Η δημοτικότητα του τρεξίματος συνεχίζει να αυξάνεται παγκοσμίως, καθώς ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν τη συγκεκριμένη δραστηριότητα τόσο για τη φυσική τους κατάσταση όσο και για την ψυχική τους ευεξία.

Σύμφωνα με στοιχεία της εφαρμογής καταγραφής άθλησης Strava, το 2024 η συμμετοχή σε οργανωμένες δρομικές ομάδες αυξήθηκε κατά 59% παγκοσμίως.

Παρά τη μεγάλη δημοφιλία του, το τρέξιμο εξακολουθεί να συνοδεύεται από την αντίληψη ότι επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Ωστόσο, τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν μια πιο σύνθετη εικόνα.

Μελέτη του 2023 διαπίστωσε ότι υπάρχει μικρή συσχέτιση μεταξύ του ερασιτεχνικού τρεξίματος και της εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στο ισχίο ή το γόνατο, ενώ άλλες έρευνες δείχνουν ότι η καταπόνηση από το τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει τον αρθρικό χόνδρο σε προσαρμογή, ενδυνάμωση και αύξηση του πάχους του με την πάροδο του χρόνου.

Ωστόσο, για όσους αντιμετωπίζουν ήδη προβλήματα στις αρθρώσεις, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι υπάρχουν εναλλακτικές μορφές αερόβιας άσκησης που είναι πιο φιλικές προς το μυοσκελετικό σύστημα.

Πώς επηρεάζει το τρέξιμο τις αρθρώσεις

Το τρέξιμο αποτελεί άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο το σώμα, όμως η μεγαλύτερη επιβάρυνση αφορά τα κάτω άκρα.

«Οι περισσότεροι ασθενείς έρχονται με προβλήματα στα γόνατα», αναφέρει η Lauren Borowski, ειδικός αθλητιατρικής στο NYU Langone Sports Medicine Center. Συχνός είναι επίσης ο πόνος στα ισχία, στους αστραγάλους, στα πέλματα και στη μέση.

Όπως εξηγεί, «όταν τρέχουμε, ουσιαστικά προσγειωνόμαστε σε ένα μονόποδο κάθισμα (single-leg squat), ασκώντας επαναλαμβανόμενη πίεση. Σε κάθε βήμα οι αρθρώσεις δέχονται φορτίο τρεις έως τέσσερις φορές μεγαλύτερο από το σωματικό βάρος. Όταν οι μύες δεν είναι επαρκώς προετοιμασμένοι να απορροφήσουν αυτό το φορτίο, η πίεση μεταφέρεται περισσότερο στα οστά και στον χόνδρο».

Πότε μια άρθρωση θεωρείται «μη υγιής»

Ο πόνος κατά το τρέξιμο μπορεί να οφείλεται σε διάφορες παθήσεις ή τραυματισμούς, όπως ρήξη μηνίσκου, θλάσεις οπίσθιων μηριαίων, διαστρέμματα ποδοκνημικής, τενοντίτιδα αχιλλείου, σύνδρομο κνημιαίου πόνου (shin splints), πελματιαία απονευρωσίτιδα ή κατάγματα κόπωσης.

Η φυσικοθεραπεύτρια Dr. M. Claire Coopes-Meske από το Good Reps Physical Therapy επισημαίνει ότι πόνο μπορεί επίσης να προκαλέσουν «η οστεοπόρωση ή η οστεοαρθρίτιδα, όπου ο οστικός ιστός αρχίζει να εκφυλίζεται».

Από την πλευρά της, η Borowski εξηγεί ότι σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα ή οι αρθρίτιδες που σχετίζονται με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, «υπάρχει έντονη φλεγμονή που επιτίθεται στον χόνδρο», με αποτέλεσμα να εκτίθεται περισσότερο το οστό στις μηχανικές καταπονήσεις.

Η Alexis Colvin, ορθοπαιδικός χειρουργός στο νοσοκομείο Mount Sinai και επικεφαλής ιατρός του US Open, τονίζει ότι ορισμένα συμπτώματα δεν πρέπει να αγνοούνται.

«Εάν το γόνατο παρουσιάζει πρήξιμο ή ο πόνος επιμένει ακόμη και μετά από μία ή δύο ημέρες και επηρεάζει τις καθημερινές δραστηριότητες, ή αν κάποιος χρειάζεται συνεχώς παυσίπονα για να μπορέσει να λειτουργήσει, θα πρέπει να απευθυνθεί σε γιατρό το συντομότερο δυνατό», αναφέρει.

