Η περίοδος των χριστουγεννιάτικων πάρτι πλησιάζει και μαζί της έρχονται οι νύχτες με ποτά, κοκτέιλ , καναπεδάκια και άπειρα γλυκά.

Το να πηγαίνουμε κατευθείαν από το γραφείο στο μπαρ ή στο πάρτι σημαίνει συχνά ότι παραμελούμε ένα κανονικό γεύμα — μερικές φορές για μέρες — και αντί για αυτό προσπαθούμε να καλύψουμε την πείνα μας με μικροσκοπικά μεν , θερμιδοτιτανοτεράστια δε σνακ.

Το αποτέλεσμα; Ο πολύ γνωστός φαύλος κύκλος της περιόδου των πάρτι με υπερβολές, αίσθημα νωθρότητας, ενοχές και έλλειψη ύπνου.

Και παρόλο που όλα αυτά είναι πολύ διασκεδαστικά εκείνη τη στιγμή, συχνά οδηγούν σε αύξηση βάρους, κακή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και αφυδάτωση, εβδομάδες πριν καν αρχίσουμε να σκεφτόμαστε να ξεπαγώσουμε την γαλοπούλα.

Είτε διοργανώνετε είτε παρευρίσκεστε σε ένα (ή τρία) χριστουγεννιάτικα πάρτι από τώρα μέχρι τις 25 Δεκεμβρίου, υπάρχουν τρόποι να φτάσετε στο 2026 χωρίς να νιώθετε φουσκωμένοι.

Επιλέξτε τα αγαπημένα σας

Τα καναπεδάκια μπορεί να φαίνονται αθώα λόγω του μεγέθους τους, αλλά συχνά είναι εκεί που οι θερμίδες αυξάνονται και η προσεκτική διατροφή πάει περίπατο. Και το χειρότερο είναι ότι το σώμα μας έχει ήδη συνηθίσει αυτή την κουλτούρα των μικρών σνακ, λέει η Mullane.

Περίπου το ένα τρίτο από εμάς τρώμε μόνο δύο γεύματα την ημέρα, και ένας στους δέκα τρώει μόνο ένα.

Αντ' αυτού, τσιμπάμε σνακ όλη την ημέρα για να πάρουμε μια γρήγορη δόση ενέργειας και ντοπαμίνης, αλλά συχνά ακολουθεί πτώση του σακχάρου στο αίμα, που μας αφήνει εξαντλημένους στο τέλος της ημέρας.

Το πρώτο βήμα για να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας αυτή την περίοδο των γιορτών είναι να γνωρίζετε πραγματικά τι υπάρχει στο πιάτο σας.

«Προσπαθήστε να αποφεύγετε, όπου είναι δυνατόν, τους υπερ-επεξεργασμένουςυδατάνθρακες, όπως τα κράκερ, καθώς αυτοί οι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα», εξηγεί η βρετανίδα διατροφολόγος Alexa Mullane

«Η υπερβολική κατανάλωση των λεγόμενων αλμυρών (βλέπε κάθε είδος πιτάκι) θα οδηγήσει σε απότομη αύξηση της ινσουλίνης και, στη συνέχεια, σε πτώση του σακχάρου στο αίμα, η οποία προκαλεί πείνα και επιθυμία για περισσότερους υδατάνθρακες, με αποτέλεσμα μια συνολικά πολύ υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων».

Είναι απολύτως φυσιολογικό τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξάνονται μετά το φαγητό. Σε υγιή άτομα, η κατανάλωση ενός γεύματος, ειδικά ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες, θα προκαλέσει την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, ώστε να επανέλθουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στα φυσιολογικά επίπεδα.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σηματοδοτώντας στα κύτταρα να απορροφήσουν τη γλυκόζη από την κυκλοφορία του αίματος.

Ωστόσο, οι παρατεταμένες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, που προκαλούνται από τη συνεχή κατανάλωση σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σηματοδοτούν επίσης στο σώμα να αρχίσει να αποθηκεύει το σάκχαρο ως λίπος, φράζοντας τις αρτηρίες και οδηγώντας τελικά σε αύξηση βάρους, μεταβολικά προβλήματα και ακόμη και άνοια.

Έτσι, η αντικατάσταση των ρολών με λουκάνικο, που έχουν πολύ υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, με καναπεδάκι με καπνιστό σολομό είναι ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσετε το σάκχαρο του αίματός σας υπό έλεγχο, λέει ο Mullane.

Ο καπνιστός σολομός είναι επίσης καλύτερη επιλογή από τα ρολά με λουκάνικο ή άλλα επεξεργασμένα κρέατα όπως το σαλάμι, τα οποία έχουν συνδεθεί με μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, ημικρανίες, άσθμα, καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική νόσο και ακόμη και ορισμένους τύπους καρκίνου.

«Ο καπνιστός σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα όπως τα ρολάκια λουκάνικου έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και συντηρητικά», εξήγησε η διατροφολόγος.

Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να τα εγκαταλείψετε, η διατροφολόγος προτείνει να συνδυάσετε αυτά τα καναπεδάκια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες.

«Ως εναλλακτική λύση στα κράκερ, μπορείτε να δοκιμάσετε φέτες μήλου, αχλαδιού, αγγουριού ή σταφυλιών για να συνοδεύσετε το τυρί σας, ώστε να έχετε μια τραγανή γεύση και μια δόση θρεπτικών συστατικών, χωρίς όμως να πέσει το σάκχαρο στο αίμα σας», πρόσθεσε.

