Η απώλεια μυϊκής μάζας είναι μια φυσιολογική διαδικασία που ξεκινά ήδη από τη μέση ηλικία. Μετά τα 40 χρόνια, οι γυναίκες χάνουν περίπου 3% έως 8% της μυϊκής τους μάζας ανά δεκαετία, ενώ μετά τα 50 η διαδικασία επιταχύνεται. Παράλληλα, οι ορμονικές αλλαγές της περιεμμηνόπαυσης δυσκολεύουν ακόμη περισσότερο την ανάπτυξη δύναμης και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης παραμένει ένα από τα σημαντικότερα «όπλα» για τη διατήρηση της υγείας.

Όπως έχει δηλώσει στον Guardian ο Leigh Breen, ειδικός στη φυσιολογία και τον μεταβολισμό των σκελετικών μυών στο Πανεπιστήμιο του Birmingham, «η τακτική αερόβια άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνουν τον κίνδυνο σχεδόν κάθε μη μεταδοτικής νόσου – από τον διαβήτη τύπου 2 και τα καρδιαγγειακά νοσήματα μέχρι τη νόσο Αλτσχάιμερ».

Ο ίδιος επισημαίνει ότι ακόμη και όσοι ξεκινούν αργότερα στη ζωή μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά: «Οι άνθρωποι που γυμνάζονται για χρόνια είναι καλύτερα προστατευμένοι, αλλά ακόμη και όσοι ξεκινούν αργά μπορούν να μειώσουν δραματικά τον κίνδυνο νόσου σε σύντομο χρονικό διάστημα».

Η ενδυνάμωση δεν έχει ηλικία

Η Ann Marie Chaker, επαγγελματίας bodybuilder και συγγραφέας του βιβλίου «Lift», υπογραμμίζει και τη συναισθηματική διάσταση της ενδυνάμωσης:

«Το να καταλαμβάνεις χώρο και να χτίζεις μυς είναι κάτι όμορφο».

Σύμφωνα με τις ειδικούς που συμμετείχαν στο αφιέρωμα, η έναρξη ενός προγράμματος ενδυνάμωσης δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό ή εξειδικευμένο χώρο άσκησης.

«Λίγα σετ αλτήρων σε μια γωνιά του σπιτιού αρκούν. Θα εκπλαγείτε με το πόσα πράγματα μπορείτε να κάνετε», αναφέρει η Chaker.

Η πιστοποιημένη personal trainer Stephanie Gaudreau προτείνει ακόμη και τη χρήση αντικειμένων του σπιτιού ως βάρη: «Ένα σακίδιο γεμάτο βιβλία μπορεί να αποτελέσει μια εντελώς δωρεάν εναλλακτική λύση».

Τα λάστιχα αντίστασης ως σύμμαχος

Ιδιαίτερη αναφορά γίνεται στα λάστιχα αντίστασης, τα οποία η Caroline Idiens, δημιουργός του προγράμματος Caroline's Circuits, χαρακτηρίζει ως «το πιο υποτιμημένο εργαλείο γυμναστικής».

Όπως εξηγεί: «Διατίθενται σε πέντε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης, είναι οικονομικά και εύκολα στη μεταφορά. Είναι ιδανικά όταν ο χώρος και ο χρόνος είναι περιορισμένοι, ενώ επιτρέπουν την εκγύμναση ολόκληρου του σώματος».

Επικεντρωθείτε στις βασικές ασκήσεις

Η Kate Whetsel, personal trainer με εξειδίκευση στις γυναίκες που βρίσκονται στην περιεμμηνόπαυση, συνιστά την αποφυγή πολύπλοκων ασκήσεων και την εστίαση στις βασικές κινήσεις.

«Επιλέξτε σύνθετες ασκήσεις και κρατήστε τα πράγματα απλά», τονίζει.

Ασκήσεις όπως τα καθίσματα, οι προβολές και οι άρσεις deadlift ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και προσφέρουν σημαντικά οφέλη τόσο στη μυϊκή ενδυνάμωση όσο και στην καρδιοαναπνευστική λειτουργία.

Παράλληλα, η Whetsel προτείνει πιο αργή εκτέλεση των κινήσεων: «Η επιβράδυνση της φάσης κατάβασης για τρία δευτερόλεπτα αυξάνει την επιβάρυνση στους ιστούς και βελτιώνει την επίγνωση του σώματος».

Οι τροποποιήσεις δεν είναι αδυναμία

Οι ειδικοί υπογραμμίζουν ότι οι προσαρμογές στις ασκήσεις αποτελούν συχνά αναγκαίο βήμα, ιδιαίτερα για αρχάριους ή για άτομα με προβλήματα κινητικότητας.

«Μπορεί να είναι δύσκολο να είμαστε ξανά αρχάριοι. Πρέπει να αφήσουμε στην άκρη τον εγωισμό μας και να αποδεχτούμε ότι δεν είμαστε καλοί σε όλα από την πρώτη στιγμή», σημειώνει η Whetsel.

Από την πλευρά της, η Gaudreau συμβουλεύει: «Αν μιλάμε για ένα κάθισμα, ίσως είναι καλύτερο να ξεκινήσουμε εκτελώντας το προς έναν πάγκο ή μια καρέκλα. Έτσι ελέγχουμε το εύρος της κίνησης».

Διαχείριση των συμπτωμάτων της περιεμμηνόπαυσης

Οι εξάψεις και οι υπόλοιπες ενοχλήσεις της περιεμμηνόπαυσης δεν θα πρέπει να αποτρέπουν τις γυναίκες από την άσκηση.

Η Whetsel προτείνει κατανάλωση παγωμένου νερού πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ελαφρύ ρουχισμό με υφάσματα που αναπνέουν και άσκηση σε καλά αεριζόμενο ή και κλιματιζόμενο περιβάλλον.

Η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική

Η σωστή αποκατάσταση αποτελεί βασικό μέρος κάθε προγράμματος ενδυνάμωσης.

Η Whetsel συνιστά τεχνικές χαλάρωσης, όπως οι αναπνευστικές ασκήσεις και η γιόγκα, προκειμένου να μειώνονται τα επίπεδα στρες μετά την προπόνηση.

Η Chaker δίνει ιδιαίτερη έμφαση στον ύπνο:

«Προσπαθώ να κοιμάμαι περίπου οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Είναι το σημαντικότερο πράγμα που μπορείς να κάνεις για την αποκατάσταση, χωρίς καμία αμφιβολία».

Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η ενδυνάμωση μετά τα 40 δεν αφορά μόνο τη φυσική εμφάνιση, αλλά κυρίως τη διατήρηση της ανεξαρτησίας, της λειτουργικότητας και της ποιότητας ζωής για τα επόμενα χρόνια.

Πηγή: Guardian