Το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα του χεριού καλύπτεται από τον τρικέφαλο. Ο τρικέφαλος είναι ο μεγαλύτερος μυς σε σχέση με το δικέφαλο και παίζει καθοριστικό στην σωστή κινητικότητα των χεριών, σύμφωνα με το StatPearls. Συνεπώς είναι σημαντικό να μην παραμελείται και να ενδυναμώνεται εξίσου με τους δικέφαλους.
Ο τρικέφαλος μυς αποτελείται από τρεις κεφαλές, τη μακρά, την έξω και την έσω κεφαλή. Έτσι, υπάρχουν πάρα πολλά είδη ασκήσεων, τα οποία ενδυναμώνουν τον τρικέφαλο από διαφορετική γωνία, ώστε η εκγύμνασή του να είναι συμμετρική ως προς όλες τις κεφαλές.
Τι είναι οι τρικέφαλοι και τι κάνουν;
Ο τρικέφαλος είναι ο σημαντικότερος μυς της οπίσθιας-ραχιαίας επιφάνειας του βραχίονα που όπως προδίδει και η ονομασία του (τρικέφαλος) αποτελείται από τρείς εκφυτικές κεφαλές – την έσω, την μακρά και την έξω – που όμως καταφύονται σε ένα κοινό τένοντα.
Ειδικότερα, η έσω κεφαλή του τρικέφαλου βραχιόνιου εκφύεται από το πίσω μέρος της επιφάνειας του βραχιόνιου οστού (κάτω και εντός της αύλακας του κερκιδικού νεύρου), η μακρά κεφαλή εκφύεται από το υπογλήνιο φύμα της ωμοπλάτης και η έξω κεφαλή εκφύεται από την οπίσθια επιφάνεια του βραχιόνιου οστού (άνω και έξω από την αύλακα του κερκιδικού νεύρου).
Η κατάφυση των τριών αυτών κεφαλών γίνεται στον κοινό τένοντα του τρικέφαλου βραχιόνιου μυ, που καταφύεται στην οπίσθια μοίρας της άνω και της έξω επιφάνειας του ωλεόκρανου. Ο συγκεκριμένος μυς είναι υπεύθυνος και «πρωταγωνιστής» στην κίνηση της έκτασης του αγκώνα (με «συναγωνιστή» του τον αγκωνιαίο μυ και «ανταγωνιστές» του τους δικέφαλο βραχιόνιο, πρόσθιο βραχιόνιο και βραχιονοκερκιδικό) έλκοντας το ωλεόκρανο.
Ο τρικέφαλος βραχιόνιος μυς επίσης επηρεάζει σημαντικά και κινήσεις της ωμικής ζώνης (προσαγωγή, έκταση, υπερέκταση).
«Οι δικέφαλοι μυς τραβούν τα οστά του αντιβραχίου για να τα φέρουν πιο κοντά στο πάνω μέρος του σώματος, ενώ οι τρικέφαλοι βοηθούν στην επιστροφή του αντιβραχίου σε μια εκτεταμένη θέση», λέει χαρακτηριστικά η Bethany Stillwaggon, διαπιστευμένη personal trainer από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής με έδρα το Raleigh της Βόρειας Καρολίνας και κύρια προπονήτρια στο πανελλήνιο boutique στούντιο κωπηλασίας Row House.
Επίσης, οι τρικέφαλοι μυς «όχι μόνο βοηθούν σε κάθε είδους κίνηση που απαιτεί δύναμη, όπως το σουτ μιας μπάλας μπάσκετ ή το πέταγμα μιας μπάλας, αλλά βοηθούν και σε καθημερινές δραστηριότητες όπως το κράτημα ενός μολυβιού ή στη διατήρηση της καλής στάσης στο γραφείο», λέει η Rachel Prairie, διαπιστευμένη personal trainer στην Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής και διευθύντριας προγραμματισμού άσκησης στο Anytime Fitness στο Woodbury της Μινεσότα.
Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν προπονήσετε τους τρικέφαλους σας
Το Υπουργείο Υγείας και Κοινωνικών Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να κάνουν δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης που στοχεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Επιπλέον, η κα Stillwaggon συνιστά να εκπαιδεύεται τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας σε κάθε μία από αυτές τις ημέρες και ιδανικά να συμπεριλάβετε μερικές ασκήσεις για τους τρικέφαλους σας ως μέρος αυτών των προπονήσεων. Ωστόσο, σύμφωνα με την ίδια καλό είναι να τις προγραμματίσετε σε διαφορετικές ημέρες προκειμένου να δώσετε στους μύες χρόνο να αναρρώσουν μεταξύ των προπονήσεων.
Ακόμη, εάν θέλετε να στοχεύσετε ή να χτίσετε περισσότερη δύναμη στους τρικέφαλους, θα πρέπει σύμφωνα με την προπονήτρια να ξεκινήσετε με λίγες ασκήσεις μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων όπως στήθος και ώμους και εν συνεχεία να προχωρήσετε σε ασκήσεις τρικέφαλων.
Μια άλλη συμβουλή είναι να ξεκινήστε με ελαφριά βάρη γιατί οι τρικέφαλοι κουράζονται γρήγορα.
«Η άσκηση μπορεί να φαίνεται εύκολη με το λίγο βάρος, αλλά επειδή οι τρικέφαλοι δεν είναι μεγάλοι μύες, η σύσπαση του μυός χάνει γρήγορα δύναμη και αν γίνουν περισσότερες επαναλήψεις τότε τα ελαφριά αυτά βάρη θα είναι «ασήκωτα», λέει χαρακτηριστικά η Stillwaggon.
