Aν σκέφτεστε ότι η μαμά της οικογένειάς σας αξίζει λίγη επιπλέον ξεκούραση την Ημέρα της Μητέρας, έχετε δίκιο. Αλλά μην περιορίσετε αυτό το δώρο για τη μητέρα σε επετειακά καλούπια.
«Μια νύχτα καλού ύπνου – ναι, αυτό είναι υπέροχο», παραδέχεται η Δρ Kristen Knutson, αναπληρώτρια καθηγήτρια νευρολογίας και προληπτικής ιατρικής στη Σχολή Ιατρικής Φάινμπεργκ του Πανεπιστημίου Νορθγουέστερν στο Σικάγο. «Αλλά 365 θα ήταν καλύτερα.», σπεύδει να τονίσει.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος είναι μια ζωτική πτυχή της υγείας, εξηγεί η Knutson που είναι ερευνήτρια με εξειδίκευση στον ύπνο.
Γιατί είναι σημαντικός ο ύπνος;
Ο ύπνος έχει συνδεθεί με πολλούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης.
Η Δρ Nour Makarem, επίκουρη καθηγήτρια επιδημιολογίας και συνδιευθύντρια της Μονάδας Χρόνιων Ασθενειών στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Mailman του Ιατρικού Κέντρου Irving του Πανεπιστημίου Columbia στη Νέα Υόρκη, υπογραμμίζει ότι ο ύπνος «συνδέεται με σχεδόν κάθε φυσική και ψυχική πάθηση που υπάρχει».
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται από 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Ωστόσο, ο υγιής ύπνος δεν έχει να κάνει μόνο με τη διάρκεια. Η ποιότητα έχει σημασία, και η τήρηση ενός τακτικού ρυθμού ύπνου είναι ζωτικής σημασίας.
Παρά τη σημασία του, μελέτες δείχνουν ότι έως και το ήμισυ των γυναικών δεν κοιμάται αρκετά και καλά.
Ποια προβλήματα ύπνου είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τις γυναίκες;
Σε σύγκριση με τους άνδρες, οι γυναίκες αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο κακής ποιότητας ύπνου ή εμφάνισης αϋπνίας. Επίσης, είναι πιο πιθανό να έχουν δυσκολία να κοιμηθούν.
Τα βιολογικά ζητήματα που επηρεάζουν τον ύπνο των γυναικών περιλαμβάνουν ορμονικές αλλαγές που σχετίζονται με τον κύκλο της εμμήνου ρύσης, την εγκυμοσύνη και την εμμηνόπαυση. Τα πολιτισμικά ζητήματα παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο.
«Οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να είναι οι κύριοι φροντιστές», τονίζει η Makarem. «Και αυτή η πίεση της φροντίδας συνδέεται με χειρότερο ύπνο στις γυναίκες.»
Ποιοι είναι μερικοί τρόποι για να βοηθήσουμε τις μητέρες να κοιμηθούν αρκετά;
Είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε με ρεαλιστικές προσδοκίες.
Κάποια πράγματα δεν μπορούν να αλλάξουν, παραδέχεται η Knutson: Κάποιος πρέπει να ταΐσει το μωρό στη μέση της νύχτας, και οι άνθρωποι πρέπει να ξυπνήσουν και να πάνε στη δουλειά. Γι' αυτό η Knutson δεν δίνει έμφαση στον στόχο του τέλειου ύπνου κάθε βράδυ.
«Προσεγγίζω τον ύπνο με τον ίδιο τρόπο που θα προσεγγίζαμε τη διατροφή ή την άσκηση. Κάνουμε ό,τι καλύτερο μπορούμε για τις συνθήκες στις οποίες βρισκόμαστε».
Ομοίως, η Makarem αναγνωρίζει ότι η ικανότητα να κοιμόμαστε αρκετά θα ποικίλλει με την πάροδο του χρόνου. Ως μητέρα αγοριών 4 και 1 ετών, κατανοεί τις προκλήσεις.
«Δεν πειράζει να υπάρχουν περίοδοι στη ζωή μας που απλά δεν κοιμόμαστε πολύ καλά εφ' όσον βέβαια, κατά κανόνα, προσπαθούμε να έχουμε υγιή ύπνο».
Οι συμβουλές των ειδικών για τρόπους με τους οποίους οι μητέρες μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο τους περιλαμβάνουν:
Έμφαση στον ύπνο
Οι μαμάδες φυσικά θέλουν να φροντίζουν τις οικογένειές τους. Αλλά η εστίασή τους δεν χρειάζεται να είναι μόνο στη θυσία. «Πρέπει επίσης να είναι στη φροντίδα του εαυτού τους.», εξηγεί η Makarem.
