Αν και από την άποψη της μυρωδιάς του στόματος δεν ακούγεται και τόσο ελκυστικό, λόγω... σκορδαλιάς, το τραπέζι της 25ης Μαρτίου διατροφικά θεωρείται αξεπέραστο τόσο σε γεύσεις όσο και σε οφέλη για την υγεία, και μάλιστα εν μέσω της νηστείας της σαρακοστής, κατά την οποία η πρόσληψη των πρωτεϊνών αποτελεί καθημερινό στοίχημα για όσους ακολουθούς κατά γράμμα τις επιταγές της εκκλησίας.
Η 25η Μαρτίου είναι η μέρα που μπορούμε να απολαύσουμε το σκόρδο σχεδόν χωρίς ενοχές, καθώς οι περισσότεροι προτιμούν τη σκορδαλιά ως συνοδευτικό και κάπως έτσι η βαριά μυρωδιά της περνά περίπου απαρατήρητη.
Ας δούμε όμως τι οφέλη μας προσφέρει αυτό το παραδοσιακό έδεσμα και πόσες θερμίδες κρύβει κάθε μπουκιά.
Η διατροφική αξία του μπακαλιάρου
Ο μπακαλιάρος είναι ένα θρεπτικό ψάρι, πλούσιο σε:
- Τρυπτοφάνη
- Σελήνιο
- Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Φώσφορο & Κάλιο
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Ένα μέτριο φιλέτο (116 γρ., ωμό) αποδίδει:
- 95 θερμίδες
- 21 γρ. πρωτεΐνης
- 0 γρ. υδατανθράκων
- 1 γρ. λιπαρών
- Βιταμίνες A & C, ασβέστιο, σίδηρο
Τρόποι μαγειρέματος και θερμίδες
Όταν ο μπακαλιάρος τηγανίζεται, απορροφά λάδι, αυξάνοντας σημαντικά την περιεκτικότητά του σε θερμίδες. Επιπλέον, το κουρκούτι για όσους το χρησιμοποιούν, προσθέτει υδατάνθρακες και κάνει το πιάτο αρκετά πιο βαρύ. Είναι χαρακτηριστικό ότι μόλις ένα κομμάτι τηγανητού μπακαλιάρου αποδίδει περίπου 400 θερμίδες.
Εάν όμως, επιλέξετε να φτιάξετε τον μπακαλιάρο σας στον φούρνο, πρέπει να γνωρίζετε ότι ένα μέτριο φιλέτο μπακαλιάρου ισοδυναμεί με πρόσληψη μόλις 120 θερμίδων, 30 γραμμαρίωμ πρωτεΐνης, και φυσικά όλων των θρεπτικών συστατικών που προαναφέρθηκαν
Οι θερμίδες της σκορδαλιάς
Η σκορδαλιά, το απαραίτητο συνοδευτικό του μπακαλιάρου, παρασκευάζεται με τρεις βασικές εκδοχές: με πατάτα, με ψωμί ή με καρύδια. Η προσθήκη καρυδιών όχι μόνο της δίνει μια ιδιαίτερη γεύση, αλλά την εμπλουτίζει με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πρωτεΐνη, κάνοντάς τη μια πιο υγιεινή -αλλά και πιο θερμιδογόνα- επιλογή.
Ανεξάρτητα από τη βάση της, η σκορδαλιά περιέχει φυτικές ίνες, που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Αν επιλέξετε την παραδοσιακή εκδοχή με πατάτα, θα επωφεληθείτε επιπλέον από τη βιταμίνη C και τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Τα πιο ευεργετικά στοιχεία της σκορδαλιάς είναι το σκόρδο και το ελαιόλαδο, που προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία. Το σκόρδο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ το ελαιόλαδο, με τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αυξάνει την καλή χοληστερίνη (HDL) και μειώνει ελαφρώς την ολική.
Η θερμιδική αξία της διαφέρει ανάλογα με τη συνταγή, δηλαδή τη χρήση πατάτας ή ψωμιού, την ποσότητα ελαιολάδου και την πιθανή προσθήκη καρυδιών. Κατά μέσο όρο, μια κουταλιά της σούπας σκορδαλιά περιέχει περίπου 95-100 θερμίδες.
Απολαμβάνουμε, λοιπόν, τη σκορδαλιά με μέτρο ωστόσο, εκτιμώντας τόσο τη γεύση της όσο και τα διατροφικά της οφέλη.
