«Είτε τρέχουμε σε στίβο είτε σε βουνό, τα βασικά, αυτά που θα πρέπει να έχουμε υπόψη για να πετύχουμε όποιον στόχο θέσουμε για το τρέξιμό μας, είναι κοινά (παρά τις κάποιες ιδιαιτερότητες που έχει το «ορεινό» τρέξιμο)», επισημαίνει ο Στέφανος Φυγετάκης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Προπονητής Δρόμων Αποστάσεων, Τεχνικός Υπεύθυνος Διαδρομής στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας και Προπονητής της ομάδας Metropolitan RunClub, Metropolitan Hospital.
Ανεβαίνουμε σταδιακά
Όσον αφορά στα βασικά, το πρώτο είναι ότι, όπως σε όλα τα σπορ, στο τρέξιμο πάμε βήμα – βήμα, δηλαδή μόλις ξεκινάμε, αρχίζουμε με ένα χιλιόμετρο και σταδιακά ανεβαίνουμε. Δεν είναι δυνατόν κάποιος που ξεκινά το τρέξιμο να αρχίζει με 10 χιλιόμετρα ή με μαραθώνιο. Το τρέξιμο είναι μια ενέργεια που απαιτεί αφοσίωση και υπομονή.
Είναι καλό να θέτουμε εφικτούς στόχους. Φαντάζει κάπως παράλογο ένας δρομέας που ασχολείται μόλις έναν μήνα να θέλει να τρέξει ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο. Κάτι τέτοιο πιθανότατα θα φέρει απογοήτευση, τραυματισμούς και ίσως γρήγορη εγκατάλειψη του αθλήματος. Γι’ αυτό ξεκινάμε με ένα «προσγειωμένο» πλάνο όπως για παράδειγμα να τρέξουμε αρχικά το πρώτο μας 5άρι (5 χιλιόμετρα), αρκετά αργότερα το πρώτο μας 10άρι (10 χιλιόμετρα), έτσι ώστε στη συνέχεια να δούμε που μπορούμε να φτάσουμε και τι τελικά μας αρέσει.
Ατομικά ή με παρέα
Στην προπόνηση όλα είναι ευκολότερα με παρέα. Οι δύσκολες προπονήσεις γίνονται ευκολότερα, τα χιλιόμετρα περνάνε πολύ πιο εύκολα. Το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα πολύ κοινωνικό σπορ. Συζητήσεις και συζητήσεις έχουν γίνει κατά τη διάρκεια των κυριακάτικων long runs. Τρέχοντας σε μέρη που συχνάζουν δρομείς όπως πάρκα και στάδια είναι εύκολο να κάνουμε φίλους και παρέες. Επίσης, μπορούμε να βρούμε μια ομάδα ή ένα runclub και να ενταχτούμε σε αυτό, κάνοντας το τρέξιμο το μέσο που μας ενώνει.
Πότε τρώμε
Αυτό που λεγόταν/πιστευόταν παλιά, ότι πρέπει να φάμε πριν το τρέξιμο ή τον αγώνα για να έχουμε δυνάμεις, δεν ισχύει. Πρέπει να υπάρχει αρκετός χρόνος για να χωνέψουμε το φαγητό, πριν το τρέξιμο. Δύο με τρεις ώρες είναι το μίνιμουμ, όταν μιλάμε για ένα πλήρες γεύμα. Πέρα από την τεχνική δυσκολία, είναι και από ιατρικής πλευράς επικίνδυνο, το να μην έχουμε χωνέψει το γεύμα μας πριν την προπόνηση. Αν νομίζουμε ότι δεν θα μπορέσουμε να αντέξουμε, γιατί δεν έχουμε φάει τίποτα πριν λόγω δουλειάς η άλλων υποχρεώσεων, μπορούμε να φάμε κάτι πολύ ελαφρύ όπως μια μπανάνα ή να πιούμε έναν φυσικό χυμό φρούτων ή ένα ενεργειακό ποτό.
