Αν έχετε χαζέψει έστω τα βιντεάκια στα social media που αφορούν θέματα υγείας, είναι πιθανό να έχετε συναντήσει πολλές διαφορετικές απόψεις για τα συμπληρώματα μαγνησίου. Από τη βελτίωση του ύπνου και της μνήμης μέχρι τη μείωση του άγχους και της κόπωσης, οι ισχυρισμοί για τις διάφορες μορφές του είναι πολλοί. Τι είναι όμως επιστημονικά αποδεδειγμένη αλήθεια και τι διαφημιστική μεγαλοστομία;

Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για τον οργανισμό και συμμετέχει σε εκατοντάδες λειτουργίες. Συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στην παραγωγή ενέργειας, αλλά και στη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών. Παίζει επίσης ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και του καρδιακού ρυθμού.

Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, δεν προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες μέσω της διατροφής. Αυτό μπορεί να καταστήσει χρήσιμη τη λήψη συμπληρώματος σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Δεν υπάρχουν, όμως, ισχυρές ενδείξεις ότι μία συγκεκριμένη μορφή μαγνησίου προσφέρει σταθερά περισσότερα οφέλη από όλες τις υπόλοιπες.

Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο είναι μία από τις μορφές που έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς, κυρίως επειδή συχνά προτείνεται για καλύτερο ύπνο. Συνδυάζει μαγνήσιο με γλυκίνη, ένα αμινοξύ που έχει επίσης μελετηθεί για πιθανή επίδραση στον ύπνο.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, όμως οι μελέτες δεν δείχνουν ότι το γλυκινικό είναι απαραίτητα αποτελεσματικότερο από άλλες μορφές. Ένα βασικό του πλεονέκτημα είναι ότι συνήθως είναι καλά ανεκτό από το στομάχι και απορροφάται σχετικά εύκολα.

L-θρεονικό μαγνήσιο

Μια άλλη μορφή που έχει συγκεντρώσει μεγάλο ενδιαφέρον είναι το L-θρεονικό μαγνήσιο, το οποίο προωθείται συχνά για τη μνήμη και τη συγκέντρωση.

Οι πρώτες ενδείξεις προέρχονται κυρίως από μελέτες σε ζώα. Σε πειράματα με αρουραίους, η συγκεκριμένη μορφή φάνηκε να αυξάνει τα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και να επηρεάζει λειτουργίες που σχετίζονται με τη μνήμη και τη μάθηση.

Τα δεδομένα σε ανθρώπους παραμένουν περιορισμένα. Μία μελέτη έδειξε βελτιώσεις σε ορισμένες γνωστικές λειτουργίες μετά τη λήψη L-θρεονικού για έξι εβδομάδες. Ωστόσο, επειδή η σύγκριση έγινε με εικονικό σκεύασμα και όχι με άλλη μορφή μαγνησίου, δεν μπορεί να αποδειχθεί ότι είναι καλύτερο από τα υπόλοιπα συμπληρώματα.

Μηλικό μαγνήσιο

Το μηλικό μαγνήσιο συνδυάζει μαγνήσιο με μηλικό οξύ, μια ουσία που συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Για τον λόγο αυτό προωθείται συχνά ως συμπλήρωμα για την ενέργεια και τη μυϊκή λειτουργία.

Η διόρθωση μιας πραγματικής έλλειψης μαγνησίου μπορεί να περιορίσει συμπτώματα όπως η κόπωση και οι μυϊκές κράμπες. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι το μηλικό μαγνήσιο προσφέρει ιδιαίτερα πλεονεκτήματα έναντι άλλων καλά απορροφήσιμων μορφών. Μικρές μελέτες σε ανθρώπους με ινομυαλγία έχουν καταγράψει πιθανές βελτιώσεις στον πόνο και την κόπωση, αλλά τα στοιχεία δεν επαρκούν για γενικευμένα συμπεράσματα.

Κιτρικό μαγνήσιο και οξείδιο του μαγνησίου

Το κιτρικό μαγνήσιο και το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιούνται συχνά για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καθώς το μαγνήσιο μπορεί να προσελκύσει νερό στο έντερο.

Οι δύο μορφές έχουν επίσης μελετηθεί σε σχέση με τις ημικρανίες. Το κιτρικό απορροφάται αποτελεσματικότερα από το οξείδιο, ενώ το τελευταίο μπορεί να χρειάζεται σε μεγαλύτερες ποσότητες για αντίστοιχη δράση. Οι υψηλότερες δόσεις, ωστόσο, ενδέχεται να προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις ή διάρροια.

Τελικά, ποιο μαγνήσιο να επιλέξουμε;

Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να έχει οφέλη σε ορισμένες περιπτώσεις, μεταξύ άλλων στον ύπνο, στις ημικρανίες, στην αρτηριακή πίεση και σε συμπτώματα άγχους. Δεν υπάρχει όμως ισχυρή επιστημονική τεκμηρίωση ότι μία συγκεκριμένη μορφή είναι συνολικά ανώτερη από τις άλλες.

Πολλοί από τους ισχυρισμούς που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο βασίζονται σε μικρές μελέτες, πειράματα σε ζώα ή στη διαφήμιση των ίδιων των συμπληρωμάτων. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες που να συγκρίνουν άμεσα τις διαφορετικές μορφές μαγνησίου.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η καλύτερη πηγή μαγνησίου παραμένει μια ισορροπημένη διατροφή. Πλούσιες πηγές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης. Σε περίπτωση διαπιστωμένης έλλειψης ή συγκεκριμένου προβλήματος υγείας, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά η επιλογή και η δοσολογία καλό είναι να καθορίζονται σε συνεργασία με επαγγελματία υγείας.