Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής για αθλητές σε όλο τον κόσμο. Πολλοί την καταναλώνουν με την ελπίδα να αυξήσουν τη δύναμή τους, να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις και να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών.
Ωστόσο, δεν είναι μόνο οι ενήλικες που χρησιμοποιούν αυτό το συμπλήρωμα. Ένας αυξανόμενος αριθμός εφήβων και νεαρών ενηλίκων δηλώνουν ότι καταναλώνουν κρεατίνη με την ελπίδα να αποκομίσουν τα οφέλη του συμπληρώματος.
Αν και η κρεατίνη θεωρείται γενικά ασφαλής για χρήση από νέους, δεν αποτελεί "μαγικό φίλτρο" για να αποκτήσει κανείς φόρμα. Είναι καλύτερο για τους νέους που θέλουν να γίνουν δυνατοί ή να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις να επικεντρωθούν στα βασικά: άσκηση, σωστή διατροφή και προτεραιότητα στον ύπνο, τονίζει ο , λέκτορας στη Φυσιολογία της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Westminster, σε άρθρο του στο The Conversation.
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που αποθηκεύεται στους μυς. Αν και μια μικρή ποσότητα παράγεται στα νεφρά και στο συκώτι, το μεγαλύτερο μέρος (περίπου 95%) λαμβάνεται από την κατανάλωση κρέατος και θαλασσινών. Η κρεατίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως σπριντ και άρση βαρών.
Αν και υπάρχουν διάφορες μορφές κρεατίνης στο εμπόριο, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο σταθερή και εκτενώς μελετημένη μορφή.
Οφέλη και εκτός γυμναστηρίου
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση κρεατίνης βελτιώνει την απόδοση σε ασκήσεις υψηλής έντασης που απαιτούν δύναμη και ισχύ, όπως η προπόνηση δύναμης και το σπριντ. Η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μεγαλύτερη ανάπτυξη των μυών όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντίστασης και ταχύτερη ανάρρωση από την άσκηση.
Νέες έρευνες δείχνουν επίσης ότι τα οφέλη της κρεατίνης εκτείνονται πέρα από το γυμναστήριο, αφού, όπως προκύπτει, μπορεί να βελτιώσει πτυχές της γνωστικής λειτουργίας, συγκεκριμένα τη μνήμη και την προσοχή.
Η κρεατίνη φαίνεται επίσης πολλά υποσχόμενη για τους ηλικιωμένους στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας και στην προστασία από νευρολογικές διαταραχές όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ.
Η ασφάλεια της κρεατίνης
Μια τυπική διατροφή που περιλαμβάνει κρέας και θαλασσινά παρέχει περίπου 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα, η οποία διατηρεί τους μυς περίπου 60-80% γεμάτους με κρεατίνη.
Η καθημερινή λήψη συμπληρώματος κρεατίνης τελικά εξασφαλίζει την απόλυτη πλήρωση των μυών με κρεατίνη. Υπάρχουν δύο συνηθισμένοι τρόποι για να γίνει αυτό.
Η ταχύτερη και πιο συχνά μελετημένη μέθοδος περιλαμβάνει μια φάση φόρτωσης μιας εβδομάδας. Αυτό συνεπάγεται τη λήψη 0,3 γραμμαρίων κρεατίνης ανά κιλό σωματικού βάρους τέσσερις φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, ένα άτομο 75 κιλών θα έπαιρνε συνολικά 24 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα.
Μια εναλλακτική προσέγγιση, η οποία αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς πιο σταδιακά, είναι η λήψη 3 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για περίπου 28 ημέρες.
Η πρώτη προσέγγιση (φόρτιση) γεμίζει τα αποθέματα κρεατίνης πιο γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα δείτε τα οφέλη στην απόδοση της άσκησης πιο γρήγορα. Ωστόσο, η δεύτερη προσέγγιση είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει προσωρινή γαστρεντερική δυσφορία (όπως φούσκωμα και διάρροια), η οποία είναι πιο συχνή όταν χρησιμοποιείται η προσέγγιση φόρτισης.
Ανεξάρτητα από την προσέγγιση που χρησιμοποιείτε, η λήψη 3-5 g κρεατίνης καθημερινά είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των επιπέδων κρεατίνης στους μυς.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη συμπλήρωση κρεατίνης (έως 30 g την ημέρα για πέντε χρόνια) είναι ασφαλής και δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Η πιο συχνή παρενέργεια της κρεατίνης είναι η αύξηση βάρους, καθώς το συμπλήρωμα αυξάνει την κατακράτηση νερού στους μυς. Αυτό το επιπλέον νερό παραμένει μόνο όσο λαμβάνετε κρεατίνη.
Η κρεατίνη και οι νέοι
Αν και η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ασφαλής και αποτελεσματική για τους ενήλικες, μόνο λίγες μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιδράσεις της σε παιδιά και εφήβους.
Οι διαθέσιμες μελέτες δείχνουν ότι η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για χρήση από νέους και μπορεί να προσφέρει οφέλη στην απόδοση, ιδιαίτερα για τους αθλητές. Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει μόνο την ασφάλεια μιας δόσης κρεατίνης μεταξύ 0,1 g και 0,3 g ανά kg σωματικής μάζας ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό οι νέοι που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη να μην υπερβαίνουν αυτή τη δόση.
Αν και η κρεατίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για τα παιδιά και τους εφήβους, είναι πιθανό ότι, χωρίς την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση και επίβλεψη της δοσολογίας, θα μπορούσαν να διατρέχουν τον κίνδυνο κακής χρήσης της κρεατίνης, με πιθανές αρνητικές επιπτώσεις, όπως κράμπες στο στομάχι.
Μια μελέτη που αξιολόγησε την κατανόηση των νέων αθλητών σχετικά με τον τρόπο χρήσης των αθλητικών συμπληρωμάτων ανέφερε ότι μόνο το 11% των αθλητών απάντησε σωστά στις ερωτήσεις σχετικά με τη χρήση της κρεατίνης.
"Ανεξάρτητα από την ηλικία, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι τα συμπληρώματα όπως η κρεατίνη δεν αποτελούν συντόμευση για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, την ανάπτυξη μυών ή την απώλεια σωματικού λίπους. Τα συμπληρώματα προσφέρουν πολύ μικρότερα οφέλη στην απόδοση σε σύγκριση με αυτά που μπορούν να επιτευχθούν μόνο με καλή προπόνηση και διατροφή. Ενώ τα αθλητικά συμπληρώματα υποστηρίζουν την προπόνηση και την αποκατάσταση, η σημαντική πρόοδος προέρχεται από τη συνεπή άσκηση, την ισορροπημένη διατροφή και τον επαρκή ύπνο.
Με ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης και ένα υγιεινό σχέδιο διατροφής, οι νέοι θα βιώσουν γρήγορη βελτίωση στη δύναμη, την ισχύ και την αντοχή τους χωρίς να χρειάζονται συμπληρώματα. Η υπερβολική έμφαση στη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να αποσπάσει την προσοχή των νέων από την ανάπτυξη καλών συνηθειών προπόνησης και υγιεινών διατροφικών προτύπων", καταλήγει ο .
