Δέκα απλά βήματα για υγιή και ευτυχισμένα γηρατειά

Υγεία

Η γήρανση δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα αντιμετωπίσετε προβλήματα υγείας ή θα έχετε μια κακή ποιότητα ζωής, ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι είναι σωστό για το σώμα σας καθώς γερνάτε -και τι όχι.

Τρίτη, 27/08/2024 - 16:51

— Photo: FREEPIK

Παναγιώτης Σπανός

Ακόμα και αν στη διάρκεια της ζωής σας δεν έχετε εφαρμόσει με συνέπεια όλες εκείνες τις συνιστώμενες υγιεινές συνήθειες, ποτέ δεν είναι αργά να αρχίσετε να λαμβάνετε προληπτικά μέτρα για να διατηρήσετε ή και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Οι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν μεγάλο αντίκτυπο. Μπορούν να σας βοηθήσουν να προλάβετε ή να διαχειριστείτε καλύτερα χρόνιες ασθένειες και να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και το μυαλό σας σε εγρήγορση. Υιοθετώντας έστω και μερικές από τις συνήθειες που αναφέρονται στις παρακάτων, θα έχετε κάνει ένα πολύ καλό ξεκίνημα στον δρόμο για μια υγιή γήρανση.

1. Σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση πολλών από τις επιπτώσεις της γήρανσης. Σύμφωνα με το Medline Plus, η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία σας, να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την κινητικότητά σας, να βελτιώσει τη διάθεσή σας μειώνοντας τα συναισθήματα άγχους και κατάθλιψης και να συμβάλει στην καλύτερη γνωστική λειτουργία. Αποτελεί επίσης σημαντικό μέρος της διαχείρισης και της πιθανής μείωσης του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο καρκίνος του μαστού και του παχέος εντέρου και η οστεοπόρωση.

Οποιαδήποτε άσκηση είναι καλύτερη από τη μηδενική για την υγιή γήρανση, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), το οποίο συνιστά 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως το κολύμπι ή το γρήγορο περπάτημα, κάθε εβδομάδα- μπορείτε, μάλιστα να το «σπάσετε» σε 30 ενεργά λεπτά την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα. Συνιστώνται επίσης δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης δύο φορές την εβδομάδα.

2. Οικογένεια, φίλοι και δραστηριότητες

Το να καταβάλλετε προσπάθεια να αλληλεπιδράσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία σας καθώς περνούν τα χρόνια. Εχει διαπιστωθεί ότι άνθρωποι ηλικίας άνω των 65 ετών που ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα κοινωνικής δραστηριότητας είχαν περισσότερες πιθανότητες να βρίσκονται σε θετική διάθεση, λιγότερα αρνητικά συναισθήματα και υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

Αν δεν έχετε ενεργή κοινωνική ζωή, αναζητήστε ευκαιρίες για να επανασυνδεθείτε με παλιούς φίλους ή να κάνετε νέους. Αναζητήστε ομοϊδεάτες σε ομάδες εκκλησίας, εθελοντικές δραστηριότητες, γυμναστήρια, ομάδες αποφοίτων ή οποιαδήποτε άλλη ομάδα που αντιστοιχεί σε κάποιο από τα ενδιαφέροντά σας.

3. Υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή

Για να λαμβάνετε τη διατροφή που χρειάζεται ο οργανισμός σας προκειμένου να έχετε μια υγιή γήρανση και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές, προτιμήστε πλήρη τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ, η τήρηση ενός διατροφικού μοντέλου όπως η μεσογειακή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε μια ισορροπία ελαιολάδου, ξηρών καρπών, σπόρων, φρούτων και λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων και ψαριών. Έχει, επίσης, χαμηλές ποσότητες κόκκινου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, και απορρίπτονται τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

5. Φάρμακα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού

Μπορεί να μοιάζει αυτονόητο, αλλά καλό είναι να επαναλαμβάνεται η λήψη των φαρμάκων που σας έχουν συνταγογραφηθεί πρέπει να γίνεται ακριβώς σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού. Αξίζει επίσης να κάνετε μια περιοδική επανεξέταση της φαρμακευτικής αγωγής με τον γιατρό πρωτοβάθμιας περίθαλψης για να συζητήσετε αν όλες οι συνταγές σας είναι ακόμα απαραίτητες. Όσο περισσότερα φάρμακα παίρνετε, τόσο πιο δύσκολο μπορεί να είναι να θυμάστε πότε και πώς πρέπει να τα παίρνετε όλα και τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος για παρενέργειες, καθώς και για αρνητικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ φαρμάκων.

Παρόλο που δεν πρέπει σχεδόν ποτέ να σταματήσετε να παίρνετε ένα φάρμακο χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας, μπορεί να σας κοστίσει να είστε προληπτικοί όσον αφορά την επανεξέταση της αναγκαιότητας όλων των φαρμάκων που σας έχουν συνταγογραφηθεί. Και να θυμάστε ότι ο φαρμακοποιός σας είναι μια άλλη πηγή πληροφοριών σχετικά με τα φάρμακα, τις παρενέργειες των φαρμάκων και τις αλληλεπιδράσεις των φαρμάκων.

