Η κουβέντα ξεκινά με το ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Για του λόγου το αληθές, 28 γραμμάρια ανάμεικτων ξηρών καρπών περιέχουν:

• Θερμίδες: 173
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Λίπος: 16 γραμμάρια, συμπεριλαμβανομένων 9 γραμμαρίων μονοακόρεστου λίπους
• Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 12% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ)
• Μαγνήσιο: 16% της ΣΗΠ
• Φώσφορος: 13% της ΣΗΠ
• Χαλκός: 23% της ΣΗΠ
• Μαγγάνιο: 26% της ΣΗΠ
• Σελήνιο: 56% της ΣΗΠ

Ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν ακόμα υψηλότερη περιεκτικότητα σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά από άλλους, για παράδειγμα, ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας μπορεί να προσφέρει περισσότερο από το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σεληνίου.

Πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν οι ξηροί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες – αυτά τα ασταθή μόρια που προκαλούν κυτταρική βλάβη και αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων.

Μια μελέτη διαπίστωσε λόγου χάρη, ότι τα καρύδια έχουν καλύτερες επιδόσεις στην καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών σε σχέση με τα ψάρια.

Τα αντιοξειδωτικά στα καρύδια και τα αμύγδαλα προστατεύουν τα κύτταρα από το να υποστούν βλάβη λόγω οξείδωσης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 2-8 ώρες μετά την κατανάλωση καρυδιών τύπου πεκάν, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν μείωση κατά 26-33% στα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εκδήλωση καρδιακών παθήσεων.

Βοηθούν στην απώλεια βάρους

Παρά το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές θερμίδες, σχετικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι μπορούν να συνεισφέρουν σημαντικά στην απώλεια βάρους.

Μάλιστα το σώμα, δεν απορροφά όλα τα λιπαρά που προέρχονται από ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, ενώ τα διατροφικά στοιχεία σε μια συσκευασία αμυγδάλων μπορεί να υποδεικνύουν ότι μια μερίδα 28 γραμμαρίων έχει 160-170 θερμίδες, το σώμα απορροφά περίπου 129 από αυτές τις θερμίδες.

Μειώνουν χοληστερόλη και τριγλυκερίδια

Οι ξηροί καρποί έχουν εντυπωσιακές επιδράσεις στα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα, όσοι κατανάλωναν φιστίκια είχαν σχεδόν 33% χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων από ό,τι η ομάδα ελέγχου.

Η δύναμη των ξηρών καρπών να μειώνουν τη χοληστερόλη μπορεί να οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, λένε οι ειδικοί.

Τα αμύγδαλα και τα φουντούκια συγκεκριμένα, φαίνεται να αυξάνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη, ενώ παράλληλα μειώνουν τη συνολική και την «κακή» LDL χοληστερίνη. Σε μια άλλη μελέτη σε γυναίκες με μεταβολικό σύνδρομο διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση ενός μείγματος 30 γραμμαρίων καρυδιών, φιστικιών και κουκουναριών την ημέρα για 6 εβδομάδες, μείωσε σημαντικά όλους τους τύπους χοληστερόλης εκτός της «καλής» HDL.

Διαβήτης τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο

Οι ξηροί καρποί αποδεικνύονται ως μια από τις ιδανικότερες τροφές για άτομα με μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.

Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η κατανάλωση τους μπορεί επίσης να μειώσει το οξειδωτικό στρες, την αρτηριακή πίεση και άλλους δείκτες σε άτομα με διαβήτη.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων, άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που έτρωγαν λίγο λιγότερο από 25 γραμμάρια φιστικιών δύο φορές την ημέρα παρουσίασαν κατά μέσο όρο μείωση 9% στο σάκχαρο νηστείας.

Όπλο κατά της φλεγμονής

Οι ξηροί καρποί έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος του σώματός να αμύνεται από τραυματισμούς, βακτήρια και άλλα δυνητικά επιβλαβή παθογόνα. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα όργανα και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.

Σε μια μελέτη, άτομα των οποίων η διατροφή συμπληρώθηκε με ξηρούς καρπούς παρουσίασαν μείωση κατά 35% και 90% σε δείκτες φλεγμονής όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και η ιντερλευκίνη 6 (IL-6), αντίστοιχα.

Πλούσιοι σε ωφέλιμες φυτικές ίνες

Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά ή τροφή για τα υγιή βακτήρια του εντέρου τα οποία στη συνέχεια ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.

Αυτά έχουν ισχυρά οφέλη, όπως η βελτίωση της υγείας του εντέρου και η μείωση του κινδύνου διαβήτη και παχυσαρκίας.

Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν να αισθανόμαστε χορτάτοι και μειώνουν τον αριθμό των θερμίδων που το σώμα απορροφά από κάθε γεύμα.

Καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο

Οι ξηροί καρποί είναι φίλοι της καρδιάς μας και εν γένει της υγείας των αγγείων.

Αρκετές μελέτες υποδεικνύουν ότι βοηθούν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω της επίδρασης τους στα επίπεδα χοληστερόλης, το μέγεθος των σωματιδίων της «κακής» LDL, τη λειτουργία των αρτηριών και τη φλεγμονή.

Πηγή: Healthline.com