Προθέρμανση πάντα
Όπως σε κάθε αθλητική δραστηριότητα έτσι και στο τρέξιμο δεν είναι σωστό να ξεκινάμε σε φουλ ρυθμούς. Το σώμα χρειάζεται προθέρμανση ώστε να τονωθεί η κυκλοφορία, να «ανεβεί» ο μεταβολικός ρυθμός και να γίνουν οι προσαρμογές που χρειάζονται. Λίγο χαλαρό τρέξιμο και μερικές κινητικές ασκήσεις ή διατάσεις με κίνηση βοηθούν πολύ, διότι, εκτός του ότι μας προετοιμάζουν σωστά, αυξάνουν ταυτόχρονα την ελαστικότητα των μυών άρα και την προστασία από πιθανούς τραυματισμούς, όπως επίσης και την αυτοσυγκέντρωσή μας, επιτρέποντας μας να εστιάσουμε σε αυτό που κάνουμε και να αφήσουμε απ’ έξω όλα εκείνα που μας απασχολούν τη ζωή μας.
Παπούτσια με «σωστούς τρόπους»
Αν σκοπεύουμε να ασχοληθούμε σοβαρά με το τρέξιμο χρειαζόμαστε τουλάχιστον ένα ζευγάρι καλά αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να ξοδέψουμε ένα πολύ υψηλό ποσόν. Στα παπούτσια υπάρχει πλέον πολύ μεγάλη εξειδίκευση. Μπορούμε να επιλέξουμε παπούτσια ανάλογα με το τερέν, ανάλογα με τον τύπο τρεξίματος (αργά-γρήγορα) και, φυσικά, ανάλογα με τον τύπο του πέλματός μας και το στιλ μας. Στα περισσότερα καταστήματα υπάρχουν πλέον πελματογράφοι, όργανα που βοηθούν τον καθένα να επιλέξει το σωστό παπούτσι για το τρέξιμό του. Επίσης, πρέπει να δώσουμε προσοχή και στον υπόλοιπο εξοπλισμό. Κοντομάνικα και σορτς είναι τα πλέον βασικά. Καλό είναι να προτιμάμε αυτά από συνθετικά υλικά, που είναι ελαφρά, διαπνέοντα και κάνουν πιο εύκολη την απομάκρυνση του ιδρώτα. Το χειμώνα χρειαζόμαστε και ένα αδιάβροχο μπουφάν όπως και ένα κολάν για τρέξιμο.
Συνέπεια στο πλάνο μας
Το πλέον σημαντικό για να δει κάποιος βελτίωση στο τρέξιμο είναι η συνέπεια. Όσο περισσότερο ασχολείται κάποιος τόσο πιο γρήγορα θα δει βελτίωση στο καρδιοαναπνευστικό και στο μυοσκελετικό σύστημα, στη διατήρηση σταθερού ρυθμού, στην ταχύτητα αλλά και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Οι συμβουλές του προπονητή, η τήρηση του πλάνου της προπόνησης αλλά και η προσαρμογή αυτού του πλάνου στη ζωή μας θα φέρουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Φυσικά, πρέπει να έχουμε έναν ρεαλιστικό στόχο και να είμαστε πιστοί σε αυτόν αν θέλουμε να τον πετύχουμε.
Πώς τρέχουμε
Αν επιλέξουμε να τρέχουμε πιο γρήγορα, πρώτα από όλα πρέπει να επενδύσουμε στην ενίσχυση της δύναμης γλουτών, ποδιών, κορμού ισχίων, γονάτων και ποδοκνημικής άρθρωσης. Δύναμη, κινητικότητα και ελαστικότητα είναι αυτά που χρειαζόμαστε. Κάθε δρομέας είναι ένας αθλητής και κάθε αθλητής πρέπει να είναι πλήρως γυμνασμένος.