6. Περιορισμός του αλκοόλ

Όλες οι κοινές διατροφικές οδηγίες συμβουλεύουν τον περιορισμό της κατανάλωσης αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες. Σημειώνει επίσης ότι η λιγότερη κατανάλωση αλκοόλ συνολικά είναι καλύτερη για την υγεία. Ωστόσο, σε έκθεση που δημοσιεύθηκε από τη Συμβουλευτική Επιτροπή Διατροφικών Οδηγιών των ΗΠΑ για το 2020 συστήνεται στους άνδρες να περιορίσουν και αυτοί την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ποτό την ημέρα.

Η συμβουλή της εν λόγω επιτροπής βασίζεται σε μελέτες που δείχνουν ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας που συνδέεται με την κατανάλωση αλκοόλ αυξάνεται σε επίπεδα άνω του ενός ποτού την ημέρα κατά μέσο όρο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

7. Στοπ στο κάπνισμα

Αν είστε καπνιστής, θα πρέπει να το κόψετε μαχαίρι: Σύμφωνα με την ιστοσελίδα SmokeFree.gov, τα οφέλη για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος περιλαμβάνουν χαμηλότερη περιεκτικότητα χοληστερόλη στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση και καλό καρδιακό ρυθμό, χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη και βλάβης των πνευμόνων, καθώς επίσης ισχυρότερα οστά, μυς και ανοσοποιητικό σύστημα.

8. Πάρτε τον ύπνο που χρειάζεται ο οργανισμός σας

Στα άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών συστήνεται να κοιμούνται κατά μέσο όρο επτά έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ, ωστόσο οι ανάγκες του καθενός μπορεί να διαφέρουν. Καθώς μεγαλώνετε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι το πρόγραμμα του ύπνου σας μετατοπίζεται έτσι ώστε να είστε πιο νυσταγμένοι νωρίς το βράδυ άρα και πιο έτοιμοι να ξυπνήσετε νωρίτερα το πρωί. Αυτό δεν είναι ασυνήθιστο και στην ουσία δεν αποτελεί πρόβλημα εφόσον συνεχίζετε να καλύπτετε τις συνιστώμενες επτά έως οκτώ ώρες ύπνου ανά νύχτα. Εάν αντιμετωπίζετε χρόνια ή οξεία αϋπνία, μιλήστε με το γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τι σας κρατάει ξύπνιους και να σας συμβουλεύσει για πιθανές λύσεις.

9. Καλή οδοντική και στοματική υγιεινή κάθε μέρα

Για να προστατεύσετε τα δόντια και τα ούλα σας, η συμβουλή είναι πολύ απλή: να βουρτσίζετε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα με οδοντόβουρτσα με μαλακές τρίχες και οδοντόκρεμα που περιέχει φθόριο, να χρησιμοποιείτε καθημερινά οδοντικό νήμα και να καθαρίζετε τακτικά τις οδοντοστοιχίες που τυχόν φοράτε. Έτσι, όχι μόνο τα δόντια και τα ούλα σας θα είναι πιο υγιή με αυτή τη ρουτίνα, αλλά η πρόληψη της φλεγμονής στο στόμα σας μέσω της καλής οδοντικής υγιεινής μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε άλλες χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως ο διαβήτης και η καρδιοπάθεια.

10. Συζητήστε τις αλλαγές στη σεξουαλική λειτουργία με τον γιατρό σας

Αν αντιμετωπίζετε αλλαγές στη λίμπιντο ή τη σεξουαλική σας λειτουργία που έχουν αρνητικό αντίκτυπο στη σεξουαλική σας ζωή, μιλήστε με το γιατρό σας γι' αυτό. Η βοήθεια με τη μορφή φυσικών βοηθημάτων ή φαρμακευτικής αγωγής δεν είναι απαγορευτική. Επιπλέον επιβάλλεται και η επικοινωνία με τον/την σύντροφό σας και τη διερεύνηση νέων οδών σωματικής και συναισθηματικής οικειότητας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν σεξουαλικό θεραπευτή, ο οποίος με τη σειρά του θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε πώς θα ήταν για εσάς μια ικανοποιητική σεξουαλική ζωή και πώς θα φτάσετε εκεί.

Προειδοποιητικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε

Είναι εύκολο να ρίξετε την ευθύνη για τη χαμηλή διάθεση ή την κόπωση στη γήρανση, αλλά μπορεί να μην είναι αυτή η άμεση αιτία πιθανών προβλημάτα. Το να αισθάνεστε συνεχώς εξαντλημένοι ή σε κακή διάθεση δεν είναι φυσιολογικό σε καμία ηλικία. Αν έχετε χάσει την ενέργεια ή την επιθυμία να ασχοληθείτε με δραστηριότητες που κάποτε σας άρεσαν, επισκεφθείτε το γιατρό σας για έναν έλεγχο. Μπορεί να έχετε κατάθλιψη ή να έχετε κάποιο άλλο ιατρικό πρόβλημα που χρήζει άμεσης αντιμετώπισης.

Ποια μπορεί να είναι τα προειδοποιητικά σημάδια που δεν πρέπει να αγνοήσετε; Οποιοδήποτε από τα παρακάτω μπορεί να υποδηλώνει σοβαρό πρόβλημα υγείας και θα πρέπει να ελεγχθεί χωρίς αναβολή από τον γιατρό σας: