Γενικώς οι μαραθώνιοι δρόμοι δεν είναι απλώς ένας αγώνες αντοχής. Η ένταση και η προσπάθεια που προϋποθέτει ξεπερνούν τα όρια της φυσικής κατάστασης του μέσου δρομέα. Αυτοί που ξέρουν, λένε ότι ο πραγματικός μαραθώνιος ξεκινά στο 30o χιλιόμετρο περίπου στο ύψος της Κατεχάκη. Μετά από 30 χιλιόμετρα τρέξιμο, το σώμα έχει εξαντλήσει τα περισσότερα ενεργειακά του αποθέματα, ιδίως το γλυκογόνο, και οι μύες παράγουν γαλακτικό οξύ, οδηγώντας σε εξαντλητική κόπωση. Είναι τότε που αναλαμβάνει η ψυχική αντοχή τα ηνία για να διεκπεραιώσει ο δρομέας τον αγώνα.
«Όπως κάθε μεγάλη πρόκληση, έτσι και ο Μαραθώνιος απαιτεί σωστή αποκατάσταση -όχι μόνο για να αναπληρωθούν οι δυνάμεις, αλλά και για να προληφθούν οι τραυματισμοί και οι μακροχρόνιες μυοσκελετικές βλάβες», επισημαίνει ο κ. Δημήτριος Δόβρης, Ορθοπαιδικός Χειρουργός, Metropolitan Hospital, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Μαραθωνοδρόμος και συνεχίζει με συμβουλές αποκατάστασης μετά από έναν τέτοιο αγώνα
1. Οι πρώτες ώρες μετά τον τερματισμό του μαραθωνίου
Τις πρώτες δύο ώρες μετά τον αγώνα το σώμα έχει υποστεί μικροτραυματισμούς στους μυς, φλεγμονώδεις αντιδράσεις και απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών.
Η άμεση ενυδάτωση με νερό και ισοτονικά διαλύματα βοηθά στην αποκατάσταση της ισορροπίας νατρίου και καλίου. Ταυτόχρονα, η πρόσληψη τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (όπως μπανάνες, ρύζι ή μέλι) και πρωτεΐνη, είτε από ζωικές, είτε από φυτικές πηγές, υποστηρίζουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου και τη μυϊκή αναδόμηση.
Η παγοθεραπεία των κάτω άκρων ή ένα κρύο ντους για 10-15 λεπτά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και το μυϊκό οίδημα και να επισπεύσει την αποκατάσταση.
2. Οι επόμενες μέρες: Από την ανάπαυση στην κινητοποίηση
Η πρώτη ημέρα μετά τον μαραθώνιο δεν απαιτεί πλήρη ακινησία, αντίθετα ενθαρρύνεται το ήπιο περπάτημα.
Η παρατεταμένη καταπόνηση των κάτω άκρων προκαλεί μικρορήξεις σε μυϊκές ίνες, ιδιαίτερα στους γαστροκνήμιους και τους τετρακέφαλους, καθώς και αρθρική καταπόνηση στις αρθρώσεις των γόνατων και των ποδοκνημικών.
Ήπιες διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της μικροκυκλοφορίας και στην αποκατάσταση των μυϊκών ομάδων μέσω της υπεραιμίας που δημιουργούν. Ακόμη περισσότερη βοήθεια μπορεί να προσφέρει η φυσικοθεραπεία με διαθερμίες, υπερήχους και χειρομαλάξεις.
Από τη δεύτερη έως την τέταρτη ημέρα, προτείνεται ήπια αερόβια δραστηριότητα όπως κολύμβηση ή ποδήλατο χαμηλής έντασης. Αυτές οι μορφές άσκησης συμβάλλουν στη σταδιακή επαναφορά της κινητικότητας χωρίς επιβάρυνση των αρθρώσεων.
3. Η διατροφή της αποκατάστασης
Η σωστή διατροφή δεν τελειώνει με τον τερματισμό. Οι ανάγκες του οργανισμού σε αντιοξειδωτικά είναι αυξημένες λόγω του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τον αγώνα.
Φρούτα όπως μύρτιλα, κεράσια και ρόδι, πλούσια σε πολυφαινόλες, συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα (από λιπαρά ψάρια ή λιναρόσπορο) έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας βοηθούν στην ανασύνθεση των μυϊκών ινών.
4. Ψυχολογική ανάκαμψη: Το αθέατο κομμάτι της αποκατάστασης
Η κόπωση μετά από έναν μαραθώνιο δεν είναι μόνο σωματική. Πολλοί δρομείς βιώνουν ένα σύνδρομο "μετα-μαραθώνιας θλίψης", μια παροδική ψυχική πτώση μετά την ολοκλήρωση του μεγάλου στόχου όταν η ένταση, η προσμονή και η συγκέντρωση των προηγούμενων μηνών ξαφνικά λείπουν. Για την αντιμετώπισή της, ο δρομέας πρέπει να δώσει στον εαυτό του χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση, τόσο σωματική όσο και ψυχική. Πολύ βοηθητικό είναι να θέσει μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους για τις επόμενες εβδομάδες —όπως ελαφρές προπονήσεις ή προγραμματισμό για συμμετοχή σε μικρότερους αγώνες. Με τον χρόνο, η ψυχολογική ισορροπία επανέρχεται και ο δρομέας μπορεί να βρει νέο κίνητρο για την επόμενη πρόκληση.
5. Η επιστροφή στην προπόνηση
Η πλήρης αποκατάσταση μετά από ένα μαραθώνιο μπορεί να διαρκέσει από 2 έως 4 εβδομάδες, ανάλογα με την ηλικία, την εμπειρία και τη φυσική κατάσταση του δρομέα.
Την πρώτη εβδομάδα ακολουθείται το πρόγραμμα που αναφέρθηκε παραπάνω. Τη δεύτερη και τρίτη εβδομάδα μπορούν να ενταχθούν χαλαρές προπονήσεις μικρής διάρκειας, ενώ σταδιακά, μετά την τέταρτη εβδομάδα, ο δρομέας μπορεί να επιστρέψει στον κανονικό ρυθμό προπόνησης. Η πλήρης επαναφορά σε υψηλής έντασης προγράμματα ή σε νέο κύκλο προετοιμασίας καλό είναι να γίνεται μετά από 6 εβδομάδες, ώστε να αποφευχθούν τραυματισμοί και υπερκόπωση.
