Εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως έχουν ως χόμπι το τρέξιμο. Είτε τρέχεις για διασκέδαση είτε τρέχεις για ένα μαραθώνιο, υπάρχουν τρόποι για να βελτιωθείς. Αν και τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα επικεντρώνονται αποκλειστικά στην αύξηση του τρεξίματος, για να γίνεις καλύτερος δρομέας δε σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα.
Στην πραγματικότητα αυτό που δεν κατανοούν ορισμένοι δρομείς είναι πόσο σημαντικό είναι να συμπεριλάβουν την προπόνηση δύναμης ως μέρος του προγράμματός τους.
1. Βελτιώνει την απόδοση
Ένας παράγοντας κλειδί για την αντοχή σε μεγάλες αποστάσεις είναι το «οικονομικό τρέξιμο». Αυτό συνδέεται με την ποσότητα του οξυγόνου που καταναλώνει το σώμα σου σε διαφορετικές ταχύτητες. Βελτιώνοντας το «οικονομικό τρέξιμο» μπορεί να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα και πιο γρήγορα. Η έρευνα δείχνει ότι οι πιο «οικονομικοί δρομείς» είναι ικανοί να αξιοποιήσουν την ενέργειά τους πιο αποτελεσματικά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
Η προπόνηση δύναμης έχει δείξει σε συστηματική βάση ότι βελτιώνει το «οικονομικό τρέξιμο». Αυτό συμβαίνει επειδή η προπόνηση δύναμης, όπως οι ασκήσεις αντίστασης (squats η leg press) οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος (jumping & hopping) μπορεί να βελτιώσει τη χρήση ελαστικής ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να ωθήσεις καλύτερα το σώμα σου προς τα μπροστά, μειώνοντας την ποσότητα της δουλειάς που χρειάζεται να κάνουν οι μυς.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί ακόμη και να βοηθήσει τα άτομα να τρέξουν πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να εξηγηθεί από τις αλλαγές που συμβαίνουν στις μυϊκές ίνες ή επειδή η προπόνηση δύναμης αλλάζει το εγκεφαλικό και νευρικό σύστημα με τέτοιο τρόπο ώστε οι μυς είναι πιο ικανοί να ασκήσουν δύναμη κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Αυτό μπορεί να δώσει σημαντικό πλεονέκτημα σε διοργανώσεις μέτριων αποστάσεων - όπως τα 800 μέτρα ή τα 3.000 μέτρα.
2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού
Ο κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού στο πόδι ή τον αστράγαλο αυξάνεται για τους δρομείς λόγω της υπερβολικής χρήσης. Μία έρευνα υποστηρίζει ότι γύρω στο 40% των δρομέων υποφέρουν από έναν τραυματισμό κάθε χρόνο προπόνησης.
Η προπόνηση δύναμης, όμως, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τραυματισμών υπερβολικής χρήσης. Αυτό μπορεί να συμβεί λόγω των θετικών αλλαγών στην υγεία των τενόντων, των μυών και των οστών, ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ενδυναμώσει το ισχίο και τον προσαγωγό (που προσφέρουν σταθερότητα στην κίνηση) που μπορεί να μειώσει τα περιστατικά του συνδρόμου λαγόνιου λωρίδας , ενός συνηθισμένου τραυματισμού στο γόνατο που προκαλείται από το τρίψιμο της λαγονοκνημιαίας ταινίας (που εκτείνεται από το πυελικό οστό στο γόνατό σας) στο ισχίο σας και οστά γονάτων. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου, που είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για τραυματισμούς του αχίλλειου τένοντα.
Γενικές οδηγίες αναφέρουν ότι η μικρής διάρκειας και υψηλής έντασης προπόνησης δύναμης, όπως οι ασκήσεις αντίστασης του κάτω κορμού μπορούν να προστατεύσουν έναντι τραυματισμών από υπερβολική χρήση στους δρομείς.
3. Βελτιώνει τον τρόπο που τρέχεις
Γύρω στο 80% της ενέργειας που χρησιμοποιούμε όταν τρέχουμε πηγαίνει για την υποστήριξη του βάρους και την ώθηση του σώματός μας προς τα μπροστά. Επομένως, αν ένας δρομέας μπορέσει να μειώσει την ποσότητα που το κέντρο μάζας του κινείται πάνω-κάτω (κάθετη ταλάντωση) ενώ τρέχει, μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός.
Για να το καταλάβουμε αυτό πρέπει να κατανοήσουμε τους νόμους κίνησης του Νεύτωνα. Η βαρύτητα επιταχύνει τη μάζα του σώματός μας προς το κέντρο της γης και το αντιμετωπίζουμε εφαρμόζοντας μια ίση και αντίθετη δύναμη εναντίον του. Όσο περισσότερο χρόνο μας παίρνει για να εφαρμόσουμε αυτή τη δύναμη, τόσο περισσότερο το κέντρο μάζας μας θα κινείται προς τα κάτω και επομένως τόσο περισσότερο το πόδι μας θα χρειάζεται να έρχεται σε επαφή με το έδαφος κάθε βήμα που κάνουμε.
Αν έχουμε ισχυρότερους μύες και τένοντες, μπορούμε να μειώσουμε αυτή την κίνηση και να «ανοιχτούμε» πιο εύκολα κάθε φορά που το πόδι μας έρχεται σε επαφή με το έδαφος. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη δύναμη των μυών και των τενόντων μας και τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να ασκηθεί δύναμη. Αυτός είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει στη βελτίωση της οικονομίας λειτουργίας μας.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την βιομηχανική του κορμού και του ισχίου που θεωρητικά θα πρέπει να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματικό τρέξιμο και καλύτερη οικονομία τρεξίματος. Ως εκ τούτου, οι δρομείς μπορούν να επωφεληθούν από πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως squats, lunges και step-ups που βοηθούν στο χτίσιμο δύναμης στον κορμό και στα κάτω άκρα.
Το ιδανικό πρόγραμμα
Συστήνεται στους δρομείς να κάνουν τουλάχιστον 2-3 προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα για τουλάχιστον 6 - 14 εβδομάδες. Πολλοί διαφορετικοί τύποι προπόνησης δύναμης θα είναι επωφελείς αλλά η άρση ενός σημαντικού βάρους και οι πλειομετρικές ασκήσεις (άλματα, σκίπινγκ) έχουν αποδειχθεί πιο αποτελεσματικοί.
Οι δρομείς που επιθυμούν να ξεκινήσουν προπόνηση δύναμης πρέπει να δουλεύουν με έναν ειδικό και να αρχίσουν να χτίζουν σιγά ενώ προσπαθούν να παραμείνουν σταθεροί. H πλειομετρική προπόνηση πρέπει να ξεκινήσει με ασκήσεις χαμηλότερου αντίκτυπου, όπως άλματα σε ένα κουτί ή σκίπινγκ και βαθμιαία να ανεβαίνει η ένταση. Για προπόνηση ενδυνάμωσης, συνιστούμε κινήσεις που εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα – όπως squatting, lunges και step-ups. Θα συνιστούσαμε επίσης ασκήσεις που στοχεύουν την ενίσχυση συγκεκριμένων μυών που είναι επιρρεπείς σε τραυματισμούς υπερβολικής χρήσης, όπως οι μύες των γάμπων και του ισχίου.
Εκτός από τη βελτίωση της απόδοσης στο τρέξιμο, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία – με μόλις 30-90 λεπτά την εβδομάδα αρκετά για να μειωθεί ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου από όλες τις αιτίες.
ΠΗΓΗ: theconversation
