Οι περισσότεροι ειδικοί λένε όχι, ενθαρρύνοντας την λήψη της «βιταμίνης του ήλιου» και το καλοκαίρι. Όπως εξηγούν παρά τον ηλιόλουστο καιρό υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να μπλοκάρουν την παραγωγή της βιταμίνης. Μεταξύ αυτών, η χρήση αντηλιακού, η εργασία σε εσωτερικούς χώρους στο μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας, η ηλικία αλλά και η απόχρωση της επιδερμίδας μας.

Βιταμίνη D και ήλιος

Το σώμα μας παράγει φυσικά βιταμίνη D όταν εκτίθεται σε άμεσο ηλιακό φως όμως αυτό μπορεί να μην είναι αρκετό για να αντισταθμίσει το έλλειμμα των χειμερινών μηνών, εξηγεί η φαρμακοποιός Hedva Barenholtz Levy.

Παράγοντες που επηρεάζουν την ποσότητα βιταμίνης D που μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μας αποκλειστικά με την έκθεση στον ήλιο, περιλαμβάνουν:

• χρώμα δέρματος
• ηλικία
• χρόνος παραμονής σε εξωτερικούς χώρους
• διατροφή
• φαμακευτική αγωγή που επηρεάζει την παραγωγή της βιταμίνης D

Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε;

Για να παράξουμε αρκετή βιταμίνη D, χρειαζόμαστε περίπου 10 έως 30 λεπτά άμεσης έκθεσης στο φως του ήλιου, στο πρόσωπο, τα χέρια ή τα πόδια μας αρκετές φορές την εβδομάδα, σύμφωνα με την Brynna Connor, MD, οικογενειακή γιατρό που ειδικεύεται στην αντιγήρανση και την αναγεννητική ιατρική.

Για όσους κατοικούν σε βόρεια κλίματα ή/και έχουν πιο σκούρο δέρμα, μπορεί να χρειαστεί και περισσότερος χρόνος.

Πόσο γρήγορα μπορεί ο ήλιος να μας βοηθήσει;

Η υπεριώδης ακτινοβολία (UV-B) μετατρέπεται στο δέρμα σε βιταμίνη D3, την ενεργή μορφή της βιταμίνης D. Η έκθεση στο ηλιακό φως αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί ενδεχομένως να παρέχει περίπου το 80% της βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα σας, λέει η Levy. Ωστόσο, εάν είμαστε άνω των 65 ετών, έχουμε πιο σκούρο δέρμα ή χρησιμοποιουμε αντηλιακό, η ικανότητά μας να παράγουμε βιταμίνη D με φυσικό τρόπο μειώνεται, εξηγεί.

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε καθημερινά;

Σύμφωνα με την διαιτολόγο Jen Hernandez, RDN, η συνιστώμενη διαιτητική δόση (RDA) για τη βιταμίνη D είναι:

• 15 μικρογραμμάρια (600 διεθνείς μονάδες (IU)) την ημέρα για ενήλικες ηλικίας 19 έως 70 ετών
• 20 μικρογραμμάρια (800 IU) την ημέρα για άτομα άνω των 70 ετών

Η δοσολογία στη λήψη συμπληρωμάτων καθορίζεται βάση των επιπέδων της βιταμίνης D που ήδη διαθέτει ο οργανισμός μας και μετρώνται με μια απλή εξέταση αίματος.

Υπάρχουν άλλες πηγές βιταμίνης D;

Στην πραγματικότητα, είναι ελάχιστες οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Ορισμένα λιπαρά ψάρια, όπως η πέστροφα και ο σολομός, όπως και ορισμένα είδη μανιταριών που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία. Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το γάλα, οι χυμοί και τα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά μπορούν επίσης να περιέχουν βιταμίνη D.

Προτιμήστε επίσης:

• σαρδέλες
• αυγά
• συκώτι
• τόνο
• τυρί τσένταρ

Προσοχή στην υπερβολική δόση

Αν και σπάνια, όταν γίνεται χρήση συμπληρωμάτων μπορεί να προκύψει τοξικότητα λόγω της βιταμίνης D επειδή το σώμα την αποθηκεύει χωρίς μηχανισμό αποβολής της επιπλέον ποσότητας. Η υπερβολική δόση της βιταμίνης στο αίμα μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως υψηλά επίπεδα ασβεστίου, νεφρική ανεπάρκεια, καρδιακές αρρυθμίες, ακόμη και τον θάνατο.

Τα πιο χαρακτηριστικά συμπτώματα που μπορεί να υποδηλώνουν τοξικότητα σε συνάρτηση και με άλλους παράγοντες, είναι:

• απώλεια όρεξης
• ναυτία
• έμετος
• μυϊκή αδυναμία
• πόνος
• αφυδάτωση
• πέτρες στα νεφρά
• διαταραχές στη διάθεση

Σε κάθε περίπτωση, οι γιατροί συνιστούν να μην λαμβάνουμε ή διακόπτουμε αντίστοιχα τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D, ακόμα και το καλοκαίρι χωρίς ιατρική συμβουλή.

Πηγή: HEALTH.COM