Όλοι γνωρίζουμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ωφέλιμα για την υγεία, ωστόσο οι περισσότεροι δεν καταναλώνουμε όσα θα έπρεπε.

Υπάρχουν δε και άνθρωποι που λόγω του κόστους διαβίωσης δεν μπορούν να αγοράζουν όσα φρέσκα τρόφιμα χρειάζονται καθώς το κόστος τους είναι κάθε άλλο παρά προσιτό. Και εδώ έρχεται να μπει στο τραπέζι, μεταφορικά και κυριολεκτικά, η λύση των κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών.

Αυτά είναι συνήθως φθηνότερα και διαρκούν περισσότερο από τα φρέσκα προϊόντα. Αλλά είναι εξίσου υγιεινά; Ας εξετάσουμε τα αποτελέσματα των ερευνών.

Ποια είναι η ποσότητα - στόχος;

Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτά συμβάλλουν στη γενική ευεξία και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι τύποι καρκίνου.

Οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και πέντε μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει και τις κατεψυγμένες και κονσερβοποιημένες επιλογές.

Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι κατεψυγμένο μπρόκολο ή μισό φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια ισοδυναμεί με μία μερίδα λαχανικών. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ροδάκινα ή ένα φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο σε κύβους ισοδυναμεί με μία μερίδα φρούτων.

Μια πρακτική και εύκολη λύση

Τα περισσότερα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι φθηνότερα από τα φρέσκα προϊόντα.

Καθώς συνήθως διατίθενται ήδη κομμένα και έτοιμα για μαγείρεμα, μειώνουν επίσης τον χρόνο προετοιμασίας.

Τα κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα προϊόντα έχουν επίσης πολύ μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από τα φρέσκα. Αυτό σημαίνει ότι είναι διαθέσιμα όλο το χρόνο και είναι λιγότερο πιθανό να χαλάσουν και να πρέπει να πεταχτούν.

Τι γίνεται με τη διατροφική αξία;

Τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά διατηρούν γενικά την αρχική τους διατροφική αξία — μερικές φορές καλύτερα από τα φρέσκα προϊόντα.

Για παράδειγμα, η διατροφική αξία των περισσότερων κατεψυγμένων και κονσερβοποιημένων προϊόντων είναι ισοδύναμη με αυτή των φρέσκων φρούτων και λαχανικών που έχουν μείνει στο ψυγείο για μια εβδομάδα.

Ωστόσο, η διαδικασία συντήρησης ορισμένων τροφίμων μπορεί στην πραγματικότητα να αυξήσει την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά. Τα βερίκοκα αποτελούν ένα παράδειγμα, καθώς τα κατεψυγμένα βερίκοκα έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C από τα φρέσκα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βιταμίνη C χρησιμοποιείται για να βοηθήσει στη συντήρηση του φρούτου.

Η κατάψυξη χρησιμοποιεί χαμηλές θερμοκρασίες για να καθυστερήσει την αλλοίωση των τροφίμων. Οι βιομηχανικές μέθοδοι κατάψυξης είναι αποτελεσματικές στη διατήρηση του χρώματος και της υφής των φρούτων και λαχανικών, διατηρώντας παράλληλα και τη θρεπτική τους αξία.

Ωστόσο, η κατάψυξη μπορεί να βλάψει τη δομή των τροφίμων αν προκαλέσει τη δημιουργία κρυστάλλων πάγου. Αυτό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά των φρούτων και των λαχανικών και να τα κάνει μαλακά, ειδικά αν τα ξεπαγώσετε και τα καταψύξετε ξανά.

Τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά διατρέχουν τον κίνδυνο μόλυνσης από το βακτήριο Listeria monocytogenes, το οποίο μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Ωστόσο, το μαγείρεμα των φρούτων ή των λαχανικών πριν τα καταναλώσετε μειώνει αυτόν τον κίνδυνο.

