Για την απόκτηση μίας ρουτίνας ύπνου ένας άνθρωπος πρέπει να ξεκινήσει από το να αναρωτηθεί πόσο ύπνο χρειάζεται. Τότε μπορεί να καθορίσει πότε θα πάει για ύπνο και πότε θα ξυπνήσει. Ειδικοί πιστεύουν ότι ο ύπνος είναι το ίδιο σημαντικός για τον άνθρωπο όσο το φαγητό και το νερό.

Το να κοιμάσαι σωστά αποτρέπει ασθένειες, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπει την αύξηση του βάρους και βελτιώνει την πνευματική υγεία. Παρ΄όλα αυτά, πολλοί από εμάς δεν κοιμόμαστε αρκετά. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης ασθενειών ότι 1/3 περίπου των ενήλικων δεν κοιμούνται όσο χρειάζονται.

Το χτίσιμο ενός υγιεινού προγράμματος ύπνου ίσως απαιτεί κάποιες αλλαγές στο πρόγραμμα. Αν και αυτό μπορεί να είναι απαιτητικό, τα οφέλη του ύπνου αποζημιώνουν.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου (NSF) κάθε άτομο ανάλογα με την ηλικία του έχει διαφορετικές ανάγκες σχετικά με τον ύπνο του.

• νεογνά (0–3 μήνες): 14–17 ώρες

• βρέφη (4–11 μήνες): 12–15 ώρες

• νήπια (1–2 έτη): 11–14 ώρες

• προσχολικής ηλικίας παιδιά (3–5 ετών): 10–13 ώρες

• παιδιά στο δημοτικό (6–13 ετών): 9–11 ώρες

• έφηβοι (14–17 ετών): 8–10 ώρες

• νέοι ενήλικες (18–25 ετών): 7–9 ώρες

• ενήλικες (26–64 ετών): 7–9 ώρες

• ηλικιωμένοι (65 χρονών και πάνω): 7–8 ώρες

Σύμφωνα με έκθεση του NSF οι άνθρωποι χρειάζονται 10-20 λεπτά για να κοιμηθούν. Οι υπολογισμοί στον παρακάτω πίνακα υποθέτουν ότι ένα άτομο χρειάζεται 15 λεπτά και αναγράφεται η ώρα που πρέπει να πέσει στο κρεβάτι για να συμπληρώσει 8 ώρες ύπνου.

Στάδια ύπνου

• Στάδιο 1 non-REM: Διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Οι αναπνοές, οι παλμοί της καρδιάς και τα εγκεφαλικά κύματα πέφτουν
• Στάδιο 2 non-REM: Αυτό το στάδιο ξεκινά όταν το σώμα μπαίνει σε βαθύ ύπνο. Οι μυς χαλαρώνουν και η θερμοκρασία του σώματος πέφτει
• Στάδιο 3 non-REM: Ένα άτομο χρειάζεται για να φτάσει αυτό το στάδιο ύπνου να νιώθει ξεκούραστος και διαρκεί περισσότερο στο πρώτο μισό της βραδιάς. Η αναπνοή και οι χτύποι της καρδιάς πέφτουν στα χαμηλότερα επίπεδα.
• REM sleep: Μέσα σε 90 λεπτά αφού έχει πέσει κάποιος κοιμηθεί μπαίνει στη φάση της γρήγορης κίνησης ματιών (REM). O εγκέφαλος γίνεται πιο ενεργός, το άτομο ονειρεύεται και τα πόδια και τα χέρια παραλύουν προσωρινά.

Αν το σώμα δεν περάσει αυτές τις φάσεις πολλές φορές μέσα στη νύχτα, τότε ενδέχεται να ξυπνήσει κουρασμένος και μη συγκεντρωμένος.

Έξυπνα tips για να βελτιώσεις την ποιότητα ύπνου

• Σταθερότητα: Το να πηγαίνεις στο κρεβάτι και να ξυπνάς την ίδια ώρα βοηθάει στην απόκτηση ρυθμού, που διευκολύνει τον ύπνο και την απόκτηση αίσθησης ξεκούρασης.
• Καθημερινή άσκηση: Μπορεί να βοηθήσει ανθρώπους με χρόνια αϋπνία.
• Αποφυγή καφεΐνης και νικοτίνης: Αμφότερα καθυστερούν να φύγουν από το αίμα εμποδίζοντας τον ύπνο
• Εμπόδισε ήχους και φώτα: η χρήση ωτοασπίδων κουρτινών και τα δωμάτια με ηχομόνωση βοηθάνε στο να μην ξυπνάς από τον ύπνο σου.
• Σβήσε τηλεοράσεις, κινητά, ταμπλετ 2 ώρες πριν πέσεις για ύπνο: Η ακτινοβολία που εκπέμπουν, καταστέλλει τη μελατονίνη, μία ορμόνη απαραίτητη για τον ύπνο.
• Δοκίμασε εναλλακτικές μεθόδους χαλάρωσης: Το διάβασμα, ένα ζεστό μπάνιο και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν.

Ο ύπνος λοιπόν, από 7-9 ώρες είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του κάθε ανθρώπου και μπορεί να του βελτιώσει την καθημερινότητά. Δυστυχώς, στην εποχή της εργασιακής ταχύτητας πολλοί είναι εκείνοι που υποφέρουν από αϋπνίες. Αυτοί οι άνθρωποι είναι καλό να συμβουλευτούν τους γιατρού τους.

ΠΗΓΗ: https://bit.ly/2Uefu6G