Πιο πρόσφατα έγινε δημοφιλές σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Ενώ οι ασκήσεις όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι πράγματι αποτελεσματικές για τη μείωση του σωματικού λίπους , αυτές οι δραστηριότητες μπορούν ταυτόχρονα να μειώσουν το μέγεθος των μυών, οδηγώντας σε ασθενέστερους μυς και μεγαλύτερη αντιληπτή απώλεια βάρους, καθώς ο μυς είναι πιο πυκνός από το λίπος . Αλλά σε αντίθεση με τις ασκήσεις αντοχής, τα στοιχεία δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση δεν έχει μόνο ευεργετικά αποτελέσματα στη μείωση του σωματικού λίπους , αλλά επίσης αυξάνει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών.
Το «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο»
Όταν γυμναζόμαστε, οι μύες μας χρειάζονται περισσότερη ενέργεια από ό, τι όταν ξεκουράζονται. Αυτή η ενέργεια προέρχεται από την ικανότητα των μυών μας να διασπά το λίπος και τους υδατάνθρακες (που αποθηκεύονται στον ιστό των μυών, του ήπατος και του λίπους) με τη βοήθεια του οξυγόνου. Έτσι κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέουμε γρηγορότερα και η καρδιά μας εργάζεται σκληρότερα για να αντλήσει περισσότερο οξυγόνο, λίπος και υδατάνθρακες στους μυς μας που ασκούν.
Αυτό που είναι λιγότερο προφανές, ωστόσο, είναι ότι μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει στην πραγματικότητα αυξημένη προκειμένου να αποκατασταθούν οι μύες στην κατάσταση ηρεμίας τους διασπώντας τα αποθηκευμένα λιπαρά και τους υδατάνθρακες. Αυτό το φαινόμενο ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC) - αν και είναι πιο γνωστό ως «αποτέλεσμα μετά το κάψιμο». Περιγράφει πόσο καιρό η πρόσληψη οξυγόνου παραμένει αυξημένη μετά την άσκηση για να βοηθήσει τους μυς να ανακάμψουν.
Η έκταση και η διάρκεια της επίδρασης μετά το κάψιμο καθορίζονται από τον τύπο, το μήκος και την ένταση της άσκησης, καθώς και από το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τη διατροφή. Άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας που χρησιμοποιεί πολλούς μεγάλους μύες, που εκτελούνται έως ή κοντά σε κόπωση, έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερη και μακρύτερη διάρκεια μετά το κάψιμο.
Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) και η αντοχή σε υψηλή ένταση είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση τόσο της βραχυπρόθεσμης όσο και της μακροπρόθεσμης μετά το κάψιμο. Ο λόγος που οι ασκήσεις τύπου HIIT πιστεύεται ότι είναι πιο αποτελεσματικές από ό, τι η άσκηση αντοχής σε σταθερή κατάσταση είναι λόγω της αυξημένης κόπωσης που σχετίζεται με το HIIT. Αυτή η κόπωση οδηγεί σε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια που απαιτείται για παρατεταμένη περίοδο για την αποκατάσταση των χαλασμένων μυών και την αναπλήρωση των εξαντλημένων αποθεμάτων ενέργειας. Ως εκ τούτου, η άσκηση αντίστασης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το υπερβολικό λίπος λόγω του υψηλού κόστους θερμίδων της πραγματικής προπόνησης και του «φαινομένου μετά το κάψιμο».
Μακροχρόνια απώλεια λίπους
Οι ασκήσεις αντίστασης μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές και για τον μακροπρόθεσμο έλεγχο βάρους. Αυτό συμβαίνει επειδή το μέγεθος των μυών παίζει σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης (RMR), δηλαδή πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε κατάσταση ηρεμίας. Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης αντιπροσωπεύει το 60-75% των συνολικών ενεργειακών δαπανών σε άτομα που δεν ασκούνται και το λίπος είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας.
Η αύξηση του μεγέθους των μυών μέσω της προπόνησης αντίστασης αυξάνει το RMR, αυξάνοντας έτσι ή διατηρώντας την απώλεια λίπους με την πάροδο του χρόνου . Μια ανασκόπηση 18 μελετών διαπίστωσε ότι η προπόνηση αντίστασης ήταν αποτελεσματική στην αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ανάπαυσης , ενώ η αερόβια άσκηση και η συνδυασμένη άσκηση αερόβιας και αντίστασης δεν ήταν τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων για να χάσετε λίπος και να διατηρήσετε την απώλεια λίπους.
Οι ασκήσεις αντοχής πρέπει να εμπλέκονται στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες, να χρησιμοποιούν ασκήσεις ολόκληρου του σώματος που εκτελούνται όρθιες και να περιλαμβάνουν δύο ή περισσότερες αρθρώσεις. Όλα αυτά κάνουν το σώμα να δουλέψει σκληρότερα, αυξάνοντας έτσι την ποσότητα των μυών και επομένως RMR. Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης θα πρέπει να συνδυάζει ένταση, όγκο (αριθμός ασκήσεων και σετ) και πρόοδο (αυξάνοντας και τα δύο όσο δυναμώνετε). Η ένταση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να αισθάνεστε ότι αντιμετωπίζετε προβλήματα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να γίνει αυτό είναι η χρήση της μέγιστης μεθόδου επανάληψης. Για τον σκοπό της απώλειας λίπους, αυτό πρέπει να πραγματοποιείται μεταξύ έξι και δέκα επαναλήψεων μιας άσκησης με αντίσταση που οδηγεί σε κόπωση, έτσι ώστε να μην μπορείτε να κάνετε άνετα άλλη πλήρη επανάληψη μετά την τελευταία. Συνιστάται τρία έως τέσσερα σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για κάθε ομάδα μυών .
Η μέγιστη μέθοδος επανάληψης διασφαλίζει επίσης την εξέλιξη, επειδή όσο πιο δυνατά παίρνετε, τόσο περισσότερο θα χρειαστεί να αυξήσετε την αντίσταση ή το φορτίο για να προκαλέσετε κόπωση από τη δέκατη επανάληψη. Η πρόοδος μπορεί να επιτευχθεί αυξάνοντας την αντίσταση ή την ένταση, ώστε η κόπωση να εμφανίζεται μετά από λιγότερες επαναλήψεις, ας πούμε οκτώ ή έξι.
Η προπόνηση με αντίσταση βοηθά στην υπερβολική απώλεια λίπους αυξάνοντας τόσο μετά το κάψιμο μετά την άσκηση, όσο και αυξάνοντας το μέγεθος των μυών, αυξάνοντας έτσι τον αριθμό των θερμίδων που καίμε σε ηρεμία. Ο συνδυασμός τους με μια υγιεινή διατροφή θα αυξήσει περαιτέρω την απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους - και μπορεί επίσης να προσφέρει άλλα θετικά οφέλη για την υγεία.
ΠΗΓΗ: theconversation