Ανάλογα με τους στόχους σας, ο αριθμός και η ένταση των σετ και των επαναλήψεών σας έχει επίσης σημασία, λέει η Prairie.
Εάν θέλετε να προπονηθείτε για αντοχή, προσπαθήστε να κάνετε ένα έως τρία σετ των 12 έως 20 επαναλήψεων για κάθε άσκηση με πιο αργό ρυθμό. Ωστόσο, αν ο στόχος σας είναι η δύναμη, κάντε τρία έως πέντε σετ των 6 έως 12 επαναλήψεων με μέτριο ρυθμό.
Για να εστιάσετε στη δύναμη του τρικέφαλου κάντε τέσσερα έως έξι σετ από μία έως πέντε επαναλήψεις με γρήγορο ρυθμό.
6 ασκήσεις τρικέφαλου για να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών
1. Κλασικά Push-Up
Ξεκινήστε με τα δυο χέρια κάθετα στο έδαφος με άνοιγμα λίγο πιο μεγάλο από το άνοιγμα των ώμων και τα πόδια τεντωμένα με τις μύτες να ακουμπούν στο πάτωμα.
Ο κορμός σας θα πρέπει να είναι ίσιος και δυνατός κρατώντας την κοιλιά σας σφιχτή δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σου μέχρι τους αστραγάλους. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο έδαφος ώσπου οι πύχεις σας με τους βραχίονες να κάνουν 90 μοίρες γωνία.
Τέλος, πιέστε με δύναμη από το στήθος και τεντώστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας και να το επαναφέρετε στην αρχική του θέση.
2. Βυθίσεις τρικέφαλου
Την άσκηση αυτή μπορείτε να την εκτελέσετε είτε σε μια καρέκλα, είτε σε ένα δίζυγο είτε στον πάγκο του γυμναστηρίου. Ξεκινώντας την άσκηση, αρχικά στηρίζετε τα χέρια σας στο δίζυγο ή στον πάγκο τοποθετώντας τα δίπλα από τον κορμό σας.
Ο κορμός σας πρέπει να έχει κάθετη θέση σε σχέση με το έδαφος, ενώ τα πόδια μπορούν να είναι λυγισμένα.
Με αργό ρυθμό βυθίζετε το σώμα σας προς τα κάτω, μέχρι οι βραχίονες να γίνουν παράλληλοι με το έδαφος. Στην συνέχεια επιστρέφετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέχετε να μη σκύβετε προς τα εμπρός, γιατί τότε γυμνάζεται περισσότερο το στήθος, παρά οι τρικέφαλοι.
Για ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία, τοποθετήστε τα δύο πόδια σας σε άλλο πάγκο κατά την εκτέλεση της άσκησης.
3. Tricep Press Downs
Η άσκηση αυτή εκτελείστε σε όρθια θέση με μια ζώνη αντίστασης. Ξεκινώντας τοποθετείτε το δεξί σας χέρι στο μπροστινό μέρος του αριστερού ώμου και το δεξί χέρι στο στήθος.
Εν συνεχεία, τυλίγετε το άλλο άκρο με τη ταινία γύρω από το αριστερό σας χέρι και ξεκινάτε έχοντας το χέρι σας σχεδόν λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών και τον αριστερό αγκώνα σφιγμένο κοντά στο σώμα σας. Έπειτα πιέζετε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα μέχρι να τεντωθεί πλήρως και μετά απελευθερώνετε και αλλάζετε χέρι.
4. Εκτάσεις τρικέφαλου
Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κράτησε έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι με τα χέρια σε πλήρη έκταση και στη συνέχεια κινώντας μόνο τους πήχεις, χαμηλώστε τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους. (Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο με ένα βάρος σε κάθε χέρι, απλώς κρατήστε ένα βάρος ανάμεσα στα δύο χέρια.) Τεντώστε τα χέρια προς τα πίσω και ευθεία προς τα πάνω φέρνοντας τα στην αρχική τους θέση και επαναλάβετε.
5. Γαλλικές πιέσεις
Από τις πιο δυνατές ασκήσεις τρικεφάλων, είναι οι γαλλικές πιέσεις. Έχοντας μια μπάρα, κατά προτίμηση στραβόμπαρα ή δυο βαράκια, ξαπλώνετε σε έναν πάγκο. Στη συνέχεια, κρατώντας τα βαράκια ή τη μπάρα πάνω από το μέτωπό σας, έχοντας τα χέρια σας λυγισμένα και σε κλειστή λαβή. Οι βραχίονες και οι αγκώνες είναι κάθετοι ως προς το έδαφος και παραμένουν ακίνητοι. Σηκώνετε τη μπάρα ή τα βαράκια μέχρι τα χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον υπόλοιπο βραχίονα και κατόπιν επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται αργά και σταθερά.
6. Πρέσα στενής λαβής
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, με τους καρπούς σας τοποθετημένους ακριβώς πάνω από τους ώμους σας και τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Σηκώστε τα βάρη μαζί και φέρτε τα σε σημείο που να τα αγγίξετε. Χαμηλώστε αργά τους αλτήρες προς το στήθος σας, κρατώντας τους αγκώνες σας σφιγμένους στα πλευρά σας. Τεντώστε τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Πηγή: everydayhealth
