Η προστασία της καρδιάς ξεκινά από το καλάθι του σούπερ μάρκετ, λένε οι γιατροί, δίνοντας τις συμβουλές τους για ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που επικεντρώνεται στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και του νατρίου, ενώ παράλληλα γεμίζει το σώμα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και υγιή ακόρεστα λιπαρά όπως τα Ωμέγα-3.

Ακόμα και αν δεν ξέρετε τίποτα από θέματα διατροφής αν τα τρόφιμα στο πιάτο σας θυμίζουν ουράνιο τόξο, τότε κατά πάσα πιθανότητα έχετε φτιάξει ένα υγιεινό γεύμα, αποκαλύπτουν οι ειδικοί της διατροφής, αφού όσο περισσότερο χρώμα έχει το φαγητό μας, τόσο περισσότερα είναι και τα φυτοθρεπτικά συστατικά του που ωφελούν τόσο την καρδιά όσο και την υγεία συνολικά.

Τα δώρα της γης

• Φυλλώδη λαχανικά: Σπανάκι, λάχανο και σέσκουλο, καθώς περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και νιτρικά άλατα
• Μούρα: Μύρτιλλα, φράουλες και σμέουρα, γεμάτα με αντιοξειδωτικά
• Σταυρανθή λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι και λαχανάκια Βρυξελλών
• Αβοκάντο: Εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών
• Εσπεριδοειδή: Πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ, φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C

Πρωτεΐνη

• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σκουμπρί ή σαρδέλες, όλα τους εξαιρετικές πηγές Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
• Όσπρια: Φακές, ρεβίθια, μαύρα και κόκκινα φασόλια
• Άπαχα πουλερικά: Στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, χωρίς πέτσα
• Πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης: Τόφου ή τέμπε

Δημητριακά, σπόροι, έλαια και άλλα

Σύμφωνα με τους καρδιολόγους, μια από τις πρώτες έξυπνες κινήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας για να βελτιώσει τις διατροφικές του συνήθειες, αφορούν στην αντικατάσταση των επεξεργασμένων «λευκών» υδατανθράκων με δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.

• Βρώμη: Περιέχει βήτα-γλυκάνη, η οποία βοηθά στη μείωση της LDL χοληστερόλης
• Δημητριακά ολικής αλέσεως: Κινόα, καστανό ρύζι ή φαγόπυρο
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Καρύδια, σπόροι chia, λιναρόσπορος και ανάλατα αμύγδαλα
• Υγιεινά έλαια: Η καλύτερη επιλογή είναι μακράν το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• Μπαχαρικά και βότανα: Σκόρδο, κρεμμύδια, κουρκουμάς και φρέσκα βότανα αντί για αλάτι

Γαλακτοκομικά, ο διατροφικός μπαλαντέρ

• Στραγγιστό γιαούρτι: Σκέτο, κατά προτίμηση με χαμηλά λιπαρά
• Φυτικά γάλατα: Αμυγδάλου ή σόγιας, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
• Αυγά: Ολόκληρα (με μέτρο) αλλά και σε μορφή παστεριωμένων ασπραδιών

Οι συμβουλές για... σωστό καλάθι

• Ψωνίστε στην περίμετρο του σούπερ μάρκετ: Συνήθως, οι περισσότερες τροφές ολικής αλέσεως, ή τρόφιμα που θεωρούνται ωφέλιμα για την καρδιά, βρίσκονται στα ράφια των εξωτερικών προθηκών των καταστημάτων, αντί για τον κεντρικό ή τον μεσαίο διάδρομο.
• Ελέγξτε τα επίπεδα νατρίου: Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φασόλια, αναζητήστε στη συσκευασία την ένδειξη «χαμηλό νάτριο» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού». Βεβαιωθείτε ότι τα ξεπλένετε καλά πριν από την κατανάλωση τους.
• Προσέξτε τα «κρυμμένα» σάκχαρα: Ελέγξτε τις ετικέτες σε όλα όσα αγοράζετε, επειδή η υπερβολική ζάχαρη στρεσάρει την καρδιά με σχεδόν τον ίδιο τρόπο που το κάνει και η υπερκατανάλωση αλατιού.

Πηγή: HEALTHLINE.COM