Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Νέα έρευνα από το Texas A&M University δείχνει ότι τα οφέλη της μπορεί να αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε, καθώς η διατήρηση της μυϊκής μάζας και δύναμης αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την υγιή γήρανση.
Στη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition, συμμετείχαν 64 υγιείς ενήλικες ηλικίας 45 έως 65 ετών. Για 12 εβδομάδες έλαβαν καθημερινά είτε 10 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης είτε placebo. Μέρος των συμμετεχόντων ακολούθησε παράλληλα πρόγραμμα άσκησης και διατροφής για απώλεια βάρους.
Περισσότερη μυϊκή μάζα και δύναμη
Όσοι έλαβαν κρεατίνη χωρίς να συμμετέχουν σε οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης αύξησαν κατά μέσο όρο την άλιπη μάζα τους κατά περίπου 1,1 κιλό μέσα σε 12 εβδομάδες. Παράλληλα, παρουσίασαν βελτίωση στη δύναμη των ποδιών και στις πιέσεις πάγκου.
Τα οφέλη ήταν μεγαλύτερα όταν η κρεατίνη συνδυάστηκε με άσκηση. Οι συμμετέχοντες που γυμνάζονταν τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και στον χρόνο μέχρι την εξάντληση.
Αντίθετα, η κρεατίνη δεν φάνηκε να προσφέρει επιπλέον όφελος στην αερόβια ικανότητα, εύρημα που συνάδει με τον κύριο ρόλο της στη μυϊκή δύναμη και ισχύ.
Μπορεί να βοηθήσει και στην απώλεια λίπους;
Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσίασε η ομάδα που ακολούθησε πρόγραμμα άσκησης και διατροφής με μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Όσοι έλαβαν κρεατίνη αύξησαν την άλιπη μάζα τους κατά σχεδόν 1,4 κιλό, ενώ παράλληλα μείωσαν τη λιπώδη μάζα και το ποσοστό σωματικού λίπους.
Ο επικεφαλής της μελέτης, Dr Richard Kreider, καθηγητής και διευθυντής του Exercise and Sport Nutrition Lab στο Texas A&M University, μελετά την κρεατίνη εδώ και περισσότερα από 30 χρόνια. Όπως επισημαίνει, η φυσική αυτή ουσία βοηθά στην αναπλήρωση της κυτταρικής ενέργειας και έχει μελετηθεί εκτενώς για τις επιδράσεις της στη μυϊκή λειτουργία και τη δύναμη.
Η κρεατίνη παράγεται φυσικά από τον οργανισμό και βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια. Ο Kreider υποστηρίζει ότι για την πρόσληψη 10 γραμμαρίων μέσω της διατροφής θα απαιτούνταν περίπου 2,3 έως 4,5 κιλά κρέατος ή ψαριού την ημέρα, γεγονός που καθιστά τα συμπληρώματα μια πιο πρακτική επιλογή για όσους χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη.
Τι γνωρίζουμε για την ασφάλεια;
Η κρεατίνη είναι από τα πλέον μελετημένα αθλητικά και διατροφικά συμπληρώματα. Σε ανάλυση του 2025, ο Kreider και οι συνεργάτες του εξέτασαν 685 κλινικές μελέτες και δεν εντόπισαν σημαντική διαφορά στη συχνότητα αναφερόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών μεταξύ όσων έλαβαν κρεατίνη και όσων έλαβαν placebo.
Τα νέα ευρήματα ενισχύουν το ενδιαφέρον για την κρεατίνη ως πιθανό εργαλείο διατήρησης της μυϊκής μάζας και δύναμης στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία, χωρίς όμως να σημαίνουν ότι μπορεί να αντικαταστήσει την άσκηση ή μια ισορροπημένη διατροφή.
