«Να είσαι καλός μ' εσένα» είναι μια συμβουλή που δίνεται συχνά στους ανθρώπους σε δύσκολες στιγμές ή σε περιόδους άγχους. Αλλά για κάποιον που είναι φιλόδοξος, τελειομανής ή αντιμετωπίζει πίεση, η ιδέα του κανακέματος του εαυτού του μπορεί να ακούγεται από βλακώδης και άκαιρη μέχρι δυσάρεστη. Δεν εξυπηρετεί τον στόχο του. Ποιος όμως πρέπει να είναι ο στόχος καθενός από εμάς; Είναι σίγουρο ότι γνωρίζουμε το τίμημα του να τεντώνουμε τα όρια μας;

Έρευνες δείχνουν ότι το να νιώθεις συνεχώς ντροπή και να κρίνεις αυστηρά τον εαυτό σου μπορεί να ενεργοποιήσει την αντίδραση του σώματος στο άγχος με την ίδια ένταση που ενεργοποιείται σε περίπτωση φυσικού κινδύνου, εξηγεί σε σχετικό της άρθρο στο The Conversation η Jennifer Donnelly, ερευνήτρια με ειδίκευση στις βασισμένες στον διαλογισμό παρεμβάσεις σε κλινικό περιβάλλον, του RCSI University of Medicine and Health Sciences, επισημαίνοντας ότι αυτό αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και φλεγμονής, τα οποία συνδέονται με μακροχρόνια προβλήματα υγείας.

Αντίθετα, έρευνες δείχνουν ότι το να είσαι ευγενικός με τον εαυτό σου – κάτι που στην ψυχολογία ονομάζεται «αυτοσυμπόνια» – μπορεί στην πραγματικότητα να ενισχύσει την κινητοποίηση, την υπευθυνότητα και την ανθεκτικότητα χωρίς το κόστος της εξάντλησης.

Αυτοσυμπόνια είναι η ικανότητα να βλέπεις τον εαυτό σου με καλοσύνη και μια προσεκτική ή ισορροπημένη θεώρηση για ό,τι σου συμβαίνει – σε αντίθεση με το να βλέπεις τον εαυτό σου με κριτική ματιά, εστιάζοντας στα λάθη σου ή νιώθοντας ότι είσαι μόνος στην εμπειρία σου.

Τα βασικά στοιχεία της αυτοσυμπόνιας περιλαμβάνουν την προσεκτική συνειδητοποίηση (να παρατηρείτε τον πόνο ή τον αγώνα σας χωρίς άρνηση ή υπερβολή), την ευγένεια προς τον εαυτό σας (να προσφέρετε υποστήριξη αντί για κριτική) και την κοινή ανθρωπιά (να θυμάστε ότι όλοι αγωνίζονται μερικές φορές και ότι η ατέλεια είναι μέρος της ανθρώπινης φύσης).

Η αυτοσυμπόνια δεν σημαίνει να αφήνετε τον εαυτό σας να ξεφύγει. Σημαίνει να παραμένετε συνδεδεμένοι με τον εαυτό σας με έναν τρόπο που υποστηρίζει πραγματική, υγιή αλλαγή.

Ωστόσο, η πρακτική της αυτοσυμπόνιας είναι συχνά πιο εύκολη στα λόγια παρά στην πράξη. Η Donelly σταχυολογεί κάποιους καλούς λόγους αλλά και καλές πρακτικές για να αυξήσουμε τις πιθανότητες να την πετύχουμε και να την εντάξουμε στην καθημερινότητα μας

1. Μειώνει την αντίδραση του σώματός σου στο στρες

Το στρες είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής στο οποίο το σώμα μας είναι καλά προσαρμοσμένο για να το αντιμετωπίζει. Μας επιτρέπει να εκτελούμε καθημερινές εργασίες και να είμαστε πιο αφοσιωμένοι. Ωστόσο, η συνεχής έκθεση στο στρες χωρίς ανακούφιση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής και σωματικής υγείας, όπως καρδιαγγειακές διαταραχές, μειωμένη ανοσία και προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη.

Για να μειώσουμε την έκθεση στο χρόνιο στρες, πρέπει να είμαστε σε θέση να ενεργοποιήσουμε το παρασυμπαθητικό σύστημα του εγκεφάλου μας – το μέρος του νευρικού συστήματος που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει και ελέγχει επίσης λειτουργίες όπως η πέψη και η αναπνοή. Το παρασυμπαθητικό σύστημα συχνά διεγείρεται από τη χαλάρωση και τα συναισθήματα ασφάλειας, σιγουριάς και άνεσης.

Η αυτοσυμπόνια μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο που βοηθά στη δημιουργία του αισθήματος ασφάλειας και άνεσης μέσα μας που είναι απαραίτητο για τη διέγερση αυτού του εσωτερικού συστήματος. Οι έρευνες δείχνουν ότι οι σκέψεις αυτοσυμπόνιας μπορούν να οδηγήσουν σε αλλαγές, όπως βελτίωση της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού – ένας δείκτης συναισθηματικής ρύθμισης και ανθεκτικότητας.

