Ξεκινήστε τη μέρα σας με υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, λένε χαρακτηριστικά. Όπως είναι το πόριτζ ή το ψωμί ολικής αλέσεως, σε συνδυασμό με κάποια πρωτεϊνούχα τροφή, όπως γάλα, γιαούρτι ή αυγά. Είναι μια επιλογή η οποία θα σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αν και συχνά η σκέψη είναι να αποφύγουμε το πρωινό, λόγω άγχους ή πίεσης χρόνου, μελέτες δείχνουν ότι αυτό το γεύμα μπορεί να βελτιώσει την απόδοση μας στις εξετάσεις.
Τροφές που αγαπάει ο εγκέφαλος
- Σολομός: πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου. Οι φορείς του βρετανικού συστήματος υγείας συνιστούν την κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν καλές πηγές των συγκεκριμένων λιπαρών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
- Βατόμουρα: έρευνα από το King's Faculty of Life Sciences and Medicine διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας άγριων μούρων την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη.
- Μπρόκολο, σπανάκι και λάχανο: αυτά τα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα με βιταμίνη Κ που προάγει σύμφωνα με μελέτες τη γνωστική λειτουργία.
- Μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% περιεκτικότητα σε κακάο): μπορεί να δώσει ώθηση στη μνήμη και στη διάθεση, καθώς βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Τρώτε λίγο και συχνά
Οι ειδικοί της διατροφής επισημαίνουν ότι εξίσου σημαντικό με το είδος της τροφής που καταναλώνουμε είναι και η ώρα που τρώμε. Ένα βαρύ γεύμα μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι και με χαμηλή ενέργεια. Αν δε, συνηθίζουμε να τρώμε πολύ το βράδυ τότε δυσκολεύουμε και την ρουτίνα του ύπνου μας με συνέπεια να επηρεάζεται αρνητικά η δυνατότητα συγκέντρωσης. Προσοχή όμως. Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να έχει επίσης αρνητικές συνέπειες όπως και η υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Γρήγορα ναι, πρόχειρα όχι
Τις ημέρες που διαρκούν οι Πανελλήνιες εξετάσεων, διατηρήστε την ενέργειά σας με μικρά γεύματα και τακτικά σνακ καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας.
Αποφύγετε όμως επεξεργασμένα σνακ με ζάχαρη , όπως το συσκευασμένο κέικ και μπισκότα, που μπορεί να είναι μια εύκολη λύση αλλά αυξάνουν απότομα τις τιμές του σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα τρόφιμα, δίνουν προσωρινά μια έκρηξη ενέργειας όμως τα αποτελέσματα τους εξαφανίζονται γρήγορα αφήνοντας μας μετά κουρασμένους και ευερέθιστους. Αντί για υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα, προτιμήστε φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
Η σημασία της ενυδάτωσης
Η αφυδάτωση προκαλεί κούραση, πονοκέφαλο ακόμα και κενά μνήμης. Το νερό είναι η ιδανική επιλογή, αλλά βοηθούν και οι χυμοί φρούτων, το τσάι και ο καφές – αρκεί να μην το παρακάνει κανείς με την ποσότητα καφεΐνης που καταναλώνει.
Ο καφές πράγματι μπορεί να μας χαρίσει ενέργεια πρόσκαιρα αλλά μακροπρόθεσμα μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και ταραχή. Αντισταθείτε στον πειρασμό να αυξήσετε την πρόσληψη καφεΐνης ή να προσθέσετε ενεργειακά ποτά στην ημερήσια διατροφή σας ακριβώς την περίοδο των εξετάσεων καθώς το αποτέλεσμα μπορεί να είναι αίσθημα άγχους ή τρέμουλο.
Γενικά, σε καταστάσεις τόσο απαιτητικές όσο είναι οι εξετάσεις, οι διατροφολόγοι συστήνουν να στοχεύουμε σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Ένας εύκολος τρόπος για να το πετύχουμε αυτό είναι να χωρίζουμε το πιάτο μας έτσι ώστε το μισό να αποτελείτε από λαχανικά, το ένα τέταρτο από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο να συμπληρώνεται από υδατάνθρακες.
Πηγή: kcl.ac.uk