Η διαδικασία κονσερβοποίησης περιλαμβάνει την αποστείρωση των τροφίμων σε υψηλές θερμοκρασίες, ώστε να μπορούν να αποθηκευτούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλες περιόδους. Ωστόσο, η έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες προκαλεί την αποδόμηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα, ειδικά των υδατοδιαλυτών βιταμινών όπως η βιταμίνη C. Ωστόσο, οι εξελίξεις στην τεχνολογία κονσερβοποίησης επιτρέπουν τη διεξαγωγή της διαδικασίας ταχύτερα και σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, πράγμα που σημαίνει ότι χάνουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Τι πρέπει να προσέχετε

Υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να προσέχετε όταν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φρούτα ή λαχανικά.

Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε είναι καλύτερο να επιλέγετε προϊόντα που αναγράφουν «χωρίς προσθήκη αλατιού». Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών και να αναζητήσετε επιλογές με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο. Το στραγγίσμα και το ξέπλυμα των κονσερβοποιημένων λαχανικών πριν τα καταναλώσετε μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση της ποσότητας αλατιού που καταναλώνετε.

Όσον αφορά τα φασόλια σε σάλτσα, η σάλτσα ενδέχεται να περιέχει προστιθέμενη ζάχαρη και αλάτι. Αν καταναλώνετε φασόλια σε σάλτσα τακτικά, αξίζει να αναζητήσετε μια επιλογή με μειωμένη περιεκτικότητα σε αλάτι, ώστε να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου.

Για να μειώσετε την κατανάλωση ζάχαρης, επιλέξτε κονσερβοποιημένα φρούτα που είναι κονσερβοποιημένα σε χυμό και όχι σε σιρόπι. Ορισμένα μπορεί επίσης να αναγράφουν «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» στη συσκευασία.

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε

Τα κονσερβοποιημένα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ μόνα τους ή με δημητριακά ή γιαούρτι. Σε πολλές συνταγές, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα φρέσκα φρούτα με κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα.

Τα κατεψυγμένα λαχανικά είναι ιδανικά για να ετοιμάσετε ένα γρήγορο γεύμα. Για παράδειγμα, τα κατεψυγμένα μπιζέλια και το edamame χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά για να μαγειρευτούν, οπότε μπορούν να προστεθούν την τελευταία στιγμή σε ένα τηγανητό ή ένα στιφάδο.

Η προσθήκη ενός κουτιού φακής, ρεβιθιών ή φασολιών μπορεί να δώσει όγκο σε ένα στιφάδο ή σε μια σάλτσα για ζυμαρικά, ενώ ταυτόχρονα αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Δεδομένου ότι είναι ήδη μαγειρεμένα, μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε σε μια σαλάτα που θα σας κρατήσει χορτάτους για περισσότερο χρόνο. Απλά θυμηθείτε να τα ξεπλύνετε πρώτα.

Τι γίνεται με τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά;

Σε σύγκριση με τις κονσερβοποιημένες εκδοχές τους, τα αποξηραμένα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές —που αποτελούν όλες εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πρωτεϊνών— έχουν ακόμη καλύτερη σχέση ποιότητας-τιμής και επίσης μεγάλη διάρκεια αποθήκευσης. Ωστόσο, η προετοιμασία τους μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.

Ανάλογα με το προϊόν, τα αποξηραμένα φασόλια, τα ρεβίθια και οι φακές μπορεί να χρειαστεί να μουλιάσουν πριν το μαγείρεμα ή μπορεί να είναι έτοιμα για άμεση προσθήκη στην κατσαρόλα. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ελέγξτε τις οδηγίες στο πίσω μέρος της συσκευασίας.

Τα αποξηραμένα φρούτα δεν συνιστώνται ως καθημερινή εναλλακτική λύση έναντι των φρέσκων, κατεψυγμένων ή κονσερβοποιημένων φρούτων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποξήρανση αυξάνει σημαντικά τη συγκέντρωση ζάχαρης σε αυτά. Μπορείτε όμως να τα απολαύσετε ως περιστασιακό σνακ.

Πηγή: The Conversation