2. Ανθεκτικοί στην κριτική και τις αποτυχίες

Πολλοί άνθρωποι φοβούνται ότι η υπερβολική αυτοσυμπόνια μπορεί να σημαίνει ότι γίνονται εγωκεντρικοί ή αποφεύγουν τις ευθύνες. Αλλά όταν ασκούμε αυτοσυμπόνια, συχνά γινόμαστε πιο διαθέσιμοι στους άλλους.

Δημιουργούμε πιο υγιείς στρατηγικές αντιμετώπισης, ανταποκρινόμαστε καλύτερα στην κριτική και ανακάμπτουμε γρηγορότερα από τις αποτυχίες.

Ο λόγος που συμβαίνει αυτό είναι επειδή η αυτοσυμπόνια μας διδάσκει να ανταποκρινόμαστε στον εαυτό μας με την ίδια φροντίδα που θα προσφέραμε στους άλλους. Αντί να λέει: «Δεν είμαι αρκετά καλός», ένα άτομο με αυτοσυμπόνια μπορεί να πει: «Αυτό ήταν δύσκολο, τι μπορώ να μάθω για την επόμενη φορά;»

Ακόμα καλύτερα, καθώς αρχίζουμε να δείχνουμε συμπόνια προς τις δικές μας ατέλειες και λάθη, είμαστε πιο ικανοί να επεκτείνουμε αυτή τη συμπόνια προς τους άλλους.

3. Αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας

Ένας άλλος κοινός φόβος είναι ότι η αυτοσυμπόνια θα μας κάνει τεμπέληδες ή χωρίς φιλοδοξίες. Αλλά οι μελέτες δείχνουν ότι ισχύει το αντίθετο.

Οι άνθρωποι που ασκούν αυτοσυμπόνια είναι πιο πιθανό να αναλάβουν την ευθύνη για τις πράξεις τους, να προσπαθήσουν ξανά μετά από μια αποτυχία και να παραμείνουν αφοσιωμένοι στους μακροπρόθεσμους στόχους τους. Αναβάλλουν λιγότερο και λαμβάνουν πιο συνειδητές, λιγότερο παρορμητικές αποφάσεις.

Αντίθετα, η ντροπή και η αρνητική αυτοεκτίμηση μπορεί να οδηγήσουν σε βραχυπρόθεσμη απόδοση, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να διατηρήσουμε αυτόν τον δυναμισμό με την πάροδο του χρόνου.

Συνταγές αυτοσυμπόνιας

Η Donnelly συμβουλεύει, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε έναν κύκλο σκληρών εσωτερικών διαλόγων, σταματήστε και ρωτήστε: αν κάποιος που αγαπώ βρισκόταν σε αυτή την κατάσταση, τι θα του έλεγα; Στη συνέχεια, προσπαθήστε να πείτε στον εαυτό σας τα ίδια λόγια.

Και χρησιμοποιήστε ουδέτερη, μη επικριτική γλώσσα.

Αντί για «Δεν πρέπει να νιώθω έτσι» ή «Απέτυχα ξανά», προσπαθήστε να κάνετε τη σκέψη σας λιγότερο προσωπική. Θα μπορούσατε να πείτε στον εαυτό σας: «Αυτό είναι δύσκολο» ή «Δεν είμαι ο μόνος που αισθάνεται έτσι».

Θα μπορούσατε ακόμη και να προσπαθήσετε να σκεφτείτε πιο προοδευτικά, ρωτώντας τον εαυτό σας: «Αυτή είναι η κατάστασή μου αυτή τη στιγμή, τι μπορώ να κάνω στη συνέχεια;» Αυτές οι μικρές αλλαγές μειώνουν την συναισθηματική αντιδραστικότητα και βοηθούν στη διαύγεια της σκέψης υπό πίεση.

Τέλος, δείτε τη μεγαλύτερη εικόνα. Είναι εύκολο να νιώθουμε μόνοι στις δυσκολίες μας. Όμως όλοι, ανεξάρτητα από την κουλτούρα, το υπόβαθρο ή την προσωπικότητα, βιώνουν αμφιβολίες, λύπη ή ατέλειες. Θυμηθείτε ότι κανείς δεν είναι τέλειος και όλοι έχουν δύσκολες μέρες. Δεν είστε μόνοι.

Πρακτικές όπως ο διαλογισμός της αγάπης και της καλοσύνηςμπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανάπτυξη της αυτοσυμπόνιας. Κατά τη διάρκεια αυτής της μορφής διαλογισμού, η εστίαση είναι στο να στέλνετε καλές ευχές ή ευγενικές σκέψεις στον εαυτό σας και στους άλλους.

Και καταλήγει: "Είτε αντιμετωπίζετε κάποια ασθένεια, χρόνιο άγχος ή τις πιέσεις της καθημερινής ζωής, το να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας δεν είναι επιείκεια – είναι μια δεξιότητα που προστατεύει την υγεία, το μυαλό και το μελλοντικό σας εαυτό."