σταθερή ενεργοποίηση.

Γιατί η ντοπαμίνη είναι ιδιαίτερα σημαντική στη ΔΕΠΥ

Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με ΔΕΠΥ εμφανίζουν συχνά χαμηλότερα βασικά επίπεδα ντοπαμίνης ή διαφορετικό τρόπο επεξεργασίας της σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.

Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί αναζητούν συχνότερα έντονα ερεθίσματα και δραστηριότητες που προσφέρουν άμεση ανταμοιβή.

Παράλληλα, τα άτομα με ΔΕΠΥ παρουσιάζουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης εξαρτητικών συμπεριφορών, όπως η υπερβολική χρήση του διαδικτύου, των βιντεοπαιχνιδιών, ο τζόγος ή η χρήση ουσιών.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η κατανόηση αυτών των μηχανισμών είναι σημαντική, καθώς οι συμπεριφορές αυτές δεν αποτελούν απλώς ζήτημα επιλογής ή έλλειψης αυτοελέγχου.

Τι είναι το «μενού ντοπαμίνης»

Πολλοί άνθρωποι, ανεξάρτητα από το αν έχουν ΔΕΠΥ, καταφεύγουν σε γρήγορες πηγές ευχαρίστησης, όπως το ατελείωτο scrolling στα κοινωνικά δίκτυα. Αν και αυτές οι δραστηριότητες προσφέρουν προσωρινή ανακούφιση, συχνά αφήνουν το άτομο πιο κουρασμένο ή ανικανοποίητο.

Το «μενού ντοπαμίνης» δημιουργήθηκε ως μια πιο ισορροπημένη προσέγγιση, προσφέροντας πολλαπλές επιλογές που μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση της διάθεσης και της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σύμφωνα με τη Jessica McCabe, το μενού μπορεί να χωριστεί σε κατηγορίες:

«Ορεκτικά» (Appetisers)

Πρόκειται για μικρές δραστηριότητες που απαιτούν ελάχιστο χρόνο και προσπάθεια, όπως:

• Πότισμα των φυτών
• Παρασκευή καφέ ή τσαγιού
• Μερικές διατάσεις
• Σύντομος περίπατος

«Κύρια γεύματα» (Meals)

Πιο ουσιαστικές δραστηριότητες που προσφέρουν μεγαλύτερη ικανοποίηση:

• Μαγείρεμα
• Άσκηση
• Βόλτα στη φύση
• Επιτραπέζια παιχνίδια
• Δημιουργικές ασχολίες

«Συνοδευτικά» (Sides)

Προσθήκες που κάνουν μια υποχρέωση πιο ευχάριστη, όπως:

• Ακρόαση μουσικής κατά τη δουλειά
• Podcast κατά τις δουλειές του σπιτιού
• Ευχάριστα αρώματα ή φωτισμός στον χώρο εργασίας

«Επιδόρπια» (Desserts)

Δραστηριότητες που προσφέρουν άμεση ευχαρίστηση αλλά καλό είναι να χρησιμοποιούνται με μέτρο:

• Social media
• Τηλεόραση
• Βιντεοπαιχνίδια

«Πιάτα ημέρας» (Specials)

Πιο σπάνιες και ξεχωριστές εμπειρίες:

• Εκδρομές
• Συναυλίες
• Έξοδος για φαγητό
• Ταξίδια

Πώς να δημιουργήσετε το δικό σας μενού

Η διαδικασία ξεκινά με την καταγραφή δραστηριοτήτων που προσφέρουν πραγματική ευχαρίστηση ή αίσθηση ηρεμίας.

Στη συνέχεια, είναι χρήσιμο να γίνουν όσο το δυνατόν πιο προσβάσιμες. Για παράδειγμα, ένα στρωματάκι γιόγκα μπορεί να παραμένει ανοιχτό στον χώρο ή τα υλικά μιας αγαπημένης δραστηριότητας να είναι ήδη προετοιμασμένα.

Αντίστοιχα, μπορούν να προστεθούν μικρά «εμπόδια» σε συνήθειες που το άτομο θέλει να περιορίσει, όπως η υπερβολική χρήση του κινητού.

Δεν είναι λίστα υποχρεώσεων

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι το «μενού ντοπαμίνης» δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ακόμη μία λίστα καθηκόντων.

Στόχος του είναι να μειώσει την πίεση και το γνωστικό φορτίο που συνεπάγεται η λήψη αποφάσεων σε στιγμές χαμηλού κινήτρου ή ψυχικής κόπωσης.

Αντί να προσπαθεί να «διορθώσει» την έλλειψη κινήτρου, λειτουργεί ως ένας πρακτικός τρόπος συνεργασίας με τους φυσικούς μηχανισμούς του εγκεφάλου, δημιουργώντας μικρές ευκαιρίες για ενέργεια, ενδιαφέρον και ευχαρίστηση μέσα στην καθημερινότητα.

Πηγή: The Conversation