Αυτά τα γεμάτα ίνες φρούτα και λαχανικά χρειάζονται επίσης περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, με αποτέλεσμα μια πιο ελεγχόμενη απελευθέρωση σακχάρου, ενώ οι πρόσθετες ίνες - όταν καταναλώνονται πριν από τους υδατάνθρακες - σχηματίζουν ένα πώμα στο λεπτό έντερο, όπου συμβαίνει το μεγαλύτερο μέρος της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Αυτό μειώνει επίσης το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο και επιβραδύνει την πέψη, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και συντηρώντας μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Και όταν πρόκειται για το ποιο τυρί να συνδυάσετε με τα κράκερ ή τα ωμά λαχανικά σας, η Mullane «προτείνει πάντα να επιλέγετε τυριά με έντονη γεύση, όπως ώριμο τσένταρ, μπλε τυρί ή παλαιωμένη παρμεζάνα».

«Αυτά τα τυριά τείνουν επίσης να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με τα μαλακά, κρεμώδη τυριά», πρόσθεσε.

Με περίπου 22 mg ασβεστίου ανά μερίδα, αυτό το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όλες τις ηλικίες, καθώς υποστηρίζει την οστική πυκνότητα και την αποκατάσταση των οστών για τις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση και τους ηλικιωμένους που διατρέχουν κίνδυνο ευθραυστότητας των οστών.

Αλλά αν ψάχνετε για μια πιο απολαυστική επιλογή, το μπρι είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή, είπε η Mullane. Παρά το γεγονός ότι έχει σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ασβέστιο από τα σκληρά τυριά, είναι μια από τις καλύτερες πηγές γλυκίνης, ενός αμινοξέος που μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ύπνου, οπότε αποτελεί εξαιρετική επιλογή για ένα πάρτι αργά το βράδυ.

«Να θυμάστε, το τέλειο πιάτο για πάρτι έχει να κάνει με την ισορροπία – προσπαθήστε να συνδυάσετε πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, φυτικές ίνες, χρώματα και υφές».

Ζεστό κρασί, αφρώδες ή χωρίς αλκοόλ;

Όσον αφορά το αλκοόλ, λίγα πράγματα είναι πιο εορταστικά από ένα ποτήρι ζεστό κρασί. Ωστόσο, περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα ζάχαρης

Ενώ το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες συνδέονται με οφέλη για την υγεία της καρδιάς και μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εντέρου, η ποσότητα ζάχαρης στο ζεστό κρασί υπερτερεί κατά πολύ αυτών των οφελών για την υγεία.

Το ζεστό κρασί παρασκευάζεται συνήθως με προσθήκη ζάχαρης, γλυκών χυμών και, περιστασιακά, σιροπιού σφενδάμου, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη σε πάνω από 200 θερμίδες ανά μερίδα.

«Αν σας αρέσει το ζεστό κρασί, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας, ώστε να μειώσετε στο ελάχιστο την περιεκτικότητα σε ζάχαρη και να αυξήσετε τα ευεργετικά μπαχαρικά, όπως η κανέλα», πρότεινε η Mullane.

Το καλύτερα τεκμηριωμένο όφελος της κανέλας είναι η ικανότητά της να βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι το αρωματικό μπαχαρικό μπορεί να προσφέρει πραγματική υποστήριξη στο καρδιαγγειακό σας σύστημα.

Για όσους εξακολουθούν να θέλουν να πιουν ένα ποτό, αλλά δεν θέλουν να αντιμετωπίσουν τις συνέπειες την επόμενη μέρα, η εναλλαγή μεταξύ αλκοολούχων και μη αλκοολούχων ποτών - γνωστή ως zebra striping - είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε το hangover και να παραμείνετε ενυδατωμένοι.

Το αλκοόλ μπορεί επίσης να διαταράξει το μικροβίωμα του εντέρου, εξαντλώντας τα καλά βακτήρια, προκαλώντας φλεγμονή και επιβραδύνοντας την πέψη.

Τα διαυγή οινοπνευματώδη ποτά, όπως το τζιν και η βότκα, έχουν συνήθως τις λιγότερες θερμίδες, οπότε αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για τα χριστουγεννιάτικα πάρτι.

Αυτά τα μη αρωματισμένα οινοπνευματώδη ποτά δεν περιέχουν ζάχαρη, γεγονός που τα καθιστά μια καλή επιλογή όταν αναμιγνύονται με φρέσκο λάιμ, σόδα και λίγη χυμό cranberry, αντί για τονικ που είναι γεμάτο ζάχαρη.

Αλλά για όσους δεν θέλουν να πίνουν ή θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση αλκοόλ, υπάρχουν μερικές εξαιρετικές επιλογές με χαμηλή ή μηδενική περιεκτικότητα σε αλκοόλ.

Τρώτε συγκεντρωμένοι

Τελικά, το πραγματικό μυστικό για να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι να τρώτε με προσοχή και να ελέγχετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της νύχτας, τονίζει η ειδικός.

«Το θέμα είναι να απολαμβάνετε και να εκτιμάτε το φαγητό, όχι να περιορίζεστε και να στερείστε τη χαρά των Χριστουγέννων», εξήγησε.

«Για να το κάνετε αυτό, φροντίστε να μασάτε καλά το φαγητό σας, ώστε να εξασφαλίσετε σωστή πέψη, και να κάνετε παύσεις μεταξύ των μπουκιών και να συνομιλείτε μεταξύ των μπουκιών για να απολαύσετε τις γεύσεις και να επιτρέψετε στο σώμα σας να νιώσει χορτάτο.

«Αλλά αντί να περιορίζετε τον εαυτό σας, σκεφτείτε τι μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας για να του δώσετε περισσότερο χρώμα, γεύση, υφή και θρεπτικά συστατικά, ώστε να ικανοποιήσετε τον ουρανίσκο σας και να χορτάσετε περισσότερο».

Πηγή: Daily Mail