Όσοι πάλι δεν αρέσκεστε στην σκορδαλιά ούτε και αυτή τη μέρα, μπορείτε να συνοδεύσετε τον μπακαλιάρο με μια οποιαδήποτε σαλάτα εποχής αλλά και με χόρτα ή πατζάρια!
Συνοψίζοντας, ένα πιάτο τηγανιτός μπακαλιάρος με σκορδαλιά ξεκινάει από τις 500 θερμίδες με ένα μέτριο φιλέτο τηγανισμένο και μία κουταλία της σούπας σκορδαλία και οι θερμίδες αυξάνονται ανάλογα με την ποσότητα που θα φάτε.
Μπορείτε πάντα να προτιμήσετε να φτιάξετε τον μπακαλιάρο σας στον φούρνο ώστε η πρόσληψη των θερμίδων να περιοριστεί στις 120 ανά κομμάτι συν τη σκορδαλιά...
Μπακαλιάρος ή λινγκ; Συμβουλές από την ΕΕΚΕ για σωστή επιλογή
Συμβουλές για την αγορά μπακαλιάρου δίνει η Ένωση Εργαζομένων Καταναλωτών Ελλάδας, σημειώνοντας ότι επιτήδειοι επιχειρούν να παραπλανήσουν το καταναλωτικό κοινό, προσφέροντας (με την ίδια τιμή), ένα άλλο ψάρι (λινγκ) το οποίο παρουσιάζεται ως μπακαλιάρος.
Η ΕΕΚΕ επισημαίνει τα εξής:
- Οι αυθεντικοί υγράλατοι ή αλίπαστοι (παστοί) μπακαλιάροι προέρχονται από περιοχές του Ατλαντικού, του Ειρηνικού και της Γροιλανδίας. Η ελληνική αγορά προμηθεύεται τον μπακαλιάρο κυρίως από τον Ατλαντικό και την Ισλανδία, Φινλανδία και Νορβηγία και Νήσους Φερόε.
- Το παστωμένο ψάρι με την ονομασία λινγκ, πωλείται συνήθως δίπλα από τον αυθεντικό υγράλατο μπακαλιάρο, επομένως έχει μεγάλη σημασία να ελέγχουμε τις ταμπέλες του ιχθυοπωλείου. Πολλοί προμηθευτές αναγράφουν με μικρότερα γράμματα το χαρακτηριστικό «Λίνγκ» ή «Ling» και με μεγαλύτερα γράμματα την περιοχή προέλευσης, πχ ΙΣΛΑΝΔΙΑΣ.
- Τόσο ο αυθεντικός μπακαλιάρος όσο και το λίνγκ, έχει κόκκαλα οπότε η αναγραφή του χαρακτηριστικού αυτού δεν είναι επαρκής για την αποφυγή της σύγχυσης.
- O μπακαλιάρος έχει μια χαρακτηριστική λευκή γραμμή που διατρέχει το σώμα του κατά μήκος και από τις δύο του πλευρές. Αν δεν είναι ορατή και από τις δύο πλευρές αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί γιατί μπορεί η γραμμή από τη μία πλευρά του ψαριού να είναι κρυμμένη εξαιτίας του φιλεταρίσματος.
- Μπορούμε να ξεχωρίσουμε την ποιότητα του καλού μπακαλιάρου, όπως και κάθε ψαριού, από το χρώμα του. Πρέπει να είναι λευκός, χωρίς κηλίδες ή κίτρινη απόχρωση και να μην επιλέγουμε ψάρι με ορατές αλλοιώσεις ή κιτρινισμένο χρώμα.
Ανεξάρτητα από το αν θα επιλέξει μπακαλιάρο ή λινγκ ο καταναλωτής, το κόστος του εορταστικού τραπεζιού είναι αυξημένο έως και 39,31% σε σχέση με πέρυσι. Πιο συγκεκριμένα: Η αρχική τιμή κιλού του χονδρού υγράλατου μπακαλιάρου Νορβηγίας το 2025 ήταν 13,99 ευρώ, ενώ το 2026 η αρχική τιμή ανέρχεται στο ποσό των 19,49 ευρώ, δηλαδή παρουσιάζει αύξηση 39,31%. Αντίστοιχα, η αρχική τιμή ανά κιλό για το υγράλατο φιλέτο Νορβηγίας (λινγκ) το 2025 ήταν 12,95 ευρώ, ενώ σήμερα η αρχική τιμή κιλού αγγίζει το ποσό των 16,48 ευρώ, δηλαδή παρουσιάζει αύξηση 27,26%. Σε ορισμένες αγορές, ο παστός μπακαλιάρος φθάνει έως 28 ευρώ το κιλό».