Τήρηση ενός τακτικού προγράμματος ύπνου
«Ο επαρκής ύπνος και ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου είναι πιθανώς δύο από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία του ύπνου σας», είπε η Μακαρέμ. Ακόμα και αν ο αριθμός των ωρών ύπνου σας είναι περιορισμένος, το να διατηρείτε σταθερές τις ώρες ύπνου και αφύπνισης είναι πιο υγιεινό από το να τις αλλάζετε συνεχώς. «Αν αλλάζετε συνεχώς τις ώρες ύπνου σας, αυτό δεν αποτελεί υγιές πρότυπο ύπνου.»
Έχετε τον ύπνο στο μυαλό σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
«Ό,τι συμβαίνει τη νύχτα επηρεάζει το πόσο καλά λειτουργείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, και στη συνέχεια ό,τι σας συμβαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει το πόσο καλά θα κοιμηθείτε τη νύχτα», τονίζει η Knutson.Αυτό σημαίνει να σκέφτεστε πράγματα όπως την κατανάλωση καφέ και αλκοόλ πολύ πριν τον ύπνο. Η καφεΐνη, ανάλογα με την ποσότητα που καταναλώνεται, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο έως και 12 ώρες μετά την κατανάλωσή της· το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Η υγιεινή διατροφή και η άσκηση μπορούν επίσης να προάγουν τον καλύτερο ύπνο, συμβουλεύει η Makarem.
Και αποφύγετε να χαζεύετε στα κοινωνικά μέσα ή να εργάζεστε στον υπολογιστή μέχρι την ώρα που σβήνουν τα φώτα. Προγραμματίστε χρόνο για μια μεταβατική περίοδο για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε, είπε ο Knutson. Πολλοί άνθρωποι «δουλεύουν, δουλεύουν, δουλεύουν» και μετά ξαπλώνουν στο κρεβάτι και αναρωτιούνται: «Γιατί δεν κοιμάμαι αμέσως;» Λοιπόν, φυσικά και δεν κοιμάστε, γιατί είστε απασχολημένοι, απασχολημένοι, απασχολημένοι, απασχολημένοι».
Η Knutson εκτιμά ότι μπορεί να είναι χρήσιμο να παρακολουθείτε τις συνήθειες και τα μοτίβα ύπνου σας. Το στυλό και το χαρτί είναι μια χαρά, αλλά πιστεύει ότι τα φορετά fitness trackers μπορούν να είναι χρήσιμα. (Οπότε αν ψάχνετε για μια ιδέα για δώρο για τη Γιορτή της Μητέρας, ορίστε.)
Ζητήστε βοήθεια αν τη χρειάζεστε
Κάποια πράγματα σχετικά με τον ύπνο απλά δεν είναι υπό τον έλεγχο μιας μαμάς. «Αν τίποτα δεν λειτουργεί και εξακολουθούν να μην κοιμούνται καλά, θα πρέπει να νιώθουν την αυτοπεποίθηση να μιλήσουν στον γιατρό τους γι' αυτό», τονίζει η Knutson.
Πώς μπορούν τα μέλη της οικογένειας να βοηθήσουν μια μαμά να κοιμηθεί σωστά;
Τα μέλη της οικογένειας πρέπει να θέλουν η μαμά να κοιμάται καλά λόγω όλων των επακόλουθων συνεπειών. Κανείς δεν θέλει μια μαμά που είναι άρρωστη ή ευερέθιστη. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα ύπνου μιας μητέρας μπορούν να επηρεάσουν την αποτελεσματικότητά της ως γονέα.
«Προφανώς, όσο περισσότερο ο πατέρας ή ο σύντροφος μπορεί να βοηθήσει με τις οικιακές εργασίες και τη φροντίδα των παιδιών, ιδανικά χωρίς να χρειάζεται να του το ζητήσουν», τόσο περισσότερο χρόνο θα έχει η μαμά για ύπνο τη νύχτα – και τόσο περισσότερο χρόνο θα έχει για να κάνει υγιεινές δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας που υποστηρίζουν τον ύπνο της, είπε η Knutson.
Τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να αναλάβουν εργασίες κατάλληλες για την ηλικία τους, όπως να ετοιμάζουν το μεσημεριανό τους ή να ετοιμάζουν τα ρούχα τους – και να κατανοήσουν την πραγματικότητα ότι «ωφελεί πραγματικά όλους στην οικογένεια αν όλοι στην οικογένεια κοιμούνται καλά».
Καταλήγοντας, η Knutson επισημαίνει ότι το συμπέρασμα είναι το εξής: ο ύπνος βοηθά μια μαμά να κάνει τα πράγματα που κάνει για να βοηθήσει όλους τους άλλους, και «μια ευτυχισμένη μαμά σημαίνει μια ευτυχισμένη οικογένεια».
Πηγή: Heart.org