Μπορούμε να προσθέσουμε στο εβδομαδιαίο πλάνο μας την ταχύτητα. Όλοι οι δρομείς μπορούν να έχουν μεγάλο όφελος αν εντάξουν στην προπόνησή τους το διαλειμματικό τρέξιμο. Διαστήματα έντονου τρεξίματος μέχρι ενάμισι λεπτό μέσα στο συνολικό διάστημα ηπιότερου τρεξίματος βελτιώνουν πολύ την ταχύτητά μας, την αντοχή μας στην ένταση και, παράλληλα, την ποιότητα του τρεξίματος και τη στάση του σώματός μας. Φυσικά, η διάρκεια και η ποσότητα των διαλειμμάτων έντονου τρεξίματος εξαρτώνται από το επίπεδό μας αλλά και από τον στόχο μας. Μια προπόνηση που αγαπούν πολύ αυτοί που τρέχουν 5 χιλιόμετρα είναι τα 12χ400 μέτρα, ενώ μια προπόνηση που κάνουν αυτοί που τρέχουν μαραθώνιο μπορεί να είναι τα 5χ2.000 μέτρα. Εκτός από τη διαλειμματική προπόνηση, μεγάλη και ορατή βελτίωση μας προσφέρουν οι επαναλήψεις σε ανηφόρες, το τρέξιμο με σταθερό γρήγορο ρυθμό (tempo) για μεγαλύτερα διαστήματα και το αυξανόμενου ρυθμού τρέξιμο (δηλαδή, το να ξεκινάμε με αργό ρυθμό και να ανεβάζουμε ταχύτητα σταδιακά). Όλα αυτά δείχνουν πόσο σημαντική μπορεί να είναι η συνεργασία μας με έναν καλό προπονητή, ο οποίος θα επιλέγει το σωστό συνδυασμό των παραπάνω και θα μας καθοδηγεί σωστά ελέγχοντας την εξέλιξή μας.
Τι τρώμε
Το βασικό «καύσιμο» των δρομέων είναι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Όταν τρέχουμε γρήγορα ή με σταθερό ρυθμό καίμε περισσότερους υδατάνθρακες, ενώ όταν τρέχουμε αργά για μεγάλο χρονικό διάστημα καίμε περισσότερο λίπος. Η επιλογή της σωστής διατροφής πριν την άσκηση γενικά παίζει πολύ μεγάλο ρόλο στην ποιότητα της άσκησης. Είναι βασικό το να επιλέξουμε τη σωστή κατηγορία τροφής (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεΐνες) πριν την προπόνηση ή τον αγώνα. Επίσης, παρά πολύ σημαντική είναι η ενυδάτωσή μας. Η σωστή ενυδάτωση, τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και κατά τη διάρκεια της προσπάθειας, είναι απαραίτητη. Ιδιαίτερα στην Ελλάδα, που κατά βάση είναι μια ζεστή χώρα, πρέπει να είμαστε συνεχώς σωστά ενυδατωμένοι. Αυτό είναι κάτι που θα μας προστατέψει από την εξάντληση αλλά και από τους τραυματισμούς που προκαλούνται από την έλλειψη του νερού στο σώμα.
Αποκατάσταση τώρα
Όσο καλοί δρομείς και να είμαστε, όσο καλή προπόνηση και να κάνουμε δεν πρόκειται να δούμε αποτελέσματα αν δεν κάνουμε/έχουμε και την ανάλογη αποκατάσταση. Η διαδικασία της βελτίωσής μας με το τρέξιμο περιλαμβάνει ως απαραίτητο συστατικό την ξεκούραση. Χωρίς κάποιες μέρες που το σώμα θα χαλαρώνει και οι μύες και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα θα αποκαθίστανται, θα οδηγηθούμε με μαθηματική ακρίβεια στα κακά της υπερπροπόνησης, δηλαδή σε τραυματισμούς ή εξάντληση, που, με τη σειρά τους, θα μας απομακρύνουν από τους στόχους που έχουμε θέσει.
«Έχει αποδειχτεί από πολλές μελέτες ότι το τρέξιμο μας κάνει πιο υγιείς, μας κρατάει γενικά σε φόρμα και βελτιώνει την ποιότητα της ζωής μας. Επιπλέον μπορεί να βοηθήσει με την κατάθλιψη, το υπερβολικό άγχος και να μας κάνει πιο ευδιάθετους, με πιο θετική συμπεριφορά», καταλήγει ο κ. Φυγετάκης.