Οι καλύτερες εναλλακτικές όταν οι αρθρώσεις πονάνε

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η κίνηση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας των αρθρώσεων.

«Κάθε φορά που κινείται μια άρθρωση, απελευθερώνεται αρθρικό (συνδεσμικό) υγρό, το οποίο θρέφει και λιπαίνει την άρθρωση», εξηγεί η Coopes-Meske.

Η Borowski υπογραμμίζει ότι ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα άσκησης θα πρέπει να περιλαμβάνει τέσσερις βασικούς άξονες: ενδυνάμωση, αερόβια άσκηση, ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας.

Ποδηλασία

Για όσους δεν μπορούν να αντέξουν τους κραδασμούς του τρεξίματος, η ποδηλασία αποτελεί μία από τις καλύτερες επιλογές.

«Είναι εξαιρετικό εργαλείο για τη διατήρηση του εύρους κίνησης», λέει η Borowski, εξηγώντας ότι συμβάλλει στην παραγωγή αρθρικού υγρού και επιτρέπει μεγάλη κινητικότητα στα κάτω άκρα.

Η Coopes-Meske συμπληρώνει ότι η αντίσταση, η ταχύτητα και η απόσταση μπορούν εύκολα να προσαρμοστούν, αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης χωρίς πρόσθετους κραδασμούς στις αρθρώσεις.

Κωπηλατική

Η κωπηλατική αποτελεί επίσης άσκηση χαμηλής επιβάρυνσης, ενώ ενεργοποιεί όχι μόνο τα πόδια αλλά και τους γοφούς, τον κορμό και το άνω μέρος του σώματος.

«Η ένταση, η αντίσταση και η ταχύτητα μπορούν επίσης να προσαρμοστούν ανάλογα με τις δυνατότητες του κάθε ατόμου», σημειώνει η Coopes-Meske.

Κολύμβηση

Για άτομα που παρουσιάζουν προβλήματα στα οστά ή στον χόνδρο και εμφανίζουν έντονο οίδημα, η κολύμβηση αποτελεί ιδανική επιλογή.

«Η υδροστατική πίεση του νερού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του οιδήματος στην περιοχή», εξηγεί η Coopes-Meske.

Η Borowski διευκρινίζει ότι, αν και η κολύμβηση δεν προσφέρει σημαντική επιβάρυνση στα οστά ή ιδιαίτερα μεγάλη μυϊκή ενδυνάμωση, «είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της κινητικότητας και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων».

Βάδισμα σε ανηφόρα

Το βάδισμα με κλίση αυξάνει την καρδιακή συχνότητα, μειώνοντας παράλληλα τις δυνάμεις πρόσκρουσης σε σχέση με το τρέξιμο.

Η Coopes-Meske επισημαίνει ότι οι ασκήσεις με φόρτιση του σωματικού βάρους είναι σημαντικές για την υγεία των οστών.

«Θέλουμε να φορτίζονται οι οστικοί ιστοί, γιατί έτσι ο οργανισμός διεγείρεται ώστε να τους αναδομήσει και να αυξήσει την οστική πυκνότητα», αναφέρει.

Πατίνια, παγοδρομία και σκι αντοχής

Οι δραστηριότητες αυτές προσφέρουν μεγαλύτερη στήριξη στον αστράγαλο λόγω της ειδικής μπότας και αποφεύγουν τις επαναλαμβανόμενες προσκρούσεις της φτέρνας στο έδαφος που χαρακτηρίζουν το τρέξιμο και το περπάτημα.

Παράλληλα, ενδυναμώνουν τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τους τετρακέφαλους, προσφέροντας ολοκληρωμένη προπόνηση με περιορισμένη επιβάρυνση για γόνατα και αστραγάλους.

Χορός και άλλες μορφές άσκησης

Οι ειδικοί σημειώνουν ότι πολλές ακόμη δραστηριότητες μπορούν να προσφέρουν αποτελεσματική αερόβια άσκηση, όπως μαθήματα λάτιν, χιπ χοπ, house, ballroom ή Zumba. Συνιστούν, ωστόσο, να αποφεύγονται δραστηριότητες με έντονα άλματα, όπως το κλασικό μπαλέτο, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα στις αρθρώσεις.

Το σημαντικότερο, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι η ποικιλία στην άσκηση, ώστε να συνδυάζονται η καρδιοαναπνευστική ενδυνάμωση, η μυϊκή ισχύς, η ισορροπία και η κινητικότητα, προστατεύοντας παράλληλα τις αρθρώσεις μακροπρόθεσμα.

Πηγή: Guardian